Pilates para gestantes: benefícios e melhores exercícios

Revisado por

Bianca Pichirilli

Educadora Física • CREF 144786-G/SP

O pilates para gestantes é uma excelente maneira de fortalecer e tonificar os músculos, pois prepara o corpo da mulher para a chegada do bebê. Desse modo, com a musculatura mais firme, a futura mamãe tende a sentir menos dores nas costas, se movimenta com facilidade e garante mais disposição para realizar as atividades do dia a dia.

Entretanto, é muito importante que os exercícios sejam adaptados. Isso porque cada etapa da gravidez gera transformações diferentes no corpo da mulher, o que pode limitar um pouco os movimentos permitidos. Saiba mais a seguir!

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Pilates para gestantes: porque é importante?

Apesar de ainda haver tabus sobre a atividade física na gestação, a prática é altamente recomendada e ajuda a evitar problemas de saúde graves, como pressão alta e a diabetes gestacional. Além disso, se movimentar nessa fase permite mais disposição, saúde e preparo para o parto. O que significa dizer que ela é benéfica não só para a mãe, mas também para o bebê.

Estudos recentes apontam ainda que mulheres grávidas devem treinar três vezes por semana, totalizando 150 minutos. A atividade escolhida é livre, mas, especialmente o pilates, é uma das modalidades mais adotadas pelas mulheres pelo acompanhamento próximo da fisioterapeuta e tratamento direto para possíveis dores no corpo.

Benefícios do pilates para gestantes

Os benefícios se estendem também a sensação de relaxamento, fortalecimento do assoalho pélvico, equilíbrio e força, reforços que vem em um momento de constantes transformações para a mulher, o que a ajuda a passar por todas elas com mais tranquilidade. Veja outros ganhos a seguir:

• Alívio do estresse;
• Ganho de flexibilidade;
• Melhora a conexão com o corpo e com o bebê;
• Alívio de dores nas costas;
• Diminui a retenção de líquido;
• Melhora a circulação de oxigênio.

O pilates é seguro para gestantes?

Sim, o pilates é uma prática segura e, quando acompanhada por um profissional, apresenta muitos benefícios para a gestante, ajudando a construir uma gravidez saudável. 

Contudo, por ser uma atividade física, deve ser limitada para mulheres com gestação de risco, como placenta prévia, pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, doenças cardíacas e pulmonares prévias e outras condições similares. “Nestes casos, o obstetra pode recomendar fisioterapia e outras atividades de baixíssimo impacto, embora o ideal seja o descanso e o foco na gestação”, afirma o médico Carlos Moraes, ginecologista e obstetra especialista em Perinatologia atuante nos hospitais Albert Einstein, São Luiz e Pro Matre.

Cuidados na prática do pilates

A prática de exercícios físicos na gestação deve seguir um ritmo de baixa a média intensidade, mas sempre acompanhada de um profissional de educação física ou fisioterapia, que poderão indicar os exercícios mais seguros e indicados para essa fase. 

Ou seja, treinos intensos devem ser evitados, sob risco de sangramento, mal-estar, perda de líquido amniótico, dores e outros sintomas de alerta. 

Outro ponto importante é que os pesos e exercícios que exijam equilíbrio devem ser moderados e praticados com muita atenção para evitar problemas como risco de queda, descolamento de placenta, parto prematuro etc. 

Por fim, a mulher só deve iniciar as sessões de pilates após a liberação médica para a atividade física, com atenção especial aos três primeiros meses que podem implicar em riscos maiores, já que é o período em que a placenta e o embrião estão nos primeiros estágios de desenvolvimento e aumentam os riscos de perda gestacional.

Por isso, antes de começar a atividade física, procure orientação de um médico obstetra, de preferência, aquele que acompanhará toda a gestação. 

Quando começar?

