Como aumentar os glúteos nos treinos de forma eficiente e segura

Ter um bumbum maior e definido é o desejo da maioria das mulheres que treinam. No entanto, na busca de como aumentar os glúteos tem extrapolado os limites da saúde.

Nas últimas semanas, vídeos de meninas afirmando que usaram um antialérgico para aumentar o bumbum viralizaram nas redes sociais. Todavia, o consumo do fármaco é condenado pela Sociedade Francesa de Farmacologia e Terapêutica (SEPT), pois pode provocar convulsões, problemas hepáticos e cardíacos.

“Nenhum medicamento deve ser usado como suplemento alimentar, nem tem a função de definir as curvas do corpo. Isso é atingido de forma saudável com a prática de atividade física”, comenta o profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin.

Veja também: Afinal, como funciona a primeira aula de Crossfit?

Dicas de como aumentar os glúteos de maneira natural

Você não precisa arriscar a saúde, tampouco cometer exageros para chegar aos resultados que almeja. Para tal, é importante treinar de maneira correta, com o devido planejamento e, claro, ter disciplina e consistência.

A seguir, o treinador Leandro Twin elenca algumas dicas de como aumentar os glúteos. Uma delas é trabalhar todos os grupos musculares da região (glúteos mínimo, médio e máximo) para ter um resultado uniforme.

“O bumbum mais projetado para trás se adquire por meio de exercício de glúteo máximo. Por sua vez, a forma mais arredondada no quadril, com exercícios de glúteo médio e mínimo. Assim, o ideal é fazer todos os grupamentos”, orienta.

Comece pelos exercícios isolados

Outra recomendação do profissional é fazer tanto os exercícios isolados (quatro apoios e abdução de quadril, por exemplo), que trabalham um músculo ou região específica, quanto os compostos (agachamentos, levantamento terra etc), que recrutam vários grupos de músculos.

“É importante observar que, nos dias de treino de glúteos, a pessoa deve começar pelos exercícios isolados. Assim, terá a disposição necessária para treinar a região desejada de forma mais intensa”, acrescenta.

Menos é mais

Um erro comum de quem quer crescer o bumbum é acreditar que precisa de três ou mais treinos por semana. “O certo é fazer dois treinos por semana e com uma pausa de dois ou três dias entre os treinos para que o resultado seja melhor. Quem treina mais vezes pode entrar no chamado efeito platô. Ou seja, quando os resultados ‘estacionam’ e a evolução muscular para. O músculo precisa de tempo para descansar e evitar lesão. Sem esse tempo, não vai funcionar”, ensina Twin.

Técnica e estratégia

O uso de técnicas avançadas de treino, como o drop-set e o Rest Pause Training (RPT), é fundamental para melhorar o resultado e, dessa forma, potencializar o ganho de massa muscular.

“No drop-set, você começa a série com um peso e executa o número de repetições que costuma fazer. Depois, reduz em 25% a carga de peso e repete a série até não conseguir mais (a chamada falha). Na terceira série, reduza mais 25% do peso e repita até a falha. Faça isso na quantidade de séries que costuma treinar”, ensina.

Twin explica que o RPT também ajuda a evitar o efeito platô. “Execute a primeira série de exercícios até a falha. Então, dê uma pausa de 5 a 15 segundos e faça a segunda série até a falha novamente. Por fim, faça mais uma pausa curta e a terceira série até a falha. É normal que a quantidade de repetições diminua”, completa.

Como aumentar os glúteos: os exercícios que não podem faltar

Na avaliação de Twin, os exercícios abaixo precisam integrar a ficha de treinos de glúteos. Na dúvida de como encaixá-los e combiná-los, converse com seu treinador.

• Agachamento.
• Elevação pélvica.
• Glúteos na máquina.
• Agachamento búlgaro.
• Abdução de quadril e cadeira abdutora.
• Quatro apoios com joelho flexionado e estendido.