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Musculação: O que é musculação, tipos e benefícios

A atividade física é uma forte aliada da saúde. Previne doenças, melhora o condicionamento físico e nos torna mais preparados para realizar as tarefas do dia a dia. Assim, a musculação continua sendo uma das formas favoritas de se exercitar e de se obter todos esses benefícios, sobretudo para quem está buscando incluir mais movimento na rotina.

Vantagens além da estética

A musculação é uma modalidade que conta com movimentos, exercícios e grupos musculares que podem ser trabalhados em um único treino.

Por ser de baixo impacto, é indicada para todas pessoas. Pois seus exercícios podem ser facilmente adaptados de acordo com as limitações e pelo controle da carga.

Para mulheres, por exemplo, é uma ótima aliada contra a osteoporose e alivia sintomas da TPM por causa da liberação de endorfinas e outros hormônios responsáveis pelo bem-estar. Além disso, do ponto de vista estético, o maior destaque vai para o ganho de resistência e de massa muscular, caso seu treino seja voltado para hipertrofia (desenvolvimento dos músculos).

Outra vantagem: é uma excelente modalidade para perder peso. Assim, quando a musculatura é estimulada, consome mais calorias para a manutenção das fibras. Dessa forma, você consumirá mais calorias para manter a estrutura dos músculos, o que favorece a queima de gordura.

Benefícios da musculação

A força corporal aumenta

Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro, que fica mais eficiente no comando da massa muscular. Isso porque o aumento de tamanho de músculo é igual a aumento de força. Mas não é só isso. Ela não depende apenas do volume, mas da capacidade de o cérebro recrutar o maior número possível de fibras musculares para, por exemplo, você levantar uma mala do chão. As fibras estão lá, nos músculos, mas o sistema nervoso que os comanda pode não convocá-las da melhor maneira.

O coração fica mais saudável

A musculação é uma ótima aliada quando o assunto é treinar o coração para esforços intensos. Um trabalho científico documentou que quando a pessoa fortalece os músculos, a frequência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço.

Musculação aumenta a flexibilidade

Um estudo recente mostrou que há eficiência no treinamento com peso para aumentar também a flexibilidade.

Os ossos ficam mais resistentes

A musculação estimula a produção de células ósseas. Não é à toa que ela tem sido utilizada no combate à osteoporose. Atividades de impacto, como corrida e step, também oferecem esse benefício. Contudo, os exercícios com peso, se bem orientados, são mais seguros para as articulações.

Musculação corrije a postura

Ao desenvolver a musculatura, você melhora a postura, já que são os músculos que sustentam os ossos. É por isso que pessoas muito magras ficam curvadas, mesmo sendo jovens. Não é só uma questão estética, mas também de saúde. Uma pesquisa feito nos Estados Unidos esclareceu que o trabalho com peso é a melhor forma de tratamento para a maioria dos casos de dores nas costas.

Trabalha a autoestima

Estar mais bonita, ágil e saudável são fatos que contribuem para elevar a sua autoconfiança e fazer com que você se sinta bem consigo mesma. O melhor de tudo: os benefícios estéticos obtidos são rápidos.

Previne o envelhecimento

Um pessoa perde, em média, 10% de massa muscular entre os 25 e os 50 anos e 30% entre os 50 e 80 anos. O melhor é tratar de ganhar músculos logo cedo para amenizar o quadro. Estudos feitos com idosos em diversos países mostraram que a perda muscular é bastante amenizada com os exercícios de resistência.

Diminui a celulite

“Celulite é uma questão de muito tecido adiposo e pouco músculo”, garante Wayne Westcott, diretor de pesquisa da Associação Cristã de Moços de Quincy, em Massachusetts (EUA), e responsável por um estudo sobre o tema.

O papel dos músculos na guerra contra o problema é a grande novidade. “Se você aumenta a massa muscular, sua pele vai ficar mais lisa sobre ela”, explica Westcott. E, para isso, a receita é trabalhar com cargas pesadas — diminuir o tecido adiposo não basta. “A redução da gordura não melhora, necessariamente, a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, porque há ainda pouca substância para recheá-la”, afirma.

Leia também: Exercícios para combater a celulite

Melhora o sono

Estudos revelam que as pessoas que praticam atividade física com frequência dormem melhor. Afinal, depois de um longo dia de trabalho e um treino com peso, ficar acordado será um desafio. Afinal, você já gastou boa parte da sua energia.

Diminui o estresse

A atividade física estimula a liberação de endorfinas que estão ligadas à sensação de prazer e bem-estar.

Musculação emagrece?

Ao contrário do que muita gente imagina, a musculação não funciona apenas como auxiliar na hora de emagrecer. Pois, a atividade desempenha papel fundamental na queima de gorduras e no processo de perder peso.

Um importante estudo feito pelo American College of Sports Medicine (a maior associação de profissionais ligados ao fitness) provou que todos os exercícios emagrecem por causa do gasto calórico. Assim, a longo prazo, foi levantada a hipótese de que os com peso sejam ainda mais eficientes, pois a taxa metabólica basal aumenta quando ganhamos músculos.

Com qual frequência praticar musculação?

Os treinos variam de acordo com a disponibilidade e nível de cada pessoa. Assim, para iniciantes recomenda-se 2 a 3 vezes na semana com intervalos de 1 dia entre as sessões de treino; intermediários de 3 a 5 vezes; e avançados de 5 a 6 vezes semanais.

É importante ressaltar que toda atividade física deve ser feita com o acompanhamento e orientação de um profissional, tanto para que os objetivos sejam alcançados quanto para evitar lesões ou outros problemas na saúde.

