Primeiros 21 km: veja dicas para estrear bem na distância

Quando já se corre há um certo tempo, é comum almejar novos desafios. Aumentar a distância é uma das principais metas, pois inspira mudanças no treino e na rotina. Se você está nessa jornada e mira nos primeiros 21 km, confira dicas valiosas para debutar com segurança e livre de lesões.

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Como correr os primeiros 21 km sem complicações

Ganhe experiência

Já dizia o velho ditado, “não se constrói uma casa pelo telhado”. O mesmo se aplica à corrida: não adianta mal completar 5 km e já querer partir para os primeiros 21 km. “Para se correr uma prova de longa distância como a meia-maratona, é necessário ter o que chamamos de lastro. Ou seja, adquirir experiência com provas de 10 km e 15 km. Assim, é possível preparar o corpo para correr por mais tempo”, explica Eder Soares, treinador e proprietário da Rabbits Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP).

Para isso, Eder afirma que a estratégia de treino precisa ser gradual. “Dessa forma, o atleta se adapta melhor, com evolução constante e, sobretudo, consistente. Isso evita um salto muito rápido, que pode estagnar o progresso e ainda provocar lesões”, justifica.

Procure um profissional especializado em corrida

Muita gente começa a correr por conta própria, a fim de sair da escala zero do sedentarismo e mudar os hábitos. Para Eder, ter o apoio de uma assessoria esportiva pode fazer toda a diferença. Afinal, se não somos profissionais, é difícil saber a divisão correta dos treinos, quando descansar e o quanto correr sem sobrecarregar o corpo.

“O profissional com experiência em corrida consegue entender o momento do aluno, traçar um plano possível e seguro para subir a quilometragem”, comenta.

Faça força

“A corrida é um esporte de alto impacto. Então, requer preparo dos músculos e das articulações. Com o trabalho de fortalecimento, o corpo também ganha mais desempenho nos treinos”, argumenta Eder. Na prática, você consegue correr com mais eficiência, inclusive na postura. Quando todos os grupos musculares estão em harmonia, o treino intenso continua exigente, mas sem o peso de uma sobrecarga muscular desnecessária.

Mas, quais exercícios não podem faltar em uma planilha de força? Por exemplo, agachamento, afundo e salto fortalecem principalmente a musculatura glútea, anterior e posterior da coxa. Além deles, invista naqueles voltados para o core e alguns isolados para glúteo médio, panturrilhas e tibial anterior.

São exercícios simples, cuja maioria dá para fazer até fora da academia. Basta dedicar dois dias da semana para essa tarefa e “blindar” o corpo dos efeitos do aumento do volume de treinos.

Volume de treino, essencial para os primeiros 21 km e além

Já que estamos falando sobre o assunto, o volume é nada mais que a quantidade de quilômetros percorridos em um determinado período — geralmente, semanal. “Esse volume depende do nível de cada corredor. Pode variar entre 50 e 80 km, divididos em três ou quatro treinos na semana. Além do nível de cada um, levamos em conta a rotina, o tempo disponível para treinar em um dia, os horários e tudo o que envolve a vida desse indivíduo”, explica o treinador da Rabbits.

Periodização, outra chave para a meia-maratona

A periodização é nada mais que a divisão de treinos e a proposta de cada estímulo. “Nela, temos treinos de ritmo, intervalado, fartlek, longão, entre outros. Cada um tem a função de melhorar uma aptidão do corredor. Uma boa periodização tem estímulos variados no ciclo de preparo. Tem momentos que trabalhamos velocidade, com mais intensidade; em outros, priorizamos o volume, que exige menos velocidade. Também misturamos todas as propostas. Respeitar essa periodização faz toda a diferença”, ensina Eder.

Outras dicas para completar bem os primeiros 21 km 

Ajuste a alimentação: a escolha do que botamos no prato reflete diretamente na qualidade e no desempenho dos treinos. Portanto, procure um nutricionista para elaborar um planejamento alimentar com foco em longas distâncias. “É imprescindível saber o que comer antes, durante e depois dos treinos, porque a demanda energética muda conforme aumentamos ou alteramos o plano de treinamento”, destaca o professor.

Descanso também é treino: talvez o maior “pecado” do corredor seja pular o day off e correr porque está se sentindo bem. A longo prazo, a falta de descanso pode custar caro, pois causa o processo de overtraining. Como resultado, o corpo demora para se recuperar, fica mais vulnerável a infecções e lesões que custam a melhorar. Além disso, a sobrecarga excessiva afeta a qualidade do sono, com dificuldades para dormir e entrar no estado de relaxamento.

Respeite a planilha: se você está correndo com orientação profissional, siga as instruções de seu treinador. Evite correr rápido se no dia do treino está uma velocidade mais conservadora. Lembre-se de que cada treino tem um propósito que irá lhe beneficiar lá na frente!

Fonte: Eder Soares, treinador e proprietário da Rabbits Assessoria Esportiva, em São Paulo (SP).