Kovalick avança em treinos da São Silvestre; como evoluir na corrida?

Roberto Kovalick, apresentador do Hora 1 da rede Globo, começou 2023 determinado a cumprir um desafio: correr a São Silvestre, prova tradicional do calendário esportivo, que sempre acontece no final de dezembro.

A fim de registrar e motivar outras pessoas, o jornalista lançou um quadro no noticiário que apresenta, no qual registra e fala do andamento dos treinos. Há mais de um mês, Kovalick começou a preparação para o trajeto de 15 km, que é recheado de subidas e descidas das ruas de São Paulo.

Para garantir uma estreia segura e sem lesões, o apresentador está sendo acompanhado pelo renomado treinador Marcos Paulo Reis, proprietário da assessoria esportiva MPR.

No episódio recente, Kovalick pediu para ser avaliado por seu treinador, que lhe deu uma nota 7,5.

“A condição de bem-estar é outra, já evoluiu e está fazendo até mais rápido do que estou pedindo. A frequência cardíaca está caindo, o que mostra o progresso cardiovascular. Mas o mais importante é que está se sentindo bem para fazer as atividades diárias”, comentou Marcos Paulo Reis sobre o desempenho de seu aluno.

Veja também: Afinal, tomar pré-treino pode ser prejudicial à saúde?

Kovalick ainda tem 9 meses para treinar; como evoluir na corrida?

Antes de mais nada, é fundamental ir ao médico para fazer um check-up. Isso vale tanto para quem pretende iniciar no esporte ou para quem o pratica há mais tempo. “Na corrida os exames têm que estar em dia, ter aptidão do ponto de vista cardiovascular para, então, procurar um especialista da área”, disse o treinador de Kovalick durante entrevista para o quadro.

Ao receber aval médico, é ideal buscar uma assessoria esportiva para ter treinos individualizados e de acordo com seu objetivo.

Caso não seja possível, é importante respeitar os limites e correr aos poucos. Por exemplo, alternar caminhada com corrida em um ritmo sustentável é um bom início para ganhar confiança e condicionamento.

Você pode estabelecer um objetivo de treino, alternar caminhadas de 200 metros e corridas de 200 até completar 2 km ou 3 km. No treino seguinte, tente correr mais 300 metros e manter o descanso de 200 m.

Conforme for ficando fácil, aumente cada vez mais o tempo de corrida, até que consiga completar o percurso sem se recuperar nas caminhadas. Essa jornada pode demorar algumas semanas, e irá depender da frequência dos treinos.

Descansar pelo menos um dia entre cada sessão é um consenso entre os especialistas em corrida, sobretudo nessa fase de adaptação ao estímulo.

Afinal, os músculos, articulações e o coração precisam se recompor do esforço, algo que acontece quando damos um intervalo adequado entre os exercícios.

Estabeleça metas de curto e longo prazos

Para quem nunca se aventurou na corrida, como é o caso de Roberto Kovalick, é desejável pensar em objetivos de curto, médio e longo prazos para cultivar a motivação e o foco nos treinos.

Kovalick pensou em uma única meta, a São Silvestre, que pode ser considerada de longo prazo, pois só acontecerá no final de 2023. Até lá, são mais de nove meses para deixar o corpo pronto para os 15 km.

Ter uma única meta e por muito tempo pode ser difícil de manter a chama acesa da disciplina. Por isso, o treinador do jornalista já avisou que irá encaixar duas provas de 5 km e 10 km para ele se familiarizar com as distâncias.

“A São Silvestre é a cereja do bolo. Primeiro você corre 5 km, para então correr 10 km e, por fim, 15 km. Tem que ganhar experiência, bagagem nos treinos e nas provas”, disse Marcos Paulo em vídeo.

Outro ponto importante é variar os treinos de corrida. Ou seja, um dia se investe na velocidade, o chamado fartlek, que envolve corridas na maior velocidade possível, percorrendo trechos curtos a partir de 100 m por algumas vezes. No outro dia, apenas uma rodagem leve, que pode ter caminhadas para descansar, se for necessário.

Então, no final da semana, se faz o famoso “longão”, com uma quilometragem um pouco maior do que a de costume, sob um ritmo confortável para sustentar a corrida.

Fortalecimento muscular, outra parte do treinamento de Kovalick

Embora o apresentador não tenha detalhado sobre o fortalecimento muscular, certamente pegar pesos fará parte da rotina para ir bem na São Silvestre.

A musculação e outros tipos de treino com ênfase na força dos músculos são um pilar contra lesões, como a canelite, tendinite, fascite e outros problemas típicos da corrida.

Apostar em exercícios que trabalham a força, a coordenação e o gesto da corrida ajudam a melhorar a biomecânica — em outras palavras, a forma de correr com mais eficiência.

Além disso, músculos fortes melhoram o desempenho na atividade. Portanto, pensar em um treino de força para membros inferiores, core e superiores — enfim, o corpo todo — só trará benefícios à trajetória do corredor.