O que acontece com o corpo quando não comemos frutas e legumes o suficiente?

Você é daqueles que enche o prato de cor ou aposta em versões monocromáticas? Mais itens saudáveis ou mais fast food? Porções de frutas durante ou dia ou nenhuma? Embora essas questões sejam escolhas pessoais, o resultado da ausência de frutas e legumes na alimentação pode ser um tanto quanto desastroso para a sua saúde. A seguir, veja o que acontece com o seu corpo quando você deixa de comer esses alimentos. 

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Frutas e legumes: afinal, qual é a quantidade ideal?

Certamente você já ouviu falar que quanto mais colorido o seu prato, melhor para a saúde. Essa recomendação é tão popular — principalmente entre os nutricionistas — porque as cores dos alimentos representam variedade de nutrientes essenciais para manter a nossa saúde em dia.

É por isso que deixar as frutas e legumes de fora da sua alimentação é uma péssima ideia, já que além de saborosos, eles contém vitaminas e nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do organismo e proteção de doenças. Segundo a Organização Mundial da Saúde – OMS, devemos comer uma porção de 400 g de frutas e verduras todos os dias. Essa quantidade equivale a 5 porções distribuídas durante o dia. 

Impactos da falta de frutas e legumes 

Você passa a ter o intestino preguiçoso 

A prisão de ventre é um dos primeiros sinais da falta de frutas e legumes. Na ausência de fibras, o intestino passa a ficar mais lento, dificultando também a formação do bolo fecal. Como resultado, além de diminuir as idas ao banheiro, as fezes podem apresentar um aspecto ressecado e endurecido. Consecutivamente, isso aumenta o esforço ao evacuar e pode provocar distensão abdominal. 

Cansaço intenso e imotivado 

Outro final da carência nutricional é a sensação de fadiga sem motivo aparente, o que significa que você se cansa mais para realizar as atividades do seu dia-a-dia por falta de legumes e vegetais. Ou seja, os nutrientes encontrados nesses alimentos funcionam como combustível para o nosso corpo se manter ativo e ter energia suficiente para andar, praticar esportes, trabalhar, estudar etc. 

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Pele e cabelo 

A mesma carência que provoca cansaço também pode se manifestar através do cabelo, deixando-os mais opacos, fracos e quebradiços. Já a pele pode ficar sem viço, ressecada e pálida. Ferro, zinco e vitaminas do complexo B, por exemplo, são fundamentais para deixar o cabelo e a pele fortes e são largamente encontrados em frutas e legumes.

Maiores são as chances de ter câncer 

A relação entre alimentação e câncer ainda não foi plenamente estudada pelos cientistas. Porém, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer – INCA, a nutrição inadequada é a segunda maior causa evitável de câncer e pessoas que comem poucos vegetais ou nenhum são mais propensas a terem câncer no trato gastrointestinal, como o tumor colorretal. 

Da mesma forma, uma alimentação saudável pode atuar como fator de proteção contra a doença.

Obesidade

Quando você não consome alimentos saudáveis, é mais fácil abrir espaço para fast foods e itens ultraprocessados, como produtos congelados, massas, pizzas, estratos, carne empanada, embutidos e outros. Esses alimentos contribuem para o ganho excessivo de peso e também para a formação de tumores. 

“Já temos evidências científicas consistentes de que o consumo desses produtos alimentícios está associado ao excesso de gordura corporal.  Além disso, algumas técnicas utilizadas durante o processamento, como para realçar sabor ou melhorar a preservação, também podem favorecer o surgimento do câncer. Temos como exemplo as carnes processadas, presunto, salsicha, linguiça, bacon, salame, mortadela, peito de peru e blanquet de peru. Já as substâncias presentes na fumaça do processo de defumação e os conservantes (como os nitritos e nitratos) também adicionados durante o processamento, juntamente com o sal, podem provocar o surgimento de câncer de intestino (cólon e reto)”, explica Maria Eduarda Leão, que é Chefe da Área Técnica de Alimentação, Nutrição, Atividade Física e Câncer do Instituto Nacional de Câncer (INCA). 

Doenças cardiovasculares 

A ausência de uma alimentação saudável com frutas e legumes pode aumentar o risco de ter problemas cardiovasculares como AVC, infarto, doenças metabólicas e doença arterial coronariana. Isso acontece porque esses alimentos são ricos em antioxidantes que ajudam na prevenção dessas doenças.

Dicas para incluir mais frutas e legumes na sua alimentação

Se você está convencido de que incluir frutas e legumes na sua alimentação é fundamental, busque apoio de um nutricionista para montar uma dieta equilibrada. A seguir, confira dicas que podem te ajudar na jornada mais saudável:

• Congele as frutas para evitar que estraguem rápido;
• Separe-as em saquinhos e planeje suas refeições para toda a semana;
• Invista em legumes da época na feira, aproveitando as safras e valores;
• Prove vegetais mais de uma vez e inove nos preparos para deixá-lo mais saboroso;
• Comece aos poucos e vá aumentando a quantidade de vegetais gradualmente;

Referência: INCA; Guia alimentar para a População Brasileira.