A importância do sono de qualidade

O sono é um dos fatores mais importantes para a nossa saúde física e mental. Já se sabe, inclusive, que uma noite de sono de qualidade traz benefícios para o organismo. Mas afinal, quantas horas de sono são consideradas ideais? Em geral, especialistas recomendam dormir entre 7 a 8 horas por noite. No entanto, muitas pessoas têm dificuldade para dormir e possuem até mesmo distúrbios do sono, como por exemplo, a insônia.

De acordo com Livia Livia Ciacci – neurocientista do SUPERA – Ginástica para o cérebro, o sono é um momento fundamental para os hormônios que dependem dele para que o corpo funcione corretamente. 

“Uma prova disso é quando acordamos sempre cansados, não conseguimos regular os ciclos do corpo ou mesmo atingir o ideal que é o sono reparador, aquele que conseguimos atingir quando despertamos sem a sensação de cansaço”, diz a especialista.

Leia mais: Insônia: O que é, sintomas, causas e tratamento

O que é insônia 

A insônia tem como sintomas a incapacidade de adormecer e de ter um período de sono ininterrupto, podendo acordar várias vezes durante a noite (e novamente demorar para cair no sono). Inclusive, segundo a Associação Brasileira do Sono, uma em cada três brasileiros sofrem com a insônia.

Sintomas da insônia

Apesar de ser um sintoma em si, a insônia traz outros sinais que podem auxiliar no diagnóstico e reconhecimento do problema. Confira quais são eles:

• Dificuldade para pegar no sono;
• Acordar frequentemente durante a noite;
• Ter dificuldades para voltar a dormir ao acordar repentinamente;
• Acordar mais cedo do que o esperado;
• Sentir-se cansado mesmo após uma longa noite de sono;
• Fadiga e sonolência durante o dia;
• Irritabilidade, ansiedade e sentimentos ruins;
• Dificuldade em manter a concentração;
• Além disso, problemas de memória;
• Prejuízo na coordenação motora;
• Dores de cabeça;
• Dificuldades para socializar;
• Sintomas gastrointestinais (diarréia, constipação, náuseas etc.);
• Preocupações quanto ao sono.

Fatores de risco

A insônia pode surgir por vários motivos. Confira os principais fatores de risco:

• Pessoas do sexo feminino: as mulheres são muito mais propensas a sofrer de insônia, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual e na menopausa. Além disso, a insônia também é comum com a gravidez.
• Pessoas acima dos 60 anos de idade: devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde.
• Quem sofre de algum distúrbio de saúde mental: depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático são mais propensas a apresentar insônia.
• Estresse excessivo: fatos estressantes podem causar insônia temporária.
• Trabalhar à noite ou viajar a trabalho: que envolve trocas frequentes de fuso horário.

O que a ciência diz

Segundo um estudo publicado na revista Sleep Epidemiology, cerca de 65,5% dos brasileiros têm sono de má qualidade. E não para por aí: as mulheres são mais afetadas que os homens. Elas têm cerca de 10% mais chances de ter problemas para dormir.

A pesquisa contou com a participação de 2.635 pessoas com 18 anos ou mais ao questionário conhecido como PSQI (Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh, em português). Esse teste é composto por 19 itens divididos, que somam de 0 a 3 pontos, sendo 21 a pontuação máxima. Quanto menos pontos, melhor é o sono. Assim, os resultados médios foram de 7,3, indicando que os brasileiros não dormem bem.

Para os cientistas, a qualidade do sono tem a ver com a duração (falta ou excesso), estados (leve, profundo e REM) e regularidade (interrupções durante a noite). Ter uma noite de sono ruim pode trazer várias consequências para o nosso corpo. Afinal, o sono é tão importante quanto manter uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos.

Quais fatores contribuem para um sono de má qualidade?

Existem diversos motivos para ter um sono ruim. Veja os principais, segundo Livia Ciacci:

• Tecnologia digital;
• Exposição à substâncias químicas;
• Poluição;
• Fatores emocionais (doenças como depressão e ansiedade, por exemplo); 
• Aspectos comportamentais, como uso excessivo de telas antes de dormir;
• Ter refeições pesadas antes de dormir.

“Outro ponto importante é dormir na hora errada, ou seja, muito tarde. Não importa se você vai acordar tarde, dormir tarde significa dar menos tempo para o corpo responder ao que precisa. Existem hormônios, como a progesterona, que são produzidos por volta de 2 horas da manhã. Se você vai dormir a meia noite esta produção não vai acontecer no horário correto, prejudicando toda a cadeia hormonal. O cérebro também precisa do sono para fazer sua ‘faxina’ e garantir a saúde”, explica a neurocientista. 

Por que as mulheres dormem menos?

Para Livia Ciacci, em mulheres saudáveis, a maior causa do sono reduzido é o acúmulo de tarefas: “as mulheres tendem a acumular dupla jornada de trabalho, pois conciliam as responsabilidades domésticas com a vida profissional, muito mais do que os homens.”

Dicas para dormir melhor

Confira dicas da neurocientista do SUPERA que podem te ajudar a ter um sono de qualidade:

1.  Evitar dormir durante o dia e realizar atividades físicas algumas horas antes de se deitar;
2. Evitar exposição a luzes claras como a luz fluorescente e a luz azul de aparelhos eletrônicos (como as emitidas pelos tablets, celulares, computadores) enquanto se prepara para deitar. Este tipo de luz é a banda de maior energia dentro do espectro visível, sendo a mais eficaz para atrasar as fases de sono do ritmo circadiano. Por isso é comum recomendar que a partir das 19:00 se reduza o uso das luzes azuis e brancas, preferindo luzes amarelas e mais fracas. O ideal é ir deixando a casa em um “pôr do sol” programado;
3. Em relação à alimentação, prefira alimentos leves durante à noite. Evite comidas gordurosas e industrializadas, para favorecer o processo digestivo e o relaxamento dos músculos durante o sono;
4.  Evite abusar de bebidas estimulantes, como cafés, energéticos e alguns tipos de chás escuros;
5. Realize um relaxamento mental; evite pensar em preocupações, em atividades a serem concluídas, no dia seguinte. Esses pensamentos podem acarretar sintomas de ansiedade, que interferem na qualidade do sono;
6. Desacelere antes de ir para a cama; evite noticiários à noite. Aqui vale muita coisa: meditação, música relaxante, chá de camomila, erva-cidreira e leite com mel – são hábitos que podem colaborar para uma boa noite de sono, principalmente nesse momento.

Higiene do sono

Você já ouviu falar da higiene do sono? Este termo refere-se a  um conjunto de hábitos e orientações que podemos – e devemos – incluir no nosso dia a dia a fim de promover uma noite de sono restauradora. A neurocientista entrevistada afirma que é  tudo que leva o corpo a produzir naturalmente melatonina. Sabe aquela sensação de sono que vai vindo quando anoitece? Então.

“As condutas para ter uma higiene do sono incluem uma alimentação leve antes de deitar, o preparo do ambiente com redução de estímulos sonoros, visuais e luminosos e a rotina estabelecida para dormir, procurando sempre respeitar os mesmos horários”, ressalta Livia.

Fonte: Livia Ciacci – neurocientista do SUPERA – Ginástica para o cérebro