Rest-pause: o que é, benefícios e como fazer
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Existem diversos métodos para gerar hipertrofia (ganho de músculos), incluindo o rest-pause, uma técnica ultra avançada de musculação. Assim como o bi-set, drop-set, entre outros.
De acordo com Matheus Sarria, personal trainer e especialista em treinamento personalizado online, o recomendado é ter pelo menos 1 ano na musculação para poder utilizá-la.
O rest-pause consiste em fazer repetições de um exercício até a falha e, em seguida, realizar descansos curtos. Dessa forma, o objetivo principal é aumentar o número de repetições numa série.
Para que serve o rest-pause?
O método rest pause é um ótimo método para quem quer alcançar um volume maior de treino, que é muito importante para adaptações de força e hipertrofia. Pois pelo intervalos entre as séries, ocorre a reposição parcial dos estoques de creatina-fosfato, assim permitindo um maior número de repetições por série e gerando maior estresse metabólico.
A inclusão de métodos como rest pause para pessoas avançadas podem ser produtivos para aumentar o tempo sobre tensão e o estresse metabólico, principalmente para as pessoas que já estão adaptadas aos métodos tradicionais. O estresse metabólico desse método pode aumentar as adaptações na força e hipertrofia.
Leia também: Treino super-set: Entenda o que é e como funciona
Benefícios
A técnica pode trazer vários benefícios por causa dos descansos curtos entre as repetições de cada série. Assim, um dos benefícios é aumentar o volume de treinamento sem perder eficácia na intensidade.
Além disso, há outros benefícios, confira:
- Aumento de volume do treinamento;
- Aumento da intensidade do treinamento;
- Maior estresse metabólico;
- Aumento de carga;
- Aumento das adaptações na força;
- Aumento das adaptações na hipertrofia.
Como fazer o rest-pause?
Se você tem alguma lesão mas deseja fazer o método, é importante ter o acompanhamento de um educador físico para não comprometer a saúde.
Para realizá-lo, Matheus lembra que além de estar em um nível avançado é necessário realizar um teste. “Chamado de RM (repetição máxima), esse teste permite que você encontre a carga máxima no exercício para apenas uma repetição. Após encontrar o seu RM, você realiza o método com 70 a 90% da carga máxima.
Geralmente, o método consiste em realizar de 3 a 4 séries de movimentos até a falha. Logo após alcançar a falha, o ideal é realizar um descanso rápido de cinco a 20 segundos e tentar realizar o movimento até a fadiga novamente.
Um exemplo disso, é com o agachamento tradicional. Em um treino de 4 séries de 10 repetições, faça a primeira série até a falha, e ao finalizar, descanse 10 segundos. “A primeira série só será finalizada quando você não conseguir realizar nenhuma série por conta da fadiga”, explica o profissional.
De acordo com Matheus, após realizar a primeira série no método “rest-pause”, o aluno descansa de 1 a 3 minutos e realiza as próximas 3 ou 2 séries.
“Porém, quando a carga não está devidamente correta, o método pode perder a eficácia e o exercício ter sido em vão”, ressalta o personal trainer.
Existe contraindicação?
Matheus lembra que essa técnica é muito avançada, e nem todo mundo pode realizá-la sem acompanhamento. “Um dos principais parâmetros é ter estrutura e valências como força e resistência mais aprimoradas. Para saber se o indivíduo está apto a realizar este método um dos pontos importantes é ser avaliado por um profissional de educação física e realizar alguns testes”, diz.
Bianca Pichirilli, educadora física da Vitat, lembra que iniciantes podem utilizar essa técnica, mas com o acompanhamento de um profissional de educação física capacitado. “Por exemplo, eu utilizo essa técnica com uma aluna iniciante que tem lesão (desgaste) no quadril e joelho. E eu não posso aumentar muito as cargas com ela, nesse caso utilizo o rest-pause para conseguir chegar a falha sem subir muito as cargas”, afirma a especialista.
Exemplos de exercícios com rest-pause
O método rest pause pode ser aplicado em qualquer exercício que possa utilizar sobrecarga de 70% a 90% de 1 RM. Como por exemplo:
- Supino reto;
- Agachamento na barra;
- Puxada aberta no Pulley;
- Remada na máquina;
- Bíceps com halteres;
- Tríceps na polia alta.
Fonte: Personal trainer Matheus Sarria, especialista em treinamento personalizado online.
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