Intensidade dos exercícios físicos: Saiba como medir

Todos têm um objetivo quando começam a se exercitar. Seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente abandonar de vez o sedentarismo. Contudo, saber a intensidade dos exercícios pode ser uma tarefa difícil. Desse modo, a intensidade dos exercícios físicos se refere a quanto o corpo está trabalhando durante os movimentos, sendo descrita como baixa, moderada ou intensa.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) adultos devem aumentar o tempo de atividades físicas para 300 minutos – até uma hora de exercícios por cinco dias ou 40 minutos por sete dias – ou 150 minutos de atividade física intensa por semana.

Leia mais em: OMS sobe para 300 minutos tempo de atividade física semanal ideal

Existem várias maneiras de medir a intensidade dos exercícios para garantir que você está perto de obter os resultados desejados. Assim, veja quais são os métodos:

Como medir a intensidade dos exercícios físicos

Padrão de respiração

Dependendo dos exercícios que você realiza, os músculos utilizam mais oxigênio e produzem dióxido de carbono. Desse modo, a velocidade e profundidade da respiração aumentam. 

Conforme a intensidade do treino aumenta, a respiração é feita pela boca quando atinge cerca de 60% de sua frequência cardíaca máxima. Ou seja, se você está respirando pelo nariz num treino de cardio, provavelmente está na intensidade leve.

Por outro lado, em atividades de alta intensidade, por exemplo, sua respiração é profunda e rápida e o suor surge depois de apenas alguns minutos.

Frequência cardíaca 

Outra forma de observar a intensidade dos exercícios físicos é notar a sua frequência cardíaca. 

Em primeiro lugar, você deve descobrir sua frequência cardíaca máxima (FCM) – o quanto o seu sistema cardiovascular pode suportar durante o treino. O ideal é calcular subtraindo 220 sobre a sua idade. Por exemplo, se você tem 35 anos, subtraia 35 de 220 para obter uma frequência cardíaca máxima por minuto de 185. 

No entanto, é essencial conversar com o seu médico e realizar exames antes de iniciar qualquer atividade física. 

Talk test (teste de fala)

Falar depende de sua capacidade de respirar – especificamente exalar. Portanto, quando você se exercita, sua taxa de respiração aumenta conforme sua necessidade de oxigênio aumenta. 

O teste de fala é uma maneira simples e confiável de medir a intensidade. Sendo assim, se você consegue falar sem cansar, está se exercitando num nível baixo. Mas se você não consegue dizer mais do que duas palavras sem respirar, é provável que você esteja se exercitando uma intensidade elevada.

Intensidade dos exercícios: Sinais de alerta

É necessário ficar atento se surgir alguns sintomas durante a prática de exercícios físicos, caso ocorra, pare de se exercitar e procure ajuda médica.

• Falta de ar;
• Problemas respiratórios, como respiração ofegante ou tosse
• Dor ou pressão no peito;
• Transpiração excessiva;
• Tontura ou desmaio;
• Dores musculares intensas ou cãibras;
• Náuseas;
• Fadiga extrema após o exercício.