O que os músculos têm a ver com o diabetes?

Você sabia que os músculos estão entre os maiores consumidores de glicose do organismo? 

Quando se fala em atividade física, muita gente pensa primeiro em perda de peso. Mas, para quem convive com diabetes, existe outro benefício importante: preservar e desenvolver massa muscular. 

Isso porque os músculos usam a glicose como fonte de energia. Quanto mais eles trabalham, mais o organismo consegue aproveitar o açúcar que circula no sangue de forma eficiente. 

O que acontece quando os músculos trabalham 

Toda vez que você caminha, sobe escadas, pedala, dança ou pratica musculação, os músculos precisam de energia para funcionar. E uma das principais fontes dessa energia é justamente a glicose. 

Além de consumir açúcar durante a atividade, o exercício também ajuda o organismo a responder melhor à insulina, hormônio responsável por levar a glicose do sangue para dentro das células.  

Isso acontece de duas formas: 

• Captação independente de insulina: durante a atividade física, o músculo se contrai e consegue captar a glicose do sangue de forma totalmente independente da ação da insulina.  

• Aumento do transportador GLUT4: o exercício estimula o deslocamento do transportador de glicose 4 (GLUT4) para dentro das células dos músculos, facilitando a entrada de energia. 

Por isso, a atividade física é considerada um dos pilares do cuidado com o diabetes, ao lado da alimentação e do acompanhamento de saúde. 

Ficar muito tempo parado também faz diferença 

Existe outro ponto que costuma passar despercebido: o problema não é apenas deixar de fazer exercícios, mas também passar horas seguidas sentado. 

Mesmo para quem pratica atividade física regularmente, permanecer muito tempo sem se movimentar está associado a maior risco cardiovascular e pior aproveitamento da glicose pelo organismo. 

Mas saber que pequenas pausas já ajudam é um bom caminho para o cuidado com o diabetes. 

Levantar a cada 30 minutos para buscar água, caminhar alguns passos ou simplesmente ficar alguns minutos em pé contribui para reduzir os picos de glicose após as refeições e manter o metabolismo mais ativo ao longo do dia. 

Caminhada ou musculação: qual é o melhor exercício? 

Quando o assunto é diabetes, não existe exercício melhor ou pior, pois atividades aeróbicas e de força trabalham em equipe. 

As aeróbicas ajudam o corpo a usar melhor a glicose e favorecem a saúde cardiovascular. 

Já os exercícios de força ajudam a preservar e aumentar a massa muscular, ampliando a capacidade do organismo de consumir glicose ao longo do dia. 

As recomendações costumam incluir: 

Atividades aeróbicas 

• pelo menos 150 minutos por semana 
• caminhada, bicicleta, dança, corrida e natação são alguns exemplos 

Exercícios de força 

• duas a três sessões por semana 
• em dias alternados 
• trabalhando os principais grupos musculares 

Outro cuidado importante é evitar passar mais de dois dias seguidos sem praticar nenhuma atividade física. No diabetes, a regularidade costuma ser mais importante do que a intensidade. 

Massa muscular vai muito além da estética 

É comum associar músculos apenas à aparência física, mas eles desempenham um papel importante na saúde metabólica. 

Com menos massa muscular, o organismo tende a ter mais dificuldade para utilizar a glicose de forma eficiente, favorecendo a resistência à insulina. 

Por isso, preservar os músculos é especialmente importante para quem convive com diabetes e para quem deseja reduzir o risco de desenvolver a condição. 

Alimentação também faz parte desse cuidado 

Para manter e construir massa muscular, o organismo precisa de nutrientes adequados, especialmente proteínas. 

Carnes, ovos, peixes, leite, iogurte, feijões e outras leguminosas são alguns exemplos de alimentos que contribuem para esse processo. 

A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa e deve ser avaliada junto da equipe de saúde que acompanha você. 

Todo movimento conta 

Talvez a melhor atividade física seja aquela que cabe na sua rotina e que você consegue manter ao longo do tempo. 

Uma caminhada depois do almoço, subir escadas em vez de usar o elevador ou incluir alguns dias de musculação na semana já representam passos importantes. 

No cuidado com o diabetes, consistência costuma trazer mais resultados do que intensidade. 

Referências

Terapia Nutricional no Pré-Diabetes e no Diabetes Mellitus Tipo 2. Diretriz Oficial da Sociedade Brasileira de Diabetes (2023). DOI: 10.29327/5238993.2023-8. Disponível em: https://diretriz.diabetes.org.br/terapia-nutricional-no-pre-diabetes-e-no-diabetes-mellitus-tipo-2/  

Atividade física e exercício no pré-diabetes e DM2. Diretriz Oficial da Sociedade Brasileira de Diabetes (2023). DOI: 10.29327/557753.2022-8. Disponível em: https://diretriz.diabetes.org.br/atividade-fisica-e-exercicio-no-pre-diabetes-e-dm2/