Peck deck (voador): como fazer corretamente e evitar lesões

Se você reserva um dia de academia apenas para treinar peito, provavelmente tem o peck deck (ou voador, como alguns chamam) na sua lista de exercícios. O aparelho é um dos mais requisitados entre os praticantes de todas as idades, uma vez que o movimento consegue focar bastante na região e, ao mesmo tempo, ser relativamente fácil de fazer. Quer saber mais sobre ele? Confira a seguir:

O que é o exercício peck deck?

Trata-se de um exercício voltado para os músculos do peitoral. Ele é feito em um aparelho específico usado também para outros movimentos que estimulam os membros superiores.

No peck deck, você senta de costas para a máquina, segura cada uma das manoplas com as mãos, e faz força para juntá-las à frente do corpo. Com o tempo, você vai dominando a execução e ela fica mais fácil – aí, você pode aumentar a carga selecionada.

Muitos instrutores costumam indicar o exercício logo nos primeiros treinos, visto que ele é relativamente fácil de realizar e traz um baixo risco de acidentes. Contudo, o ideal é sempre contar com a ajuda do profissional antes de testar a máquina – principalmente se você for iniciante.

Leia também: Treino para o peito: Os melhores exercícios para fortalecer e definir

Para que serve o peck deck?

A principal função do peck deck, como já explicado, é trabalhar os músculos do peitoral (tanto a porção maior, quanto a menor) – seja para quem busca fortalecimento ou para quem deseja atingir a hipertrofia. Além disso, também ativa:

• Deltoide anterior: parte “da frente” do ombro;
• Tríceps braquial: parte “detrás” do braço;
• Em menor grau, serrátil anterior (localizado abaixo do peito, ao longo das costelas) e trapézio (músculo das costas, na base do pescoço).

O movimento pode trazer benefícios adicionais, como melhora da postura – uma vez que garante mais equilíbrio muscular. Além disso, o peck deck também aprimora a mobilidade de ombros, ajudando a prevenir dores e lesões.

Leia também: Crucifixo inclinado: como fazer corretamente para evitar dores

Como fazer o peck deck?

Como ajustar o aparelho

A primeira coisa que você deve prestar atenção antes mesmo de sentar no banco é na carga selecionada. Ela deve ser pesada o suficiente para oferecer resistência, mas em um nível que você ainda consiga trazer as manoplas próximas uma da outra em cada repetição – e retorná-las de modo controlado e lento.

Então, é hora de arrumar a altura do banco. Para isso, lembre-se que seus ombros precisam ficar levemente mais altos do que as mãos e os cotovelos para evitar compressões desnecessárias e dores. Assim, ajuste o banco de modo que isso seja respeitado, mas deixando os pés no chão.

Por fim, é preciso também definir a abertura das manoplas (se elas ficarão mais para frente ou mais para trás). O mais recomendado é deixá-las na direção do tronco (mas se você tiver uma excelente amplitude de articulação, pode deixá-las mais para trás para conseguir abrir mais os braços).

Execução correta do peck deck

Agora, é hora do passo a passo:

• Sente-se no aparelho com as costas apoiadas no banco, a coluna ereta e os pés no chão (as pernas ficam afastadas). Olhe para frente;
• Segure as manoplas com as duas mãos e deixe os cotovelos levemente flexionados (algumas máquinas oferecem apoio para o antebraço, e você as realiza com os cotovelos em 90°);
• Inspire e, ao expirar, faça força para juntar as manoplas, contraindo a musculatura do peitoral;
• Retorne de modo controlado inspirando novamente – mas sem encostar os pesos para não relaxar o movimento;
• Realize o número de repetições descrito no seu treino e descanse.

Leia também: Crucifixo inverso: para que serve e como fazer?

Crucifixo vs peck deck: diferenças

Tanto o crucifixo quanto o peck deck são exercícios voltados para o peito e bem parecidos. Mas é claro que eles têm as suas diferenças.

O peck deck é feito sentado no aparelho, permite uma maior amplitude de movimento e é mais fácil de realizar, já que não exige tanta estabilidade.

Já o crucifixo é realizado no banco, deitado ou inclinado, com dois halteres em cada mão. Nele, você abre os braços e traz os halteres à frente do corpo, juntos. Isso faz com que ele tenha uma execução mais difícil – por isso, geralmente é indicado para alunos mais experientes.

Por fim, a ativação muscular também muda um pouco nos dois casos. Ambos tendem a isolar bem o peitoral, mas a máquina promove uma resistência mais contínua durante todo o movimento (o que não acontece com os halteres).

Leia também: Melhores exercícios para o treino peitoral das mulheres

Não tem peck deck na sua academia? Como substituir

Crucifixo

Como já explicado, o crucifixo também isola bem o peitoral. Ele é feito deitado (ou inclinado) em um banco, e o movimento é bem parecido com o do peck deck – com a diferença de que a tensão é gerada por dois halteres que devem ser empurrados contra a gravidade.

Por exigir um nível maior de estabilização, é mais recomendado para alunos intermediários/avançados.

Crossover com a polia (alta ou baixa)

Nos dois casos, o padrão de movimento lembra bem o do peck deck (lembra um abraço). Neles, você faz em pé, de costas para as polias. Cada mão deve segurar uma extremidade do cabo, e cada altura (alta, média ou baixa) aciona regiões diferentes do peitoral.

Flexão de braços

A flexão de braço não é tão semelhante ao peck deck quanto os exemplos anteriores, mas é uma ótima opção para quem precisa improvisar o treino de peito e não tem nenhum equipamento ou acessório à disposição.

Os iniciantes podem começar com os joelhos apoiados no chão, e trocar para os pés conforme for ganhando condicionamento.