Panturrilha: função e melhores exercícios para fortalecê-la

Bem-estar Movimento
10 de Novembro, 2021
Panturrilha: função e melhores exercícios para fortalecê-la

Apesar de ser uma parte do corpo ignorada por alguns atletas, a panturrilha deve ser fortalecida. Pois os exercícios ajudam a trabalhar o músculo da região, criando mais estabilidade.

Além disso, quando a panturrilha é fortalecida, as musculaturas desta área impulsionam o fluxo sanguíneo das pernas de volta ao coração. Portanto, evita que se acumule nos membros inferiores e traga problemas como a trombose.

Confira abaixo os melhores exercícios para panturrilha:

Elevação do calcanhar

  1. Fique na ponta dos pés apoiado na beirada de um degrau;
  2. Em seguida, eleve e abaixe as pernas;
  3. Faça de 4 a 5 séries de 6 a 10 repetições.

Leia também: Como fazer flexão plantar para fortalecer a panturrilha

Panturrilha isolada

  1. Suba em um degrau e deixe apenas a ponta de um dos pés apoiada, mantendo o calcanhar sem suporte;
  2. Dessa maneira, deixe a outra perna dobrada ou esticada, mas sem apoiar no degrau;
  3. Logo depois, estique a panturrilha, empurrando o corpo para cima até que o músculo fique completamente contraído;
  4. Desça novamente, deixando o calcanhar passar ligeiramente abaixo do nível do degrau;
  5. Faça com a outra perna.

Elevação no aparelho

  1. Fique em pé na máquina, com os dedos dos pés em cima da plataforma e os ombros embaixo das almofadas;
  2. Assim, mantenha as costas retas e abaixe os calcanhares o máximo que conseguir para alongar completamente;
  3. Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder;
  4. Abaixe os calcanhares e retorne à posição original.

Elevação sentada

  1. Sente em um banco de forma a que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90º;
  2. Coloque um haltere sobre cada joelho, mantendo os pés bem apoiado no chão;
  3. Logo após, levante o calcanhar, mantendo a ponta do pé no chão;
  4. Segure a posição por 1 segundo e volte à posição inicial com os pés bem apoiados.

Fortalecimento da panturrilha com barra

  1. Comece em pé, com os pés paralelos aos ombros. Pegue uma barra e coloque-a na parte superior das costas;
  2. Enquanto segura a barra, pressione-a para baixo e contraia as escápulas dos ombros, para ter estabilidade;
  3. Pressione as pontas dos pés para levantar os calcanhares do chão;
  4. Retorne à posição original.

Agachamento com salto e halteres

  1. Em pé, com os pés paralelos aos ombros, segure um haltere nas duas mãos. As palmas das mãos devem estar direcionadas para o lado de dentro. Já os braços devem estar estendidos ao longo do corpo;
  2. Sendo assim, abaixe o quadril até ficar na posição de agachamento total, com as coxas paralelas ao chão;
  3. Quando estiver na parte baixa do movimento, pule o mais alto possível, mantendo os halteres na lateral do corpo.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.

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