Existem vários exercícios que podem ajudar a aliviar a dor no joelho. Aqui estão alguns que você pode tentar:

1. Alongamento de panturrilha: Fique de frente para uma parede e coloque as mãos nela. Mova um pé para trás, mantendo-o reto, e flexione o pé da frente. Você deve sentir um alongamento na panturrilha da perna de trás. Segure por 30 segundos e troque de lado.

2. Agachamentos de parede: Encoste-se em uma parede e desça lentamente até que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus. Tente manter essa posição por 10 segundos e depois suba novamente. Repita 10 vezes.

3. Elevações de pernas: Deite-se de costas com uma perna esticada e a outra dobrada. Levante a perna esticada até a altura do joelho da outra perna e abaixe-a novamente. Faça 10 repetições e troque de perna.

4. Step-ups: Use um degrau ou uma plataforma baixa. Com um pé, suba no degrau, levante o outro pé e depois abaixe-o novamente. Faça 10 repetições e troque de perna.

Antes de começar qualquer novo programa de exercícios, é importante conversar com um profissional de saúde ou um fisioterapeuta para garantir que os exercícios sejam apropriados para o seu caso e não causem mais danos. E lembre-se, nunca deve sentir dor durante o exercício. Se sentir, pare imediatamente e consulte um profissional.