Como recuperar massa muscular depois de um tempo sem treinar

Revisado por

Leticia Ramirez

Nutricionista • CRN-3 63183

Se você deu uma pausa na academia, certamente já consegue sentir os efeitos da perda muscular. Aos poucos, os músculos vão ficando menores, apresentamos baixa resistência aeróbica e até mesmo a saúde mental pode ser afetada. Mas outro prejuízo da inatividade pode ser ainda pior: comprometer a massa muscular atingida com tanta dedicação e esforço. A seguir, saiba como recuperar a massa muscular depois de um tempo sem treinar.

Avaliando o prejuízo

Para o alívio de alguns, de acordo com o gerente da rede de academias BioRitmo, Guilherme de Almeida, poucas semanas de inatividade (1-2) não afetam de forma significativa a quantidade de massa muscular de uma pessoa que está habituada e mantém uma rotina de treino constante. Mas, se você fez uma pausa prolongada de várias semanas (acima de 3), é possível que o volume de massa muscular tenha sido afetado. 

Mas, por que perdemos massa muscular? 

De acordo com a profissional de educação física Bianca Pichirilli, depois de 30 dias sem exercícios, começa a haver uma diminuição da capilarização muscular, que é a capacidade do sistema circulatório em distribuir sangue aos músculos. “Com isso, uma quantidade menor de nutrientes e oxigênio chega ao sistema muscular e, como resultado, você perde força. A partir de 1 mês também ocorre o aumento da frequência cardíaca em repouso, sinal de que seu sistema aeróbico segue perdendo eficiência”, afirma.

Já em 3 meses de inatividade, começa a ser prejudicada a ativação neural. “A grosso modo, esse mecanismo é responsável por transmitir os sinais do cérebro para que as fibras musculares se contraiam e gerem movimento. Quando esse mecanismo não funciona tão bem, há perda de coordenação motora, dos ajustes finos da atividade física”, diz Bianca. Ou seja, os movimentos aprendidos com o treinamento passam a não ser bem executados e deixam de ter técnica e fluidez.

Como retomar a rotina de treinos? 

Se você tomou a decisão de retomar com a rotina de atividades físicas, agora o momento é de readaptação. Assim, caso o tempo de inatividade seja de mais do que 1 mês sem fazer qualquer exercício físico, ainda que de forma leve, é preciso ajustar o volume e a intensidade do treinamento. 

A recomendação é que se reduza em torno de 20% do total de séries por grupo muscular e até 50% da intensidade do treino (que é representada pela quantidade de peso usada) ao retomar a rotina de exercícios. Ao longo das semanas, esse volume e intensidade devem ser progressivamente aumentados, até que se atinja novamente os patamares de quando houve a pausa.

“Não tente retomar exatamente do ponto que parou, pois há riscos de lesão. Respeite seus sinais fisiológicos. Intercale treinos resistidos com aeróbicos, pois o cardio facilitará a recuperação muscular”, aconselha Bianca. 

Além disso, caso seja a parada na rotina de atividades físicas seja de vários meses, é hora de resetar a rotina de treinos. Nesse sentido, Guilherme recomenda uma nova avaliação física e anamnese com o profissional de educação física que irá prescrever a rotina de treinamento.

Siga avançando aos poucos 

A progressão de carga gradual é fundamental para aumentar a massa magra de forma significativa. “É o princípio do treinamento quando falamos de força e hipertrofia. O corpo se adapta aos estímulos e para de responder quando não há progressão, inviabilizando os ganhos”, afirma o educador. 

Assim, Guilherme recomenda que o aluno estabeleça uma faixa de repetições que deseja enfatizar (exemplo 6 a 10 repetições) e, no momento em que se ultrapassa 10 repetições, a carga deve ser aumentada. Porém, quando não se atinge ao menos 6 repetições, a carga deve ser reduzida.

Veja também: Sobrecarga no treino de musculação: como dosar? Dicas para não se lesionar

Quanto tempo leva para recuperar a massa muscular?

Os resultados do treino são individuais e podem variar de acordo com a rotina e com a individualidade de cada pessoa. Por isso, não é possível dizer ao certo quanto tempo será necessário para todos.

“O tempo de treinamento prévio, o sexo, a idade, a rotina alimentar e a frequência aos treinos são alguns dos fatores que irão interferir diretamente no tempo necessário para recuperar a forma”, afirma Guilherme. Contudo, o resultado pode aparecer em algumas semanas ou até meses, a depender de cada pessoa.

“Contudo, não precisamos ficar tão preocupados. Se o período sem treino não for muito longo, é só retomar a rotina de treinos, alimentação, sono, hidratação, que em média 30 dias, você consegue retomar com o condicionamento anterior” aconselha Bianca.

Em alguns casos, pode ser indicado aumentar o aporte de proteínas e quantidade de alimento para quem deseja aumentar a massa muscular, além do uso de suplementos. Por isso, consulte um nutricionista para avaliar e prescrever a necessidade. 

Fonte:

• Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias. 
• Bianca Pichirilli, profissional de educação física.