Mobilidade articular melhora desempenho dos treinos; saiba o que é e como fazer

Uma pesquisa, divulgada no fim de 2021, revelou que o Brasil ocupa o segundo lugar entre os países mais sedentários. A prática frequente de atividade física está associada a uma série de benefícios. Estudos descobriram que treinar ajuda a reduzir o risco de câncer de mama, prevenir a dor na lombar, a enxaqueca e outras diversas doenças do coração. Existem várias modalidades que podem ser incluídas na rotina conforme os interesses de cada um. Dessa forma, o importante é colocar o corpo em movimento – mas com algumas ressalvas. Isso porque independentemente do exercício escolhido, existem alguns cuidados que devem ser considerados no momento da prática. Além da execução correta e da atenção à respiração, realizar a mobilidade articular antes dos treinos é fundamental.

O que é mobilidade articular?

De acordo com a professora doutora e mestre em Ciências da Educação Física Ingrid Dias, a mobilidade articular, diferentemente da flexibilidade, se refere à capacidade e à qualidade do movimento das articulações. “Ou seja, está relacionada à habilidade das estruturas ou dos segmentos do corpo de se moverem ou serem movidos, permitindo que haja amplitude de movimento para realizar tarefas motoras simples (atividades da vida diária) e complexas (atividades esportivas)”.

Além disso, a personal Luciana Oliveira explica que tais movimentos são realizados naturalmente, livres de qualquer restrição e sem a participação de algum tipo de ajuda ou força externa.

Relação entre mobilidade articular e treinos

A prática de exercícios de mobilidade costuma acontecer antes dos treinos. Tal hábito ajuda a preparar o corpo para o esforço físico. Luciana ainda pontua uma melhora na qualidade e no aproveitamento dos movimentos, bem como mais segurança durante a atividade.

Além disso, vale entender que alguns fatores atrapalham a capacidade da mobilidade articular. Ingrid cita inatividade física, envelhecimento, doenças neurológicas, dores, disfunções posturais, encurtamentos musculares, lesões e períodos de imobilização. Justamente por isso, é importante investir, previamente, nos exercícios de mobilidade. Veja os principais benefícios ao adotar o hábito, de acordo com a professora:

• Aumento da amplitude do movimento;
• Diminuição da rigidez dos músculos e tendões;
• Melhora do controle postural;
• Atenuação de possíveis alterações dos sistemas centrais de dor;
• Promoção de força muscular;
• Por fim, melhora da consciência corporal ao realizar os movimentos;

“Há também prevenção do risco de quedas, prevenção de lesões e redução de dores crônicas”, completa Luciana.

Alongamento ou mobilidade?

Apesar da semelhança, o alongamento e a mobilidade são práticas distintas e que possuem finalidades diferentes. Primeiramente, o alongamento visa o estiramento das fibras musculares, com o intuito de aumentar a flexibilidade. A mobilidade, por outro lado, se destaca pela capacidade de expandir a amplitude dos movimentos.

“Particularmente prefiro fazer um trabalho de mobilidade antes do treino para preparação do corpo, e alongamento no final do treino para o relaxamento e a soltura da musculatura. Mas não é uma regra”, afirma a personal.

Ingrid explica que estudos mais recentes sugerem que colocar a mobilidade antes dos treinos traz mais benefícios, uma vez que, além de ajudar, mesmo que indiretamente, na flexibilidade, gera a capacidade de “proporcionar um melhor desempenho da coordenação neuromuscular”.

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Exercícios de mobilidade articular

As duas profissionais explicam que os exercícios de mobilidade articular costumam ser focados na região do quadril, dos tornozelos, da torácica, dos ombros e do pescoço. Segundo Luciana, ter acompanhamento com um especialista da área é importante para executar os movimentos de forma correta, além de garantir que as individualidades estão sendo levadas em conta.

Além disso, Ingrid comenta que é possível realizar os exercícios somente com o peso do corpo ou com o auxílio de acessórios, como bastões, rolos e bolas. Por exemplo:

Gato/vaca

Ponte

Mobilidade de pelve com bola suíça

“No entanto, a avaliação profissional é essencial para melhor atender as necessidades individuais”, ressalta a mestre em Ciências da Educação Física.

Frequência

Não existe consenso ou recomendação estabelecida acerca da frequência com que os exercícios de mobilidade devem ser realizados. Tudo vai depender do tipo da pessoa, seus objetivos e da atividade física escolhida. A personal afirma que eles podem ser feitos diariamente, antes e depois dos treinos, caso seja necessário.

Ingrid também recomenda a prática diária da mobilidade articular. Entretanto, tal indicação não pode ser levada como regra por todas as pessoas. 

“No caso de amplitude de movimento muito reduzida, indivíduos idosos, gestantes, mulheres no pós-parto e atletas, a sugestão é pensar em sessões de treino específicas. Contudo, cada profissional deve considerar a individualidade biológica e o objetivo de cada fase do treinamento para avaliar a necessidade de aumentar ou reduzir a frequência”, diz.

Cuidados

Respeitar os limites e a individualidade de cada um são os principais cuidados quando o assunto é treino de mobilidade. Por isso, é importante contar com uma orientação profissional que vai prestar atenção em detalhes que impactam na execução e, consequentemente, nos resultados. Por exemplo:

• Avaliação prévia da mobilidade;
• Atenção na respiração;
• Controle da duração do protocolo para evitar fadiga muscular;
• Organização da progressão da complexidade dos movimentos;
• Observação de possíveis compensações musculares.

Além disso, Ingrid ainda orienta a sequência com que os exercícios devem ser feitos a depender do clima. “Iniciar com movimentos mais lentos e menos intensos em momentos em que a temperatura esteja mais baixa, como no inverno”.

Fontes: Luciana Oliveira, personal e sócia do Studio E30 e Ingrid Dias, professora doutora, mestre em Ciências da Educação Física e Coordenadora do Grupo de Pesquisa do Laboratório de Treinamento de Força (EEFD/UFRJ)