Saiba como controlar as porções de comida para emagrecer

Alimentação Bem-estar
15 de Junho, 2023
Saiba como controlar as porções de comida para emagrecer

O tamanho das porções de alimentos é tão importante quanto a qualidade daqueles que você coloca no prato. Portanto, se você deseja perder peso, controlar as porções de comida ingerida e, consequentemente, de calorias é uma boa saída.

Segundo a nutricionista Susan Bowerman, a ideia é entender o quanto seu corpo precisa e consumir apenas o necessário. “Muitas vezes, comemos demais porque achamos que devemos acabar com tudo o que está no prato ou porque os restaurantes oferecem porções gigantes pré-determinadas, levando ao ganho de peso”, explica. 

De acordo com uma meta-análise publicada na Obesity Research & Clinical Practice, usar pratos com porções determinadas contribui para reduções significativas de peso, índice de massa corporal (IMC) e circunferência da cintura. Não à toa, muitas pessoas têm dificuldade de perder peso mesmo com uma dieta saudável, uma vez que enchem seus pratos e simplesmente comem demais.

A seguir, confira as dicas práticas da especialista Susan Bowerman para controlar as porções!

Dicas de como controlar as porções de comida para emagrecer

1 – Escolha recipientes pequenos

Seja no almoço ou na janta, qualquer preparo servido em um recipiente grande incentivará a comer mais. Segundo dados da Universidade de Cambridge, as pessoas são mais propensas a ingerir uma quantidade maior de alimentos e bebidas quando esses estão em porções ou pacotes maiores. Portanto, sirva os alimentos em recipientes menores para dosar a quantidade de comida.

O mesmo vale para os pratos, já que o recipiente menor parece conter mais comida. Isso significa que seus olhos lhe dirão que esse prato de comida vai encher mais. Então, se está tentando cortar calorias pelo tamanho das porções, reduza o tamanho do seu prato também. Outra dica é utilizar talheres menores. Você colocará mais comida no prato se usar uma colher grande em vez de uma menor. Portanto, adote a colher de sopa para se servir, inclusive para substituir a concha.

2 – Comece a refeição pelos alimentos menos calóricos

Quando se está com muita fome, é provável que você se sirva com as opções mais calóricas disponíveis e as coma primeiro. Se é exatamente isso que você faz, mudar a ordem e começar a sua refeição pela salada ou vegetais. Assim, você começa a se alimentar com os itens de menor caloria e deixa menos espaço para os mais pesados.

Além disso, a mastigação é um dos sinais do cérebro para liberar a sensação de saciedade. Então, ao fazer a escolha de começar pelos alimentos mais leves, quando você chegar no prato principal, já não terá a mesma fome do início da refeição, o que o ajudará a diminuir a quantidade de calorias. 

3 – Avalie a cor do prato

Não precisa sair para comprar pratos novos, mas saiba que a cor desses utensílios pode afetar a capacidade de visualizar o quanto você está comendo. Ou seja, quando há um contraste grande entre a cor da comida e a cor do prato — imagine um pedaço de bolo de chocolate em um prato branco — fica mais fácil visualizar a porção e controlar o quanto se come.

Além disso, lembre-se de investir em uma alimentação cheia de cores diferentes, já que essa variação representa diversidade de nutrientes, vitaminas e minerais, itens essenciais para a saúde e também para o processo de emagrecimento.

4 – Use seu prato como guia para controlar as porções 

Crie uma divisão imaginária no seu prato para acomodar os itens da sua refeição. As recomendações a seguir são estimativas aproximadas. Para ter uma recomendação exclusiva, vale a pena consultar um nutricionista que poderá analisar o seu perfil.

  • Legumes ou salada: cerca de ½ prato
  • Proteína: cerca de ¼ do prato
  • Carboidratos complexos (como grãos integrais e vegetais ricos em amido): cerca de ¼ do prato.

Dica de ouro: Se você quer trazer mais precisão para a quantidade de comida que será ingerida, inclua uma pequena balança de alimentos para pesar as porções e ter resultados mais fiéis. 

Veja também: Pesar a comida é mesmo necessário? Especialistas dão suas opiniões

5 – Considere a altura e largura do copo

Se você está tentando reduzir a ingestão de calorias, avalie o tamanho e o formato do copo que usa. Copos altos e finos parecem conter muito mais conteúdo do que os baixos e largos, e isso engana seus olhos, fazendo-os pensar que seu estômago vai receber mais.

6 – Para controlar as porções, sirva-se na cozinha, e não à mesa

Com as travessas à vista, é muito fácil pegar “só mais uma colherada”. Por isso, deixe os preparos na cozinha. As únicas travessas que você deve manter sobre a mesa são aquelas com vegetais e saladas de baixa caloria.

Por fim, lembre-se que a alimentação é um dos pilares, diga-se de passagem – um dos mais importantes, no seu processo de emagrecimento. Embora seja essencial ter uma dieta equilibrada, perder peso também envolve uma jornada mais saudável como um todo. Portanto, lembre-se de dedicar-se a atividades físicas, boa hidratação e acompanhamento médico e nutricional.

Veja também: Funcional ou musculação? O que queima mais calorias?

Fonte: Susan Bowerman, mestre em nutrição e Diretora Sênior Global de Educação e Treinamento em Nutrição da Herbalife.

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