Rosca concentrada: como fazer corretamente um dos melhores exercícios para o bíceps

A rosca concentrada é um exercício de isolamento que tem como principal objetivo trabalhar intensamente os bíceps, especificamente o músculo bíceps braquial — aquele que fica mais “saltadinho” quando fazemos força. É por isso que o movimento é um dos mais requisitados na musculação quando o assunto é treino de braços (principalmente entre os homens).

Diferentemente de outros tipos de rosca, a concentrada é realizada de forma unilateral (um braço de cada vez) e com apoio para o cotovelo, o que maximiza a concentração e o foco no músculo-alvo. Assim, esse exercício é amplamente utilizado tanto por iniciantes quanto por atletas experientes devido à sua eficácia no ganho de força e hipertrofia dos bíceps. Quer saber como fazer corretamente e quando encaixar na sua rotina fitness? Então, confira:

Afinal, quais músculos o exercício rosca concentrada trabalha?

O principal músculo recrutado na rosca concentrada é o bíceps braquial, que é responsável pela flexão do cotovelo e pela supinação (levantamento) do antebraço. Além do bíceps, outros músculos que também são acionados durante o movimento:

• Braquial: localizado embaixo do bíceps braquial, que auxilia na flexão do cotovelo;
• Braquiorradial: um músculo do antebraço que também contribui para a flexão do cotovelo;
• Músculos estabilizadores: como os deltoides e os músculos do core, que ajudam a manter a postura correta durante o exercício — ainda que em menor grau.

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Como fazer corretamente o exercício rosca concentrada

Para garantir uma boa ativação muscular e atingir resultados satisfatórios, é muito importante prestar atenção na execução correta do exercício. Assim, confira o passo passo:

• Posição inicial: sente-se em um banco reto com os pés firmemente plantados no chão. Segure um halter com uma das mãos e apoie o cotovelo na parte interna da coxa do mesmo lado;
• Execução do movimento: comece com o braço estendido e a palma da mão voltada para cima. Flexione o braço, levantando o halter em direção ao ombro. Contraia o bíceps ao máximo no topo do movimento;
• Descida controlada: abaixe o halter lentamente, estendendo o braço de volta à posição inicial. Mantenha o controle do peso durante toda a descida;
• Repetições: realize o número desejado de repetições com um braço antes de trocar para o outro.

Contudo, para otimizar ainda mais a sua execução, o recomendado é sempre contar com a ajuda de um profissional de Educação Física.

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Principais erros para evitar

Evitar erros comuns ao realizar a rosca concentrada é crucial para maximizar os resultados e prevenir dores ou lesões. Alguns dos principais erros incluem:

• Usar peso excessivo: levantar cargas elevadas demais pode sobrecarregar tendões e ligamentos;
• Movimento rápido e brusco: executar o exercício de forma rápida diminui a eficácia e aumenta o risco de lesões. Priorize movimentos lentos e controlados, prestando atenção ao movimento do começo ao fim;
• Negligenciar a contração no topo: não contrair o bíceps completamente no topo do movimento reduz a eficácia do exercício;
• Desalinhamento do cotovelo: por fim, deixar o cotovelo se mover para fora da coxa pode diminuir o isolamento do bíceps e sobrecarregar outros músculos.

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Variações para o exercício rosca concentrada

Para evitar a monotonia e continuar desafiando os músculos, é interessante variar o exercício de tempos em tempos. Desse modo, algumas variações eficazes da rosca concentrada incluem:

Rosca concentrada em pé

Em vez de se sentar, execute o exercício em pé, apoiando o cotovelo em uma superfície estável.

Rosca concentrada com cabo

Utilize uma máquina de cabos (polia) para proporcionar uma resistência constante durante todo o movimento.

Rosca concentrada com barra

Realize o exercício com uma barra reta ou uma barra W, segurando-a com ambas as mãos e alternando o lado de apoio.

Rosca concentrada com rotação do punho

Por fim, adicione uma rotação do punho durante a subida para envolver mais músculos do antebraço.