Treinar no frio: dicas e cuidados

Para muitas pessoas, treinar no frio pode ser um grande desafio. Afinal, sair da cama quentinha – ou após um longo dia de trabalho – colocar o look de treino e sair na rua se torna muito mais difícil quando as temperaturas estão mais baixas. Mas calma: algumas dicas podem ajudar a enfrentar o típico frio dessa época do ano. Veja recomendações de um especialista!

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Treinar no frio é mais difícil?

Primeiramente, você sabia que existem algumas razões pelas quais pode ser mais difícil praticar atividade física no frio? Veja então, os principais motivos:

Contração dos vasos sanguíneos

No frio, o corpo tende a contrair os vasos sanguíneos para minimizar a perda de calor e manter a temperatura interna. Dessa forma, essa contração reduz o fluxo sanguíneo para os músculos, tornando-os menos eficientes e mais propensos a fadiga. Com menos oxigênio e nutrientes chegando aos músculos, pode ser mais difícil realizar atividades físicas intensas ou prolongadas.

Aumento do esforço respiratório

O ar frio é mais denso e seco, o que pode dificultar a respiração durante o exercício. Como consequência, pode causar uma sensação de falta de ar e aumentar o esforço respiratório para obter a quantidade adequada de oxigênio. Além disso, o ar frio pode irritar as vias aéreas e causar desconforto em pessoas com condições respiratórias, como asma.

Treinar no frio: Dificuldade de aquecimento do corpo

No frio, o corpo precisa trabalhar mais para manter a temperatura corporal ideal. Ou seja, uma quantidade maior de energia é direcionada para o processo de aquecimento interno, o que pode reduzir a energia disponível para o desempenho físico. Além disso, o esfriamento rápido do corpo após o exercício pode causar desconforto e resfriamento excessivo.

Aumento do risco de lesões

O frio pode levar a uma diminuição da flexibilidade muscular, tornando os músculos e articulações mais suscetíveis a lesões, como distensões e entorses, por exemplo. Além disso, a diminuição da sensibilidade ao frio pode levar a um menor feedback sensorial, aumentando o risco de quedas e acidentes durante a atividade física.

Menos motivação

O frio intenso pode diminuir a motivação para sair e se exercitar. Dessa forma, a sensação desconfortável de estar exposto ao frio pode levar as pessoas a preferirem permanecer dentro de casa, em ambientes aquecidos, em vez de se envolverem em atividades ao ar livre.

Dicas para treinar no frio

Embora o exercício no frio possa ser mais desafiador, ainda é possível realizar atividades físicas de forma segura e eficaz com os cuidados adequados, como aquecimento, roupas certas e escuta atenta ao corpo. Ao treinar e fazer exercícios no frio, é importante tomar certos cuidados para garantir sua segurança e bem-estar. Aqui estão algumas dicas:

Utilize roupas adequadas

Use roupas em camadas para se proteger do frio. A camada externa deve ser à prova de vento e impermeável, enquanto as camadas internas devem ser leves e isolantes. Além disso, não se esqueça de cobrir a cabeça, mãos e pés para evitar perda excessiva de calor.

A indisposição para se exercitar no frio também se aplica a outras ações pré-treino, como organizar objetos fitness antes de ir para a academia. Por isso, é fundamental separar todos esses itens um dia antes.

Capriche no aquecimento

Faça um aquecimento mais longo do que o habitual para preparar o corpo para o exercício no frio. Isso ajuda a aumentar a temperatura do corpo e a preparar os músculos para a atividade física.

Não esqueça da hidratação

Embora possa não sentir tanta sede quanto no calor, é fundamental manter-se hidratado durante os exercícios no frio. Beba água antes, durante e após o treino.

Treinar no frio: não esqueça do protetor solar

Mesmo durante o inverno, a exposição aos raios UV ainda pode ser prejudicial. Por isso, em atividades ao ar livre, aplique protetor solar em áreas expostas, como o rosto, para evitar queimaduras solares.

Escolha do local de treino

Se possível, opte por locais protegidos do vento e do frio intenso. Isso ajuda a minimizar o risco de resfriamento excessivo do corpo.

Condições meteorológicas extremas

Evite treinar ao ar livre em condições climáticas extremas, como ventos fortes, nevascas intensas ou temperaturas extremamente baixas. Nessas situações, é mais seguro buscar alternativas indoor para o exercício.

Treinar no frio: de manhã pode ser o melhor horário 

Identificar o melhor horário para praticar atividades físicas é ideal quando os termômetros diminuem, tanto no sentido de adaptação à rotina, como para “enganar” o tempo. “Pela manhã, as temperaturas costumam ser ainda mais baixas, gerando um empecilho principalmente para aquelas pessoas que são adeptas dos exercícios logo cedo. Por isso, trocar o horário de treino para meio-dia ou ao final da tarde pode ser uma opção”, diz Pedro Coelho, profissional de Educação Física da TotalPass.

“Por outro lado, quando a pessoa apenas tem disponibilidade para treinar nas horas mais geladas, a tendência é que ela fique mais motivada por saber que precisa se superar para alcançar suas metas”, complementa.

Ter parceiros de treino

Amigos e familiares podem motivar a prática de atividades físicas não só com palavras de incentivo, mas também sendo parceiros de academia. “Nessas situações, uma ótima dica é perguntar para o profissional de educação física quais são os treinos para duas pessoas. Dessa maneira, ambos se sentirão motivados nos dias mais frios, especialmente porque o desempenho dos dois tende a aumentar de acordo com a constância em que se exercitam”, pontua Coelho.

Determinar metas

De modo geral, praticar exercícios envolve traçar metas, seja para melhorar o condicionamento físico, fortalecer o sistema imunológico, reduzir os níveis de colesterol, modelar o corpo, entre outras. No frio, esses objetivos precisam estar ainda mais claros para que a agenda de treinos seja cumprida corretamente.

“Buscar o auxílio de especialistas do segmento ajuda a pessoa a entender o que ela quer fazer com o seu corpo. Tendo essa compreensão e descobrindo formas de otimizar esse processo, o indivíduo se sentirá ainda mais disposto para chegar até os resultados desejados”, reforça o especialista.

Treinar no frio: pratique atividades prazerosas

Apesar da importância em criar disciplina para uma rotina de treinos no frio, sair de casa para se exercitar deve ser uma atividade prazerosa, o que torna a escolha da atividade física fundamental. “Exercícios que fogem do básico, como dança, pilates, artes marciais e ioga, são dinâmicos e quebram a sensação de repetição mecânica. Na academia, todos também possuem seus equipamentos favoritos e utilizá-los é uma ótima pedida quando as temperaturas estão mais baixas”, finaliza Pedro.

Por fim, lembre-se sempre de ouvir seu corpo. Ou seja, se sentir qualquer desconforto, dor intensa ou sintomas de hipotermia, interrompa o treino e procure um local aquecido imediatamente. Consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios também é recomendado.

Fonte: Dr. Marco Aurélio S. Neves, ortopedista e traumatologista, especializado em próteses de quadril e joelho; Pedro Coelho, profissional de Educação Física da TotalPass.