De acordo com especialistas, a prática do pilates para gestantes pode ser realizada desde a concepção, mas sempre com acompanhamento profissional. “O primeiro trimestre marca o início das adaptações. Portanto, é importante começar a realizar os exercícios (após a liberação médica). Mas de forma mais cautelosa”, explica a professora Josi Araújo, da Pure Pilates.

Já o segundo trimestre, por outro lado, é conhecido pelo crescimento considerável da barriga, o que pode aumentar os incômodos na coluna. “Nesse período é possível trabalhar um número maior de exercícios físicos, desde que não haja nenhuma intercorrência clínica”, complementa a professora.

No terceiro trimestre, a atenção é mais focada na preparação do corpo para o parto. “Os exercícios mais recomendados de pilates para grávidas, então, são aqueles que envolvem agachamentos”, explica Josi.

Exercícios de pilates na gravidez

A professora elenca alguns movimentos fáceis e que podem ser feitos de forma segura em casa. Confira:

Pilates para gestantes: Primeiro trimestre

Posição 1: Em pé, com as pernas abertas e afastadas, deixe seus braços abertos. Flexione uma das pernas, inspire, e na expiração eleve o braço em direção ao teto (o que estiver do mesmo lado da perna flexionada). Ao mesmo tempo, desça a outra mão na direção do joelho estendido. Faça de 10 a 12 repetições e repita do outro lado.

Dica: Alongue a lateral do tronco o máximo que conseguir.

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Posição 2: Ainda com um dos joelhos flexionados, toque o pé que está à frente com a mão, deixando a outra perna estendida. Em seguida, abra o tronco na lateral, leve a outra mão (a que não está no chão) em direção a o teto e olhe para cima. Faça de 10 a 12 repetições e troque os lados.

Dica: Com a ajuda do braço, “pressione” o joelho que está flexionado para fora.

Posição 3: Fique em quatro apoios e mantenha os joelhos e os braços na mesma direção. Em seguida, inspire, e na expiração leve um de seus braços por dentro do outro, tentando apoiar o ombro no chão. Faça de 10 a 12 repetições e repita do outro lado.

Dica: Mantenha o quadril parado e realize o movimento apenas com o tronco.

Pilates para gestantes: Segundo trimestre

Posição 1: Deite de lado e deixe as pernas flexionadas, uma sobre a outra. Abra e feche o joelho que está por cima, sem desencostar os pés. Faça de 10 a 12 repetições e repita do outro lado.

Dica: Mantenha o quadril parado.

Posição 2: Fique de barriga para cima, com os calcanhares apoiados no chão. Inspire, e na expiração vá subindo o quadril em direção ao teto. Depois, inspire novamente, e ao expirar desenrole a coluna, ativando os glúteos e apertando os calcanhares contra o chão. Mantenha a posição por alguns segundos e desça.

Dica: Se você quiser desafiar ainda mais o corpo, eleve uma das pernas e faça o mesmo movimento apoiada na outra.

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Pilates para gestantes: Terceiro trimestre

Posição 1: De cócoras, com o braço estendido ou flexionado, contraia e relaxe a musculatura pélvica enquanto balança o quadril para a direita e para a esquerda. Reveze movimentos para frente e para trás também. Faça de 10 a 12 repetições.

Dica: Durante os movimentos, é importante não esquecer das respirações.

Posição 2: Em pé, encoste em uma parede, com os joelhos dobrados, mas bem afastados. Os pés devem apontar para fora. Dessa forma, agache até formar um ângulo de 90° com o quadril. Faça de 10 a 12 repetições.

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Posição 3: Fique em pé, de lado para uma parede, apoiando uma das mãos nela. Em seguida, eleve uma das pernas na lateral, enquanto inspira. Ao expirar, retorne à posição inicial. Faça de 10 a 12 repetições e troque de lado.

Dica: Respeite os limites do seu corpo.

Fonte: Carlos Moraes, ginecologista e obstetra especialista em Perinatologia atuante nos hospitais Albert Einstein, São Luiz e Pro Matre.