Deficiência de vitamina D: como evitá-la para ter músculos e ossos fortes

A vitamina D é fundamental para a saúde óssea e muscular, mas sua deficiência pode ser prejudicial. Veja dicas para prevenir o quadro

A vitamina D é um hormônio que desempenha funções essenciais para a nossa saúde. A primeira delas é auxiliar na absorção de cálcio e fósforo, nutrientes responsáveis pela manutenção e integridade dos ossos.

Estudos já mostraram que a quantidade adequada do hormônio pode prevenir o crescimento de células cancerígenas, controlar infecções e processos inflamatórios. Outra qualidade do nutriente é a contribuição para o bom funcionamento do cérebro e do sistema imunológico.

Recentemente, pesquisadores da Universidade Federal de São Carlos (UFSCar) e da University College London (Reino Unido) mostraram um dado novo. De acordo com a pesquisa, a deficiência de vitamina D aumenta em 78% o risco de fraqueza muscular. 

Como evitar a deficiência de vitamina D e de outros nutrientes?

Embora a vitamina D seja importantíssima para assegurar a boa saúde óssea, muscular e cerebral, outros nutrientes também cumprem esse papel e precisam de atenção.

Por exemplo, zinco, cobre e vitamina C são igualmente relevantes para o bom funcionamento do organismo. A seguir, veja como suprir essas vitaminas e minerais:

Vitamina D: ao contrário dos demais nutrientes, nossa pele precisa de luz solar para sintetizar a vitamina D. Então, se expor ao sol por 15 minutos diários é a melhor maneira de possibilitar a produção da substância pelo organismo. Quanto à alimentação, há poucas fontes do hormônio. Se quiser obter vitamina D por meio da alimentação, aposte nas carnes de peixes gordurosos, como atum e salmão.

Zinco: você sabia que quase 100 enzimas do nosso corpo dependem do zinco? O mineral participa de diversas funções, entre elas a de fornecer estrutura para sustentar as proteínas do tecido muscular e das membranas celulares. Para se beneficiar do zinco, consuma alimentos de origem animal, que são boas fontes do mineral. Crustáceos, carnes de porco, boi, cordeiro e frango são ricos em zinco. Pessoas vegetarianas e veganas podem encontrar o nutriente em oleaginosas, algumas sementes, no feijão e no tofu.

Cálcio: outro mineral necessário para o desenvolvimento e manutenção dos ossos. Contudo, o corpo humano não fabrica o nutriente — por isso que a alimentação e a suplementação em alguns casos faz toda a diferença. Exemplos de alimentos ricos em cálcio: brócolis, feijão preto, bebida de soja, sardinha sem pele, agrião e nozes.

Vitamina C: ajuda o corpo a formar colágeno, um tecido conjuntivo que é um componente estrutural dos ossos. Além disso, acelera a recuperação de tecidos lesionados, incluindo os ossos. Ao contrário do que se pensa, a laranja não é o principal alimento rico no nutriente. Consuma também pimentão vermelho, brócolis, morango, kiwi, mexerica e mamão papaia.

Veja também: Descubra qual a vitamina ideal para você

Suplementação, uma aliada contra a deficiência da vitamina D 

A alimentação é um elo fundamental para nos abastecermos de vitaminas, minerais e macronutrientes. No entanto, nem sempre é possível ter uma nutrição completamente balanceada.

Com a rotina atribulada, muitas pessoas não conseguem seguir uma dieta 100% equilibrada, tampouco dedicar alguns minutos para tomar sol. Por isso, a suplementação é uma alternativa para esse objetivo.

Centrum, primeira marca a oferecer um multivitamínico completo para atender às demandas nutricionais para uma vida mais saudável. Hoje, possui produtos pensados para cada necessidade.

Se você deseja cuidar mais da saúde muscular e óssea, a dica é incluir Centrum Força & Movimento, que contém todos os nutrientes que citamos neste artigo, incluindo outros igualmente importantes para essa finalidade, como cobre, magnésio e manganês.

Mas, lembre-se: consulte sempre um médico ou profissional de nutrição antes de realizar qualquer tipo de suplementação.

Mais dicas para ossos e músculos fortes

A longevidade e a autonomia têm três pilares: alimentação, sono (descanso) e movimento. Portanto, além de fazer escolhas alimentares saudáveis e diversificadas, dormir bem e se exercitar precisam integrar sua rotina.

Hoje, o sedentarismo é uma das principais causas de muitas doenças, incluindo a osteoporose. Para evitar esse tipo de desfecho e ter ossos e músculos fortes, com menos riscos de lesões, mexa-se. O treinamento de força – musculação, pilates, funcional, entre outros – fortalece os músculos e previne a osteoporose, que atinge especialmente o público feminino.

Atividades aeróbicas também são ótimas nesse aspecto. Caminhada, corrida, ciclismo complementam os treinos de força e ajudam a construir um corpo mais forte e resistente.