Quer ter uma imunidade forte? Invista em um sono de qualidade

Dormir bem para acordar melhor da gripe ou de quadros respiratórios é um dos conselhos dos avós que devemos levar para a vida. Isso porque, embora seja negligenciado na maioria das vezes, o sono desempenha um papel valioso na recarga do nosso sistema imunológico, permitindo que ele se recomponha e possa combater os agentes infecciosos do nosso organismo. Isso significa que sem o sono de qualidade, dificilmente alcançaremos uma imunidade forte. Saiba mais a seguir.

Entendendo o papel do sono na imunidade 

De acordo com o médico especialista em medicina do sono, Dr. Gleison Guimarães, um sono reparador beneficia a produção e funcionalidade das células de defesa do organismo, melhorando a imunidade. Isso acontece porque os processos metabólicos estão relacionados a várias funções, principalmente no funcionamento do sistema imunológico.

Portanto, a quantidade ideal de sono e sua qualidade são responsáveis pela manutenção da saúde, equilíbrio endócrino metabólico, cardiovascular, rotina alimentar, imunidade, prevenção de doenças, saúde emocional e muito mais.

Nesse sentido, o tempo de sono recomendado na fase adulta é de 7 a 9 horas por noite, sendo que não se deve dormir menos de 6 horas ou mais do que 10 ou 11 horas. É o que aponta o National Sleep Foundation (Fundação Nacional do Sono, localizada nos Estados Unidos).

Quantidade de sono necessária por idade

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a recomendação de sono segue as seguintes diretrizes:

• Recém-nascidos (0-3 meses): entre 14 a 17 horas por dia, embora também seja aceitável um período entre 11 a 13 horas.
• Bebês (4-11 meses): entre 12 e 15 horas. Também é aceitável um período entre 11 e 13 horas.
• Crianças pequenas (1-2): entre 11 e 14 horas.
• Crianças em idade pré-escolar (3-5): entre 10-13 horas é o mais apropriado.
• Crianças em idade escolar (6-13): entre 9 e 11 horas.
• Adolescentes (14-17): Devem dormir em torno de 10 horas por dia.
• Adultos jovens (18-25): entre 7-9 horas por dia.
• Adultos (26-64): entre 7 e 9 horas.
• Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável é dormir de 7 a 8 horas por dia.

Então, o que acontece com o nosso corpo quando não dormimos bem?

A privação de sono deixa o organismo mais suscetível a doenças infecciosas e sob maior risco células anaplásicas, que podem gerar tumores, devido a uma resposta imunológica inadequada. Portanto, o sono insuficiente está relacionado à incidência de diferentes tipos de câncer, como os de mama, pulmão e próstata, aponta o médico. 

Além disso, outros estudos revelam que uma única noite de privação de sono, ou seja, a redução no tempo total de sono já é capaz de alterar as respostas imunológicas do organismo, diminuindo a proteção natural do corpo. Fator que também compromete a eficácia de vacinas em pacientes com restrição de sono na noite anterior à imunização.

“Cerca de 50% dos pacientes apresentaram redução na resposta imune quando comparados àqueles que dormiram adequadamente” aponta o Dr. Gleison.

Recarregando a imunidade: conheça os benefícios das boas noites de sono

Melhora a ação das vacinas

Em primeiro lugar, quando se tem um sono de qualidade, as vacinas apresentam uma ação mais completa. Estudos apontam que dormir menos de 6 horas por noite na época da vacinação está relacionado a uma diminuição robusta na resposta de anticorpos, de acordo com o estudo publicado na Current Biology.

Ajuda a controlar o apetite

A privação de sono afeta o organismo por completo e isso inclui a desregulação dos hormônios do apetite, chamado “grelina”. Com isso, tendemos a ter mais desejo por alimentos calóricos e ricos em gorduras.

Controle de estresse

Boas noites de sono ajudam a controlar o estresse. Isso acontece porque, enquanto dormimos, os níveis de cortisol e adrenalina diminuem significativamente. Por outro lado, quando temos privação de sono, sofremos uma descarga de noradrenalina, o que leva o corpo a ficar em um estado de alerta, causando irritação e oscilação de humor.

Fortalece a memória

Durante o sono, o nosso cérebro consegue armazenar corretamente as experiências e conhecimentos que adquirimos durante o dia. Isso permite que as informações sejam lembradas futuramente, fortalecendo a memória.

Melhora o raciocínio

Dormir mal pode afetar o raciocínio, causando o envelhecimento precoce e comprometendo habilidades mentais. Além disso, a privação de sono pode restringir a capacidade lógica e causar desatenção e dificuldade de concentração.

Imunidade e sono: como dormir melhor 

Como você pode acompanhar, a qualidade do sono está intimamente ligada à qualidade de vida. Além de melhorar o humor, traz benefícios à saúde em diversos níveis, inclusive prevenindo algumas doenças. Durante a noite, o organismo reabastece suas energias a fim de ter disposição para realizar desde as tarefas mais simples, até as mais complexas.

Por isso, esteja atento a quantidade de horas de sono ideais para você, respeitando o seu relógio biológico e seu cronotipo. Além de cuidar da sua qualidade, ou seja, ritmo, regularidade de horários de dormir e despertar, profundidade e continuidade.

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Mas fique atento, quando esse período de descanso não acontece, o corpo sofre e começa a emitir sinais, como cansaço ao acordar e sonolência exagerada durante o dia. Portanto, quando se desconfia de problemas relacionados ao sono, como insônia, síndrome do sono insuficiente, ronco e apneia, é necessário buscar ajuda de um médico especialista em sono.

“O sono é vital para a sobrevivência humana. Ele é o nosso maior super poder”, finaliza Dr. Gleison.

Fonte: Dr. Gleison Guimarães, médico especialista em Pneumologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia (SBPT). Especialista em Medicina do Sono pela Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS).

National Sleep Foundation

Associação Brasileira do Sono