Exercícios para diminuir as dores no nervo ciático

Durante a pandemia, muitas pessoas precisaram se adaptar ao home office. Contudo, nem todos têm acesso a equipamentos ergonômicos, além de não praticarem atividades físicas. Por isso, surgem problemas como a inflamação do nervo ciático, causando dores desde a parte baixa das costas até as nádegas. Entenda melhor e confira exercícios para o nervo ciático:

Causas das dores no nervo ciático

Diversos fatores podem contribuir para o surgimento da inflamação no nervo ciático. Dessa forma, saiba quais são eles:

• Traumas na região;
• Hérnia de disco;
• Movimentos repetitivos;
• Excesso de peso;
• Protrusão discal;
• Má postura;
• Escoliose.

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Exercícios para aliviar as dores no nervo ciático

Uma ótima opção para reduzir a dor no nervo ciático é por meio de exercícios. Assim, confira abaixo os melhores movimentos:

Alongamento do bíceps femoral

• Deite de barriga para cima e dobre os joelhos, mantendo os pés no chão;
• Assim, com a ajuda das mãos, traga um joelho na direção do peito, mantendo essa posição por cerca de 30 segundos;
• Em seguida, faça o mesmo com a outra perna.

Alongamento da coxa

• Deite-se de barriga para cima e coloque um cinto ou uma faixa elástica na base do pé;
• Em seguida, estique uma das pernas o máximo que puder em direção ao peito, mantendo essa posição durante cerca de 30 segundos.
• Por fim, repita o mesmo com a outra perna.

Exercícios para o nervo ciático: Joelhos próximos ao peito

• Comece deitado com a cabeça apoiada em uma almofada fina;
• Em seguida, dobre os joelhos e apoie os pés no chão, na altura do quadril;
• Usando as duas mãos, traga os joelhos para perto do peito, mantendo a posição por 20 ou 30 segundos;
• Por fim repita três vezes.

Ponte

• Deite-se em uma superfície firme, como um colchonete sobre o chão, por exemplo, com a barriga voltada para cima. Apoie firmemente os calcanhares no chão;
• Mantenha os braços ao lado do corpo e, em seguida, eleve o quadril por pelo menos 15 segundos. Não esqueça de contrair os glúteos, sentindo o músculo posterior da coxa contrair também;
• Abaixe o quadril lentamente de forma a colocar primeiro no chão a coluna dorsal, a lombar e, por fim, o glúteo.

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Exercícios para o nervo ciático: Gato-vaca

• Fique em uma posição de quatro apoios no chão (apoiando mãos e joelhos);
• Arqueie a coluna para cima, com a cabeça inclinada para baixo;
• Logo depois, curve a coluna para baixo, com a cabeça para cima. Alterne entre os dois movimentos.