Primeira São Silvestre? Dicas para estrear na prova mais famosa do Brasil

Se você gosta de correr ou tem planos para estrear na corrida, provavelmente já pensou em fazer a São Silvestre. Criada pelo jornalista Cásper Líbero em 1924, a prova mais emblemática do Brasil reúne corredores de diversos cantos do país para fechar o ano esportivo com muita festa. Então, se você vai correr a primeira São Silvestre da sua vida, prepare-se para curtir o clima do evento: pessoas fantasiadas, presença de atletas internacionais e uma torcida animadíssima por todo o percurso.

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Dicas para correr a primeira São Silvestre

A jornalista Amanda Preto corre desde 2013, quando começou a trabalhar em uma revista de saúde e esporte. Embora tenha feito a cobertura de muitas edições da São Silvestre, nunca havia corrido uma. “Sempre quis correr a prova, porque é animada e boa parte dos corredores não está preocupada em bater recordes pessoais, mas deseja encerrar o ano celebrando a saúde”, diz.

No entanto, mesmo que seu objetivo não seja correr mais rápido, é importante se preparar para o evento. Afinal, são 15 km pelas ruas de São Paulo, com trechos mistos, incluindo a temida subida da avenida Brigadeiro Luiz Antônio. “Confesso que não me preparei como gostaria, porque eu tive pouco volume de corrida em 2022. Mas há dois meses eu estou investindo em treinos específicos de velocidade, rodagem e fortalecimento para evitar lesões”, comenta a atleta amadora.

Assim como Amanda, apostar em treinos preparatórios e cuidar da alimentação com antecedência fazem toda a diferença para completar a corrida. O percurso desafiador e o típico calor de dezembro podem castigar até os corredores mais experientes.

Então, a essa altura você precisa estar pronto para desbravar a prova. A seguir, veja as dicas essenciais para a sua primeira São Silvestre. Se não se inscreveu neste ano, já salve as recomendações para a próxima!

Preparação deve começar cedo

O treinamento para a primeira São Silvestre deve iniciar idealmente em julho, já que o ciclo dura entre 24 e 36 semanas. Tal conselho vale principalmente para quem nunca correu 15 km ou está dando os primeiros passos na corrida. Se for o seu caso, intercale caminhada com corrida e aumente gradualmente a quilometragem ou tempo de treino.

Por exemplo, comece com sessões que duram 30 minutos no esquema corre-caminha, sob um ritmo confortável de sustentar. Siga essa estratégia por 3 semanas até conseguir completar o treino sem precisar andar. Depois, aumente o tempo para mais 10 minutos, ou até fechar 5 km ou mais, dependendo de seu pace (velocidade para correr 1 km).

É desejável fazer três treinos semanais de corrida, um deles específico para aumentar o ritmo. É o famoso fartlek, que pode ser feito de diversas formas. Uma delas é correr 200 m na maior velocidade possível, descansar por 1 minuto ao fechar a distância e repetir algumas vezes a dinâmica. A quantidade de tiros dependerá muito de seus limites — por isso, consulte um profissional de educação física para lhe orientar.

De qualquer forma, o principal objetivo é fazer a prova com o mínimo de paradas. Para isso, o período de treino servirá para definir o pace da prova. O esforço precisa ser dosado para não recorrer à caminhada. Sobretudo nas subidas, que demandam mais energia do corpo. Quando se deparar com aclives, baixe a velocidade para poupar energia.

Outro pilar essencial do treinamento é a musculação ou outras modalidades que fortalecem os músculos. Apostar nos pesos duas vezes por semana complementam as habilidades na corrida. Muitos corredores não fazem o devido fortalecimento. Não faça parte desse time, pois a incidência de lesões é muito maior sem a força muscular.

Alimentação em sintonia com a meta

A corrida é um esporte democrático e acolhe pessoas com todos os corpos. Contudo, o peso influencia muito o desempenho da atividade. Se estivermos com sobrepeso, o risco de se machucar é maior. Afinal, o exercício gera alto impacto nas articulações, ossos e músculos. Então, quanto mais leve, menos impacto e, portanto, menos chances de se lesionar.

A alimentação é uma aliada nesse sentido. Ela precisa oferecer energia para o organismo encarar o estímulo, mas tem que ser leve nos dias que antecedem a prova. Além disso, o consumo é fundamental para não passar mal nos treinos e no evento. Busque aconselhamento nutricional para ter um plano alimentar pensado para suas necessidades.

Todavia, algumas dicas de alimentação fazem toda a diferença para você ir bem na primeira São Silvestre. Veja:

• Priorize a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, que são energia rápida para o corpo. Por exemplo, batata-doce, pão integral, tapioca, mandioquinha, rapadura… Ideal é fazer a refeição e aguardar de 30 a 40 minutos para treinar.
• Evite o excesso de alimentos industrializados e ricos em açúcares e gorduras. Cortá-los do cardápio ajudará a eliminar os quilos extras.
• Aumente o consumo de frutas, vegetais e verduras para ter mais oferta de nutrientes.
• Utilize suplementos que podem ajudar seu desempenho na corrida: gel de carboidrato, isotônico e alguns pré-treinos, como a creatina, são bons aliados do corredor.
• Um dia antes da prova, aumente a quantidade de carboidratos. Você pode comer um prato de macarrão com molho vermelho ou pizza, que são duas fontes do nutriente. Assim, o corpo fica carregado para o dia seguinte.
• Beba água antes, durante e depois da corrida para não sofrer com a desidratação. É comum suarmos mais em exercícios de intensidade maior, sobretudo no calor.

Recomendações gerais para a primeira São Silvestre

• Durma cedo dois dias antes da corrida e não faça atividades cansativas. Preserve-se para dar o seu melhor na prova!
• Tenha paciência se precisar caminhar. No início da corrida, é comum correr mais devagar ou andar por causa da grande quantidade de pessoas no percurso.
• Não faça refeições diferentes das quais você está habituado para prevenir dores de barriga e outros desconfortos abdominais.
• Utilize tênis e vestuário que já usou antes. Nada de estrear acessórios no dia da prova para evitar bolhas e incômodos que podem estragar sua experiência.