Insônia: O que é, sintomas, causas e tratamento

Ter uma boa noite de sono é essencial para repor as energias e fundamental para a saúde, pois restaura os tecidos, organiza a memória, fortalece o sistema imunológico, entre outros benefícios. Por outro lado, a insônia aumenta as chances de desenvolver doenças.

Segundo a Associação Brasileira do Sono, a insônia atinge cerca de 73 milhões de brasileiros. Ou seja, uma a cada três pessoas no país sofrem com o problema.

O que é insônia?

Em primeiro lugar, a insônia é um distúrbio do sono caracterizado pela dificuldade em manter um sono contínuo sem ser interrompido. 

De acordo com Luciana Palombini, médica e especialista em sono pela American Academy of Sleep Medicine (AASM), a insônia é considerada uma reação do corpo que pode aumentar a adrenalina e o cortisol no organismo, dois hormônios relacionados ao estresse. “Como consequência, podemos ter agitação mental, taquicardia e aumento da pressão arterial. A longo prazo, ela aumenta os riscos de depressão e doenças cardíacas”, explica. 

Assim, há três tipos de insônia e cada uma é classificada de acordo com a duração ou frequência:

• Intermitente: é esporádica, ou seja, acontece de tempos em tempos;
• Transiente: dura alguns dias e chega a se repetir por até três semanas;
• Crônica: geralmente, dura mais de três semanas.

Além disso, existe a insônia secundária, que surge devido a outras doenças.

Dormir a noite toda também é importante para os ciclos de sono com movimentos rápidos dos olhos (REM). Pois quando você acorda no meio da noite, o corpo demora um pouco para voltar ao sono REM, o que pode deixá-lo sonolento no dia seguinte.

Sintomas da insônia

Além da dificuldade para dormir, a insônia pode trazer outros sinais que auxiliam no diagnóstico e reconhecimento do problema. São eles:

• Dificuldade para pegar no sono;
• Acordar frequentemente durante a noite;
• Ter dificuldades para voltar a dormir ao acordar repentinamente;
• Acordar mais cedo do que o esperado;
• Sentir-se cansado mesmo após uma longa noite de sono;
• Fadiga e sonolência durante o dia;
• Irritabilidade, ansiedade e sentimentos ruins;
• Dificuldade em manter a concentração;
• Além disso, problemas de memória;
• Prejuízo na coordenação motora;
• Dores de cabeça;
• Dificuldades para socializar;
• Sintomas gastrintestinais (diarréia, constipação, náuseas etc.);
• Preocupações quanto ao sono.

Fatores de risco para insônia

Qualquer pessoa pode ter problemas para dormir alguma vez na vida. Contudo, o risco de insônia é maior em:

• Pessoas do sexo feminino: As mulheres são muito mais propensas a sofrer de insônia, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa. Além disso, a insônia também é comum com a gravidez.
• Pessoas acima dos 60 anos de idade: devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde.
• Distúrbios de saúde mental: depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático são mais propensas a apresentar insônia.
• Estresse: fatores estressantes podem causar insônia temporária.
• Café, álcool e nicotina: bebidas à base de cafeína e a nicotina são estimulantes, o que contribui para a insônia;

Além disso, trabalhar à noite ou viajar a trabalho, que envolve trocas frequentes de fuso horário.

Leia também: Dicas para acabar com a insônia e dormir melhor

Como diagnosticar?

Hábitos como parar de mexer no celular antes de dormir, cortar cafeína, alimentar-se de forma leve e se exercitar, podem melhorar a qualidade do sono.

Mas se você continuar com insônia, mesmo após adotar esses hábitos, talvez seja necessário buscar ajuda médica. Pois os sintomas podem atrapalhar as suas atividades diárias e o seu desempenho no trabalho ou estudos.

Dessa forma, durante a consulta o médico provavelmente fará uma série de perguntas para entender o seu padrão de sono e ter o diagnóstico mais rapidamente. 

O especialista também pode realizar um exame físico para procurar sinais de outros problemas que possam estar causando problemas para dormir, como exame de sangue. Assim, é descartada a existência de problemas de tireóide ou outras condições que podem estar por trás da insônia.

Por outro lado, se a pessoa apresentar sinais de outros distúrbios do sono, como síndrome das pernas inquietas, talvez o médico indique a avaliação em um centro especializado. Lá, os testes são feitos para monitorar as atividades corporais enquanto o paciente dorme.

Tratamento para insônia

Quem sofre de insônia há algum tempo, talvez necessite de um tratamento específico, com uso de medicamentos e a revisão de hábitos para reequilibrar a rotina do sono. 

