Exercícios para posterior de coxa: confira os melhores
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Conquistar pernas fortes e um bumbum durinho não é uma tarefa fácil. Existem diversos tipos de movimentos para fortalecer cada grupo muscular. Mas apesar de muitas vezes negligenciados (principalmente pelos homens), os exercícios para a região posterior da coxa são essenciais e não devem ser deixados de lado.
Leia também: Como fazer cadeira flexora, um dos melhores exercícios para posterior de coxa
Afinal, o que é posterior de coxa?
Os músculos do posterior da coxa são aqueles localizados na parte de trás da perna, e compostos pelo bíceps femoral, pelo semimembranoso e pelo semitendinoso. Dessa forma, eles são responsáveis pela flexão do joelho e pela extensão do quadril.
De acordo com o profissional de educação física da Academia Bio Ritmo, Guilherme de Almeida, os posteriores da coxa são responsáveis por estabilizar a articulação do joelho e reduzir a tensão em movimentos de agachar e levantar, correr ou saltar. Ele indica, ainda, que o desequilíbrio exagerado de forças entre as musculaturas anterior e posterior da coxa pode desencadear dores e incômodos na articulação do joelho por excesso de sobrecarga.
Portanto, se você deseja fortalecer a região posterior da coxa e alcançar a hipertrofia, está na hora de realizar os exercícios corretos para a região. Lembre-se de fazê-los com o apoio de um profissional de educação física. Veja os melhores abaixo:
Exercícios para posterior de coxa: levantamento terra
Ele fortalece principalmente os músculos das pernas e das costas, o que contribui para uma melhor postura.
- Em pé, posicione os pés na largura dos ombros e deixe os dedos das mãos sob a barra;
- Agache-se, com as costas retas, dobrando os joelhos;
- Dessa forma, segure a barra com as mãos passando as linhas dos joelhos.
- Em seguida, faça força com as pernas e levante a barra para cima;
- Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro — para que o tronco não avance e as costas se tornem arredondadas;
- Puxe os ombros para trás o máximo possível, sem curvá-los;
- Abaixe a barra no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente;
- Repita o procedimento de acordo com o número desejado de repetições.
Exercícios para posterior de coxa: stiff
O stiff é uma variação do levantamento terra tradicional e pode ser feito com halteres, barras, de maneira unilateral ou em plataformas sem estabilidade. Fortalece os glúteos, as pernas e os músculos da parte posterior do tronco.
- Comece com os pés afastados na largura do quadril, apontados para frente;
- Em seguida, flexione levemente os joelhos;
- Segure o peso com as palmas voltadas para trás e as mãos afastadas na largura dos ombros;
- Logo após, empurre levemente o quadril para trás, mova o tronco para a frente e desça a barra;
- Realize o movimento até conseguir manter a curvatura natural da coluna;
- Retorne à posição inicial.
Leia mais em: Stiff: como fazer o exercício com barra e para que serve
Mesa flexora
A mesa flexora é um ótimo exercício para posterior de coxa.
- Encaixe o seu quadril na curva do aparelho;
- Depois, dobre os joelhos até o ângulo de 90º. Não puxe além disso, pois pode prejudicar a lombar;
- O quadril e as pernas devem ficar encaixados na posição do equipamento, sem se mover;
- Em seguida, faça a flexão do movimento, aumentando a eficácia do exercício nos músculos posteriores da coxa;
- Desça devagar e volte à posição inicial.
Cadeira flexora
A cadeira flexora trabalha os três principais músculos posteriores, contribuindo para a hipertrofia das coxas.
- Sente-se no aparelho apoiando totalmente a coluna no banco;
- Ajuste os pés em cima da almofada, que deve estar na linha dos tornozelos;
- Flexione os joelhos, contraindo o máximo o músculo posterior de coxa;
- Em seguida, volte a posição inicial e repita o movimento.
Ponte com elevação pélvica
A elevação pélvica é um excelente exercício para ativar os glúteos sem comprimir a coluna.
- Deite em um colchonete de barriga para cima e com os pés e as mãos apoiados no chão;
- Em seguida, levante apenas o quadril, contraindo os glúteos. Lembre-se de não curvar demais a lombar;
- Mantenha por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial.
Flexão nórdica
- Utilize um colchonete para apoiar os dois joelhos com os pés paralelos ao corpo;
- Peça ajuda para que alguém prenda as suas pernas ou trave-as em uma barra de ferro;
- Incline o seu corpo para frente o máximo que conseguir;
- Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Agachamento sumô
A extensão de quadril é o principal movimento deste exercício, o que beneficia ainda mais o posterior de coxas e os glúteos.
- Inicie o movimento em pé, com o abdômen contraído, as pernas bem afastadas e os joelhos semiflexionados;
- Lembre-se de deixar os pés apontados para fora;
- Segure um halter com as duas mãos e deixe os braços estendidos à frente do corpo;
- Em seguida, agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente;
- Por fim, retorne à posição inicial para repetir o agachamento.
Fonte: Guilherme de Almeida, professor especialista em educação física da Academia Bio Ritmo.
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