Tipos de treinos de musculação mais comuns

Treino metabólico

O treino metabólico ou tensional, como é chamado, foca no alto gasto calórico. Mas existem diferentes formas de seguir de um treino metabólico e todas elas se utilizam de um número maior repetições e alta intensidade, como o drop-set, pirâmide e super-séries. Dessa forma, sua frequência cardíaca aumenta mais e as gorduras vão embora.

Treino de hipertrofia

Hipertrofia é um termo médico que se refere ao aumento de tamanho de qualquer órgão do corpo. O mesmo termo é usado na musculação para nomear o fenômeno de ganho de volume muscular. O objetivo é esse? Deixe para dar uma corridinha ou andar de bicicleta só nos dias de descanso e foque na musculação.

Treino intervalado

O treino intervalado de alta intensidade se baseia na alternância entre períodos curtos de exercício intenso e períodos de recuperação.Exercícios de alta intensidade por curtos períodos de duração são muito mais eficientes. Pois, aumentam a resistência física, conduzem à melhora cardiorrespiratória e reduzem a gordura corporal acumulada.

Treino funcional

O treinamento funcional costuma ser elaborado em circuitos, com uma série de exercícios. Assim, o professor determina um tempo para realizar cada exercício e quando se termina este tempo, o aluno parte para outro exercício diferente.

Dicas e cuidados

Sempre busque a ajuda de um profissional de educação física para elaborar, ensinar e corrigir a execução dos exercícios prescritos.
Faça um aquecimento sempre antes de começar a sessão de musculação. Podem ser alongamentos estáticos ou dinâmicos ou 10 minutos na esteira, bike ou elíptico.
Respeite a quantidade de séries, repetições, cargas e intervalos de descanso por exercício. Pois, essas etapas são essenciais na construção de resultados, tanto físicos quanto mentais.
Execute os exercícios com consciência, controle e precisão. Ou seja, buscando aperfeiçoar o movimento a cada nova repetição.
Respeitar os limites do próprio corpo em relação à progressão das sessões de treinamento, garantindo a prevenção de lesões por excesso de sobrecarga (sessões, séries, cargas e repetições) no treinamento.
Por fim, procure orientação de um nutricionista para adequar sua alimentação para ter energia para os treinos. Além disso, alimentos capazes de ajudar a otimizar os resultados da musculação.

Como potencializar os efeitos da musculação?

Se você se esforça, mas não sente os efeitos de toda essa malhação quando olha no espelho, siga as dicas a seguir para aumentar os resultados da academia no corpo:

Descubra o seu biotipo para um treino mais personalizado

Para aumentar os resultados da academia no corpo é preciso desenvolver, com a ajuda do personal trainer, um treino específico para o seu tipo de corpo. Ou seja, é muito difícil que alguém consiga alcançar uma meta fitness copiando os mesmos exercícios que o amigo faz.

Existem muitas definições utilizadas para descobrir o seu biotipo e, consequentemente, o melhor treino para você. Um dos mais conhecidos diz respeito aos três somatotipos: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Confira um pouco mais sobre eles:

Ectomorfo: magro e com pouca massa muscular natural. Geralmente, o metabolismo de uma pessoa ectomorfa é bastante acelerado, o que faz com que ela tenha menos chances de acumular gordura;
Endomorfo: quem tem um metabolismo mais lento e, por isso, uma maior tendência a ganhar peso;
Mesomorfo: também tende a ser magra, mas não exageradamente magra, pois possui facilidade para ganhar massa muscular — o que dá ao seu corpo uma aparência atlética.

Entendeu por que um treino não pode ser igual a outro? Uma pessoa ectomorfa que quer ganhar massa muscular, por exemplo, precisará se concentrar em cargas bem altas e menos repetições (a fim de estimular a hipertrofia). Já um endomorfo pode precisar adicionar uma sessão de cardio após toda musculação para aumentar o gasto de calorias… E por aí vai.

Ficou curioso? Responda o teste a seguir e descubra qual é o seu biotipo:

Quer descobrir qual o seu biotipo corporal?

Crie uma rotina fitness para melhorar os resultados da musculação

Assim, para ganhar massa muscular, tonificar ou perder peso, é essencial criar uma rotina de treinos. Ou seja, as visitas à academia devem acontecer de 4 a 6 vezes por semana, alternando os grupos musculares para garantir estímulo e descanso necessários.

Uma boa sugestão é elaborar um cronograma. Desse modo, você terá muito mais sucesso com seus treinos e com os resultados obtidos se criar uma agenda para seguir.

Valorize o descanso

O descanso faz parte da recuperação muscular. Portanto, isso vale tanto para o intervalo entre as séries, para dias de pausa nos treinos, alternância de grupos musculares e até para a rotina de sono. Cada músculo requer um tipo diferente de descanso!

Além disso, o tempo de descanso vai depender do seu objetivo. Por isso, é essencial procurar a orientação de um especialista.

Cuide da alimentação

Os alimentos consumidos diariamente devem fornecer a energia necessária para o organismo trabalhar e aguentar os exercícios e atividades feitos durante o tempo de treino. Da mesma maneira, para quem deseja perder peso, é preciso entrar em déficit calórico. Ou seja, é preciso consumir menos calorias do que gasta.

Beba água

Quando consideramos consumo de água e ganho de músculos, é importante termos em mente que para contrair os seus músculos e se mover, você precisa de água. Desse modo, a desidratação pode, por exemplo, comprometer a sua capacidade de produzir força. Assim, se você quer otimizar o seu desempenho físico e construir músculos, é essencial que você se mantenha hidratado.

Fonte: Rodrigo Marinho, educador físico e professor da Fórmula Academia Brooklin (SP).