Crucifixo inclinado: como fazer corretamente para evitar dores
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Você inclui o exercício crucifixo inclinado no seu treino de peito? Se a resposta for não, vale começar a considerá-lo. Isso porque o movimento é extremamente eficiente para ativar os músculos da região – até mais do que o crucifixo feito com o banco reto! Quer saber mais sobre o assunto e como fazer sem erros? Veja mais:
Quais músculos o crucifixo inclinado aciona?
A “estrela” do crucifixo inclinado é o peitoral maior. Trata-se do músculo mais superficial da região da caixa torácica. Ele é bem grande, e abrange desde a clavícula até a 6ª ou 7ª costela. Quando hipertrofiado, garante uma estética de peito mais avantajado, por isso, exercícios para ele são muito requisitados – especialmente entre o público masculino.
O crucifixo inclinado, como o próprio nome sugere, é feito em um banco com uma inclinação que varia entre 30 e 45°. Esse pequeno detalhe faz toda a diferença e traz até algumas vantagens em comparação ao crucifixo feito no banco deitado (reto). Uma delas, por exemplo, é a maior ativação dos músculos do deltoide anterior (ombro).
Além disso, a posição faz com que haja um menor recrutamento das estruturas consideradas como sinergistas (ou seja, músculos que participam do movimento como ajudantes). Isso garante ainda mais ênfase no peitoral.
Leia também: Treino para o peito: os melhores exercícios para fortalecer e definir
Como fazer crucifixo inclinado? Passo a passo
Como todo exercício na musculação, o crucifixo inclinado exige atenção e uma execução correta para que não gere dores e até lesões. Por isso, se você nunca fez o movimento antes, confira o passo a passo a seguir e peça ajuda a um profissional de Educação Física:
- Primeiramente, ajuste a posição do banco para uma inclinação de 30 a 45°;
- Então, escolha um par de halteres adequado para o seu nível de experiência. Deite-se no banco, segurando cada um dos acessórios com as mãos;
- Deixe os braços na frente do peito. Eles devem ficar esticados, mas não totalmente (deixe os cotovelos levemente flexionados);
- Em seguida, vá abrindo os braços de maneira controlada até os cotovelos atingirem a mesma altura dos ombros;
- Retorne fechando os braços (não esqueça dos cotovelos levemente flexionados) até os halteres ficarem bem próximos – mas tente não encostá-los.
Leia também: Crucifixo inverso: para que serve e como fazer?
Erros no crucifixo inclinado que podem causar dores
Como já mencionamos, fazer o exercício de forma inadequada pode gerar consequências desagradáveis – como dores, lesões e falta de resultados. Por isso, preste atenção para não:
1 – Exagerar na amplitude
Abrir demais os braços sem ter a mobilidade adequada acaba sobrecarregando os ombros. E aí, os incômodos podem dar as caras.
2 – Pegar muito peso
Um dos objetivos da musculação é aumentar a sua força corporal para que você consiga levantar cada vez mais peso. Mas essa progressão de cargas deve ser feita de forma responsável.
O halter escolhido precisa estar desafiador o suficiente para estimular o seu músculo, mas não tão pesado a ponto de comprometer a sua técnica. Isso porque exagerar na dose abre espaço para lesões. Na dúvida, consulte o profissional de Educação Física.
3 – Fazer rapidamente ou de forma desritmada
Uma execução lenta e controlada aumenta o tempo que o seu músculo passa sob tensão, uma variável que contribui para estimular a hipertrofia.
Além disso, fazer o movimento rápido demais, sem prestar muita atenção, é bastante perigoso, principalmente se você estiver utilizando cargas mais altas.
4 – Flexionar demais os cotovelos
Sim, no crucifixo, é preciso flexionar os cotovelos, mas sem exagerar. Dobrar demais os braços diminui o ângulo do movimento, fazendo com que os resultados não sejam tão satisfatórios.
Leia também: Elevação lateral: aprenda a fazer o exercício para nunca mais errar!
Como substituir o crucifixo inclinado?
Todos os bancos da academia estão ocupados? A boa notícia é que existem exercícios que podem substituir o crucifixo inclinado – cada um com algumas especificidades, é claro.
Um dos mais recomendados é o peck deck (voador). Ele também isola muito bem o peitoral, mas é feito na máquina. Promove um tempo ainda maior de tensão muscular, e é uma ótima opção para iniciantes, por ser mais fácil de executar.
Outra opção é o crucifixo na polia. Ele permite ajustar a altura dos cabos, o que pode ser interessante para quem sente dores no ombro.
Leia também: Peck deck (voador): como fazer corretamente e evitar lesões
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