Exercícios para ganhar massa muscular: quais são os melhores?

Praticar uma atividade física adequada e com disciplina é essencial para o ganho de massa muscular. De acordo com o educador físico e professor de calistenia Felipe Kutianski, é possível alcançar a hipertrofia tanto dentro quanto fora da academia, basta ter o que ele chama de FAIR – frequência, alimentação, intensidade e repouso. Além disso, ele cita alguns exercícios para ganhar massa muscular e explica os fatores que mais implicam a obtenção de resultados.

Exercícios para ganhar massa muscular: melhores opções

Segundo o profissional, a melhor forma de ganhar massa muscular é, primeiramente, saber como executar os exercícios de base de forma correta. São eles:

• Agachamento;
• Flexão de braço;
• Abdominal;
• Prancha isométrica;
• Barra fixa. 

A partir do momento em que há domínio da prática destes exercícios, pode-se incluir variações ou até uma carga extra nos treinos. Por exemplo:

• Agachamento profundo;
• Abdominal supra simples;
• Australian pull up;
• Afundo;
• Abdominal suspenso em L;
• Agachamento com salto;
• Meio sugado;
• Burpee.

Entretanto, Felipe explica que os exercícios para ganhar massa muscular não são a principal parte do processo. Na verdade, a metodologia, a técnica e a execução influenciam muito mais nos resultados. 

Exercícios para ganhar massa muscular: a importância do estímulo

Entre os fatores que influenciam o ganho de massa, o educador físico destaca, sobretudo, o estímulo oferecido ao músculo. “O músculo não sabe onde você está treinando, ele quer saber de estímulo. Independentemente se você estiver na academia, no box de crossfit, dentro de casa, se você trouxer estímulo, o músculo vai hipertrofiar”, afirma.

Justamente por isso, ele explica que o exercício isolado não tem tanta importância quanto pensam. “Tem um erro bem comum que as pessoas cometem que é o de achar que o exercício é a grande chave do processo”, diz. Então, vale mais a pena se preocupar em escolher uma modalidade com a qual você vai se comprometer e ter disciplina e, assim, realizar exercícios para ganhar massa muscular de forma estratégica.

Musculação ou treino em casa?

Felipe diz que tanto a musculação quanto o treino em casa podem servir como meios para a hipertrofia. Entretanto, ele explica que as vias de treinamento são diferentes. Enquanto a da musculação é conhecida como via tensional, em que há o levantamento de peso, a via metabólica é vista na calistenia, modalidade que usa somente o peso corporal. “Ambas vão trazer o aumento de massa magra. Claro que algumas características do corpo vão ser diferentes, mas as duas vias vão trazer hipertrofia”, esclarece.

Na calistenia, há a possibilidade de treinar em casa e com baixo investimento. Nesse caso, há uma hipertrofia mais miofibrilar. “Você observa um corpo mais denso, enxuto e forte”, comenta. Já na musculação, em que existe a presença de uma carga extra, há um acúmulo maior de líquidos, fazendo com que o volume fique um pouco maior e o músculo mais redondo. “A gente tem uma hipertrofia mais sarcoplasmática”, explica.

Dessa forma, o primeiro passo para decidir entre musculação, treino em casa ou até outras modalidades, como crossfit e treino funcional, é entender qual tipo de corpo faz parte do seu objetivo e com qual das modalidades você vai conseguir se comprometer.

Leia também: Qual é a importância do treino de força para a hipertrofia?

Exercícios para ganhar massa muscular: Como executá-los?

Saber como executar os exercícios para ganhar massa muscular de forma correta é fundamental. Isso porque não adianta testar variações ou tentar colocar peso antes de conseguir realizar os movimentos com segurança. De acordo com Felipe, o primeiro passo é respeitar os próprios limites, entendendo, assim, quais são os níveis de preparação do seu corpo e da sua coordenação motora para executar determinados exercícios.

Além disso, não é recomendado fazer exercícios de progressões muito avançadas antes de estar, de fato, preparado. Dessa forma, o importante é ter um conhecimento profundo de todos os exercícios de base para, então, aumentar o nível de dificuldade. Muitas vezes, as lesões surgem quando tal etapa é preterida.

Outro ponto importante é procurar ambientes seguros para a realização dos exercícios. “Se estiver em casa, afaste os móveis. Cuidado com o tipo de piso. Se estiver na praça, por exemplo, procure fazer na grama e não no concreto. Use roupas apropriadas para caso você tenha uma queda ou esteja exposto ao frio. São coisas bem simples, mas que muitas vezes as pessoas negligenciam”, declara.

FAIR

Felipe defende que mais do que se preocupar com o exercício a ser feito ou a modalidade escolhida, é necessário ter comprometimento com o FAIR – frequência, alimentação, intensidade e repouso.

Frequência

“Você tem que ter frequência para o músculo entender que você está dando estímulo para hipertrofia”, explica. Segundo o profissional, o corpo leva de quatro a cinco semanas para identificar que existe uma rotina de exercício físico ativa. “Antes disso, ele pensa que são atividades esporádicas”, comenta.

Alimentação

Além disso, a alimentação tem um papel super importante na hipertrofia. Afinal, sem o consumo adequado de carboidratos, proteínas, gorduras e outros nutrientes, os músculos não conseguem se desenvolver. Isso porque o corpo não tem como oferecer os substratos energéticos necessários. 

Intensidade

“A intensidade é a chave do estímulo para você ter o crescimento muscular. O corpo se altera de uma forma muito mais significativa, rápida e mais forte quando você treina com intensidade”, revela. Geralmente, um treino é intenso quando há um aumento considerável da frequência cardíaca ou quando acontece a falha muscular.

Repouso

Apesar de ser, muitas vezes, menosprezado, o repouso é considerado o momento no qual o músculo, de fato, hipertrofia. “Você não vai hipertrofiar na academia, almoçando, jantando, você hipertrofia quando está dormindo, é no sono que acontece a maioria das grandes liberações hormonais que vão ajudar na construção muscular. Então, precisa ter um sono de qualidade”, diz.

Treino bom é treino feito

O lema de muitos profissionais da área da educação física é: “treino bom é treino feito”. De acordo com Felipe, as pessoas perdem tempo demais esperando o momento ideal ou o exercício perfeito para se movimentar, mas o melhor a se fazer é começar, nem que seja somente com aquilo que você tem disponível.

“Nós temos a melhor academia disponível para nós 24h e totalmente de graça, que é o nosso corpo. Só precisa saber usar e querer usar, porque se você trouxer estímulo, o seu corpo vai melhorar”, finaliza.

Fonte: Felipe Kutianski, educador físico, professor de calistenia