Entretanto, o uso de remédios no longo prazo precisa de acompanhamento para evitar dependência. Afinal, a função medicamentosa deve auxiliar para trazer a normalidade do sono, e não ser a única opção para essa finalidade. 

Mas, a boa notícia vem de uma revisão de 13 estudos, feitos pela Universidade Queen, do Canadá, e publicada no periódico British Journal of General Practice. A avaliação descobriu que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma ótima opção sem efeitos colaterais para a saúde.

Assim, a revisão sugere que quatro a oito sessões de terapia podem reduzir em até 30 minutos o tempo que o insone leva para dormir, inclusive diminuindo as vezes que se acorda durante a noite. Ou seja, a TCC identifica os padrões de comportamento que levam à falta de sono e indica mudanças para alterá-los.

Além disso, você também pode adotar os seguintes hábitos:

Higiene do sono

São hábitos que ajudam a pegar no sono e reduzir a quantidade de vezes que se acorda de madrugada. 

Entre eles estão: evitar cafeína, nicotina e álcool 4 a 6 horas antes de ir para a cama; evitar o uso prolongado de TV, tablet, computador ou celular antes de dormir; deitar e acordar todos os dias no mesmo horário, incluindo finais de semana; evitar exercícios pesados 3 a 4 horas antes de se deitar; evitar dormir durante o dia.

Exercício físico 

A prática regular de exercícios físicos aeróbicos moderados, como caminhadas, pode ser muito benéfica para a qualidade do sono. Portanto, sempre que possível, consulte um profissional de educação física para te orientar sobre as atividades que você deve realizar. Verifique também em qual horário a atividade física te trará mais benefícios e como adequá-la à rotina.

Alimentação saudável

Ter uma alimentação saudável é importante tanto para o corpo quanto para a mente, e em relação ao sono não é diferente. Opte por alimentos leves. Como por exemplo:

• Banana: Ela é rica em magnésio e desempenha um papel importante na regulação da melatonina – hormônio fundamental na indução do sono.
• Abacate e ovo: Além da proteína de alta qualidade e fácil digestão, o ovo fornece triptofano. Ou seja, um neurotransmissor importante nos processos bioquímicos do sono e do humor. Já o abacate é outra das principais fontes de potássio. 
• Kiwi com pistache: O kiwi é um aliado do sono por conter boas quantidades de potássio, magnésio e vitamina B6, nutrientes relacionados ao relaxamento muscular e produção de melatonina.
• Batata doce cozida: Os carboidratos ricos em antioxidantes presentes na batata doce aumentam a serotonina, uma substância química do cérebro que desencadeia o relaxamento – o que faz dessa raiz um lanche ideal para quem deseja dormir bem.
• Suco de frutas vermelhas com chia: Frutas vermelhas como a cereja são fonte de melatonina e por isso têm sido apontadas como auxiliar no relaxamento noturno. Assim, a adição de algumas colheres de sementes de chia à bebida fornece não apenas fibra e proteína vegetal, mas também triptofano. Além disso, a combinação tem propriedades anti-inflamatórias.

Desse modo, evite comidas gordurosas, pois são mais difíceis de digerir e precisam de muita energia para tal.

Bebidas que ajudam a dormir

• Chá de ervas: O chá de ervas pode fazer parte de um ritual relaxante pré-sono. Experimente o chá de tulsi (também chamado de manjericão sagrado ou santo basílico), uma vez que ele possui propriedades calmantes capazes de ajudar o corpo a equilibrar os níveis de cortisol (hormônio do estresse).
• Água pura ou saborizada: Manter a hidratação adequada durante o dia contribui até para o sono. Mas tente consumir o líquido de modo igual na rotina — beber tudo de uma vez à noite vai te deixar com vontade de ir ao banheiro no meio da madrugada.
• Suco de cereja: Uma pesquisa publicada no American Journal of Therapeutics apontou que o suco de cereja talvez possa ajudar pacientes com insônia. Nela, pessoas com mais de 50 anos foram divididas em dois grupos — o primeiro bebeu cerca de 200ml de suco de cereja duas vezes ao dia por duas semanas, enquanto o segundo tomou uma bebida placebo. Como resultado, os cientistas notaram que os participantes do primeiro grupo desfrutaram de 84 minutos a mais de sono em comparação ao outro time.

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Fontes: Dra. Luciana Palombini, médica e especialista em sono pela American Academy of Sleep Medicine (AASM)
Dr. Guilherme Brassanini – Otorrinolaringologia e Sono
American Journal of Therapeutics 
Associação Brasileira do Sono