Ciclo menstrual e sono: entenda a relação entre ambos

Ao longo da vida, a mulher passa por mudanças nos níveis hormonais. De acordo com a fase do ciclo, podem surgir alterações físicas. Por exemplo, inchaço nas mamas e do abdômen, cólicas, irritabilidade, ansiedade… Não raro, as mulheres também reclamam da piora de sono em determinados momentos do ciclo menstrual.

Um estudo do Instituto do Sono e da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) constatou que durante a menstruação, as mulheres demoraram até 3 vezes mais para adormecer se comparado à fase posterior ao sangramento.

“Por isso, é importante que as pacientes anotem no calendário menstrual os dias que tiveram dificuldade para dormir para o médico verificar se há uma relação com o ciclo”, afirma a ginecologista Helena Hachul, do Instituto do Sono e uma das autoras do estudo.

“Assim, o médico poderá avaliar o impacto da questão hormonal no sono e prescrever o tratamento com anticoncepcional ou outros medicamentos”, complementa. O estudo se baseou no Estudo Epidemiológico do Sono (EPISONO), do Instituto do Sono.

Veja também: Dormir de máscara pode facilitar o descanso, diz pesquisa

Qual a relação entre o ciclo menstrual e o sono?

Com duração média de 28 dias, o ciclo menstrual é marcado pela variação dos níveis de estrogênio e progesterona. Esses hormônios causam alterações na parede do útero (endométrio) e preparam o organismo para uma possível gestação.

Na fase folicular, os níveis aumentam até chegar à ovulação, quando há a possibilidade de engravidar. Se o óvulo não é fecundado, a mulher entra na fase lútea, que se caracteriza pela queda dos níveis hormonais e termina com a menstruação (sangramento).

O estudo do Instituto do Sono e da Unifesp avaliou 96 mulheres, nas fases folicular (29), lútea (42) e menstruação (25). Todas responderam um questionário, realizaram exame de polissonografia por uma noite e forneceram amostras de sangue para investigar os níveis hormonais e identificar a fase do ciclo em que estavam.

Os resultados apontaram que na fase folicular as mulheres demoraram 7,1 minutos para adormecer. Já na fase lútea, as participantes só conseguiram dormir 15,9 minutos após se deitar na cama. Por fim, as mulheres menstruadas ficaram 22,3 minutos tentando dormir até conseguir pegar no sono.

Os pesquisadores também avaliaram a eficiência de sono, que é o tempo gasto na cama efetivamente dormindo. Esse percentual foi de 89,9% nas mulheres na fase folicular, ante 83,7% naquelas na fase lútea e 83% nas pacientes que estavam na fase da menstruação.

Dicas para melhorar a qualidade do sono

Não é novidade que dormir bem só traz benefícios à saúde. Uma pesquisa apresentada em março deste ano no Congresso Mundial de Cardiologia revelou que a boa qualidade do sono pode aumentar a expectativa de vida em até 5 anos.

No entanto, além da possível interferência do ciclo menstrual, outros fatores podem atrapalhar o descanso. Estresse, ansiedade e desajustes na rotina têm muito peso nesse aspecto. Mas pequenos hábitos antes de dormir podem melhorar a situação. É o que o especialistas chamam de higiene do sono. Veja algumas dicas para colocar em prática:

Tenha horários para dormir e acordar: rotina é fundamental para sincronizar o relógio biológico, regular a produção de alguns hormônios e, claro, para promover um sono reparador. Portanto, tente dormir e acordar sempre no mesmo horário.

Baixe as luzes do ambiente no final da tarde: nosso corpo produz um hormônio chamado melatonina, que promove a indução do sono. Porém, quando ficamos expostos a luzes, incluindo as dos aparelhos eletrônicos, a ação do hormônio fica comprometida.

Restrinja o consumo de cafeína: café, chá verde, energético e outras substâncias estimulantes interferem demais o sono. É recomendável ingerir esses tipos de bebida até as 15h para não ter problemas para dormir.

Tome sol pela manhã: assim como a noite nos convida ao recolhimento e descanso, a luz solar matinal é um sinalizador natural para nosso organismo entrar em estado de alerta. Bastam 15 minutos diários para se beneficiar.

Mexa-se: “Quanto mais gastamos energia, mais o nosso corpo entende que precisa descansar. Mas devemos nos atentar ao horário que nos exercitamos,. Afinal, exercícios próximos ao horário de dormir podem prejudicar o sono em pessoas mais sensíveis aos neuro-hormônios liberados (adrenalina, endorfinas, noradrenalina e outros)”, explica Guilherme Brassanini, otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono.