Treino de dorsais: Confira os melhores exercícios

12 de abril, 2021

O treino de dorsais é uma ótima alternativa para quem deseja trabalhar toda a musculatura das costas.

Assim, os exercícios para as costas são tão importantes quanto para o resto do corpo. Isso porque cada movimento que fazemos envolve os músculos da região de alguma maneira. Portanto, o fortalecimento ajuda a prevenir lesões e garante que o corpo funcione da maneira correta.

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Dessa maneira, o treino de dorsais trabalha músculos como o trapézio, rombóides e dorsal. 

Confira abaixo os melhores exercícios para essa região:

Pull-up

  1. Comece o movimento pendurando-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão.
  2. Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas para trás e para baixo. 
  3. Para tornar o exercício mais desafiador, tente fazer a barra com a pegada pronada.

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Linha de halteres com um braço

  1. Segure um haltere de peso médio em uma mão e fique com os pés afastados na largura dos quadris.
  2. Em seguida, dobre os joelhos e mova os quadris para trás, abaixando o tronco até que fique quase paralelo ao chão. Coloque a mão direita em uma parede à sua frente para se equilibrar.
  3. Levante o peso em direção ao peito, dobrando o cotovelo esquerdo em direção ao teto.
  4. Desça lentamente para a posição inicial. Complete 3 séries de 12 repetições de cada lado.

Levantamento terra

  1. Posicione os pés na largura dos ombros com os dedos das mãos sob a barra. Os calcanhares devem permanecer planos na superfície e sua cabeça deve estar reta.
  2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento, com as costas retas ou arqueadas levemente.
  3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos.
  4. Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos
  5. Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem arredondadas. Ademais, não tente puxar a barra com os braços. Os braços permanecem estendidos sob tensão enquanto agarram a barra enquanto as pernas empurram.
  6. A barra deve chegar perto das canelas e, descansar no nível da coxa quando você atingir a altura total.
  7. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás.
  8. Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente.
  9. Repita o procedimento para o número desejado de repetições.
treino de dorsais

Remada baixa com corda

  1. Comece sentando-se no equipamento deixando os pés nos apoiadores. Em seguida, flexione levemente os joelhos e segure a corda.
  2. O seu tronco deve ficar levemente arqueado sobre as suas pernas. 
  3. Logo depois, puxe a corda para trás ao mesmo tempo que ergue o seu tronco.
  4. A sua coluna deve ficar levemente inclinada para trás e as suas mãos coladas nas laterais do abdômen.
  5. Volte lentamente à posição inicial.
  6. Faça de 3 a séries de 6 repetições.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.