As regras do SE na musculação realmente funcionam?

Se você vai à academia com algum objetivo estético, provavelmente já procurou dicas na internet para evoluir nos treinos, não é mesmo? Realmente, o que não falta são conteúdos sobre o assunto. E de uns tempos para cá, muita gente vem postando vídeos sobre as chamadas regras do SE na musculação.

Os donos das publicações contam que o segredo para garantir resultados mais satisfatórios é seguir espécies de “normas”. Por exemplo:

• SE você conseguir passar de 12 repetições em uma série, precisa aumentar a carga do exercício;
• SE o seu desempenho caiu entre uma série e outra, tem que descansar por mais de 60 segundos;
• SE você sentir que a execução não está das melhores, diminua a carga.

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Mas será que as afirmações são verdadeiras? Fomos consultar o profissional de Educação Física André Albuquerque, sócio-proprietário da Personal Trainer Academy, para tirar as dúvidas:

Regras do SE na musculação: o que é realmente verdade?

1 – Se você conseguir passar de 12 repetições, é preciso aumentar o peso

O que a regra defende? De acordo com essa regra, se você consegue fazer uma série de algum exercício passando da 12ª repetição, significa que a carga (peso) está muito baixa. Segundo essa lógica, o ideal seria, então, aumentar a carga para que você consiga fazer, no máximo, 8 a 10 repetições.

Isso porque a ideia é atingir a chamada “falha”, isto é, repetir o movimento até o músculo ficar incapaz de continuar — o que favorece a hipertrofia.

Ela funciona? Para o educador físico, essa regra não faz sentido para grande parte dos praticantes de musculação. Isso porque é muito comum a utilização de métodos de treinos com 15, 20, 25 ou até mais repetições, seja para quem busca saúde, performance e até resultados estéticos.

Mas e para quem quer atingir a falha? Mesmo para esses casos, nem sempre é preciso aumentar o peso. “O correto é que o peso esteja adequado para o número de repetições programadas. Por exemplo, se no seu programa de treino está escrito 15 repetições, o ideal é que na 14ª ou 15ª repetição você esteja bem fadigado e praticamente não consiga executar com qualidade a 16ª repetição. Caso na sua ficha de treino esteja escrito 8 ou 20 repetições, a regra continua a mesma: chegando próximo desse número você deve estar próximo da sua fadiga completa”, explica o especialista.

2 – Se o seu desempenho caiu entre uma série e outra, é preciso descansar mais do que 60 segundos

O que a regra defende? Sabe quando você termina uma série e, quando vai fazer a próxima, não aguenta realizar o mesmo número de repetições da primeira? Aqui, a regra afirma que isso acontece por conta da queda de desempenho, que poderia ser resolvida aumentando o tempo de descanso entre as séries (geralmente, ele é de 60 segundos).

Ela funciona? De acordo com André Albuquerque, é bem comum o desempenho cair entre uma série e outra — especialmente quando você faz o movimento com qualidade e até atingir a fadiga do músculo.

“Portanto, não acredite que você precisa descansar mais 60 segundos caso seu desempenho caia entre as séries”, diz.

Ele afirma que o objetivo da musculação é justamente “estressar” o músculo para que ele fique mais forte após a recuperação. Por isso, durante o treino, é até esperado que a sua performance reduza aos poucos (você não vai sair de lá com a mesma energia que entrou, não é mesmo?).

Lembrando que, para que exista uma regeneração adequada após a sessão de treinamento, o mais importante é respeitar o período de recuperação do seu corpo (que pode variar de 24 a 72 horas). “Dependendo da sua alimentação, do seu descanso, do seu estresse, entre outras variáveis, seu desempenho vai melhorando dia após dia.”

3 – Regras do SE na musculação: se a execução não sair correta, diminua a carga

O que a regra defende? Quando fazemos um exercício e sentimos que a execução não está das melhores, é melhor diminuir a carga e aprender a fazer o movimento corretamente. Assim, quando estivermos mais confiantes e fortes, podemos voltar ao peso mais alto de forma segura.

Ela funciona? Para o profissional, “essa é uma regra que vale a pena seguir. Pois se você não consegue manter uma boa execução, há um risco aumentado para suas cartilagens.”

André considera a cartilagem articular (isto é, aquela presente nas articulações) um dos tecidos mais importantes para evitar dores no joelho, na coluna, nos ombros e em diversas outras regiões. “Uma execução mal feita pode aumentar a chance de danificar esses tecidos e, por não serem vascularizados (não receberem fluxo sanguíneo), não possuem boa capacidade de recuperação”, ele alerta.

Portanto, já sabe: qualidade vem antes de quantidade de carga!

Fonte: André Albuquerque, profissional de Educação Física, autor do livro Biomecânica Prática e sócio-proprietário da Personal Trainer Academy.