Definição muscular: como deixar os músculos mais aparentes

Revisado por

Leticia Ramirez

Nutricionista • CRN-3 63183

Alcançar a definição muscular é o objetivo de boa parte das pessoas que frequentam a academia. Contudo, mesmo seguindo uma rotina de treinos regrada, algumas pessoas têm mais dificuldade em chegar nesse objetivo. Mas, porque será que deixar os músculos aparentes parece ser tão difícil? 

A resposta é que a definição muscular não depende somente dos treinos para aparecer. Embora sejam fundamentais, os exercícios físicos compõem apenas um dos pilares importantes para finalmente chegar à definição corporal. Confira a seguir.

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Como ganhar definição muscular

1. Déficit calórico

Para quem deseja alcançar a definição muscular, reduzir o percentual de gordura corporal é um dos passos mais importantes. Nesse sentido, o recomendado é que esse índice esteja entre 15% a 17%.  Assim, para chegar nesse objetivo, uma das maneiras mais eficazes é diminuir a ingestão calórica diária.

Portanto, quando você queima mais calorias do que consome, o corpo se volta para o seu armazenamento de gordura para obter energia. Ou seja, a gordura deixa o corpo como água através do suor ou da urina, ou através dos pulmões, como monóxido de carbono, é o chamado déficit calórico. Além disso, é essa redução calórica que ajudará a eliminar a indesejada gordura nos flancos, que fica localizada nas laterais do abdômen. 

2. Alimentação balanceada

No processo de definição muscular, assim como adotar uma rotina de treinos constante, a alimentação adequada faz toda a diferença. As proteínas e os carboidratos são os nutrientes mais importantes. Isso porque eles ajudam na construção e na recuperação dos músculos. Por isso, inclua alimentos como carnes magras, ovos, feijão e nozes, frutas, verduras e grãos integrais. 

Além disso, outros nutrientes que devem ser valorizados em uma dieta para definição muscular. São eles: zinco, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B e vitamina D. Assim, é importante incluir alimentos ricos nesses componentes e saber como dosar as quantidades para montar pratos equilibrados.

3. Treinamento de força 

O treino de força tem como objetivo estimular os músculos do corpo para que eles se tornem mais desenvolvidos. Durante a prática, surgem microlesões nas fibras dos músculos. O estresse muscular faz com que o organismo trabalhe para reparar esse processo, momento no qual há um aumento do tamanho do músculo. Agachamentos, levantamento de peso e flexões são alguns exemplos de exercícios que compõem um treino de força. 

4. Definição muscular: cardio

São atividades que solicitam a função cardíaca, nomeadamente as funções respiratória e circulatória, que resultam em mais resistência e diminuição do cansaço. Dessa forma, o treino de cardio ajuda a queimar gordura e aumentar o défict calórico, fatores que ajudam a deixar os músculos mais aparentes. Alguns exemplos são: corrida, natação, esteira e ciclismo. 

5. Hidratação

Manter-se hidratado também é um dos pontos fundamentais para a definição muscular. Durante a atividade física, podemos sofrer uma desidratação por conta do esforço, e isso pode reduzir o fluxo sanguíneo que vai para os músculos, prejudicando o desempenho do treino. 

Mas não só isso. A água também transporta nutrientes importantes para acelerar a recuperação muscular. 

6. Descanso

Se o seu treino está bem planejado e o que não falta é disciplina para suar a camisa, talvez o problema esteja justamente aí. Na ânsia por músculos maiores, as pessoas acabam treinando além da conta e deixam de lado os dias de descanso, pois acham que não fazer nada atrapalha o processo de ganhar massa muscular.

Mas é justamente ao contrário. É durante o sono e os dias “ociosos” que o corpo reconstrói as fibras musculares e faz uma espécie de faxina, porque coloca em ordem a produção de hormônios, sintetiza vitaminas e outros nutrientes. Quando ocorre uma sobrecarga de treinos, o corpo não dá conta de deixar a casa em ordem. Por isso, não se sinta culpado por ficar de pernas para o ar. O ideal é que se tenha dois dias de descanso semanais, distribuídos entre as cinco sessões de treino.

7. Consistência nos treinos

Se você já colocou em prática boa parte das dicas acima, saiba que a consistência é um fator indispensável para obter a definição muscular. Ou seja, ser intenso na rotina de exercícios e dieta por apenas 1 semana ou 1 mês, não é o suficiente. Portanto, crie uma programação regular para alcançar os resultados esperados. 

Definição muscular: confira proporção de massa magra e massa gorda

Por fim, acompanhar o percentual de gordura é um passo importante para identificar o estágio que você está e o quanto terá de caminhar para obter a definição muscular. Confira as informações abaixo:

Mulheres

• Pouquíssima definição: entre 31% e 40% de gordura;
• Pouca definição: entre 26% e 30% de gordura;
• Definição regular: entre 16% e 20% de gordura;
• Muita definição: 15% de gordura;
• Definição extrema: entre 8% e 12% de gordura;

Homens

• Pouquíssima definição: entre 26% e 30% de gordura;
• Pouca definição: entre 20% e 25% de gordura;
• Definição regular: entre 15% e 19% de gordura;
• Muita definição: 9% de gordura;
• Definição extrema: entre 3% e 6% de gordura;

*A porcentagem ideal de gordura e massa magra pode variar de acordo com o autor utilizado como referência.

Fonte: Guilherme de Almeida, professor especialista em educação física da Academia Bio Ritmo.