Bracing: o que é, benefícios e como fazer

Você já ouviu falar sobre o bracing abdominal? Em uma tradução, o termo significa “suporte” ou até mesmo “tonificante”. É uma das diversas técnicas que fortalecem toda a musculatura do abdômen para garantir a estabilidade e o suporte da coluna vertebral.

De acordo com Ingrid Dias, Professora da Escola de Educação Física e Desportos da UFRJ, quando todas as camadas dos músculos abdominais são ativadas, é possível transferir energia do centro do corpo para todas as extremidades. 

A boa notícia é que a técnica também pode ser feita por iniciantes. Porém, é necessário ter o acompanhamento de um profissional para auxiliar na coordenação dos movimentos e evitar dores, principalmente na região lombar. 

Benefícios do bracing

Um dos maiores benefícios do método é melhorar a postura para a execução dos exercícios. Para Ingrid, manter uma boa postura – nos treinos ou nas atividades diárias – depende muito da estabilidade das musculaturas do core (transverso abdominal, oblíquo interno e externo, multifidus, eretor da espinha, ílio-psoas, bíceps femoral, adutor, glúteo máximo e reto abdominal). 

“Por isso, o bracing é essencial durante a musculação, principalmente ao realizar um agachamento, flexão de braços, ou movimentos complexos que exigem estabilidade para gerar força nos membros inferiores e superiores, respectivamente”, ressalta.

Quando o abdômen não está ativo durante a execução de alguns exercícios, podem surgir, dores, desconfortos ou até mesmo lesões. “É essencial ter uma estabilidade da coluna em 360 graus, frente, costas e lateralmente para um bom desempenho”, diz a profissional de educação física.

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Diferenças entre vacuum e bracing

Se você conhece algumas técnicas de fortalecimento da musculatura abdominal, provavelmente já ouviu falar sobre o vacuum. Mas, segundo Ingrid, os dois não são a mesma coisa. 

“O bracing refere-se ao processo de ativar todos os músculos da parede abdominal sem sugar ou encolher a barriga. O Vacuum ficou muito conhecido com Arnold Schwarzenegger, assim como outros fisiculturistas que incluíram a técnica em seus treinamentos. A prática significa exatamente gerar um vácuo na região abdominal, através de práticas respiratórias que promovem a abertura das costelas associadas a apneia. O objetivo é a ativação do transverso do abdômen, a redução de pressão intra-abdominal e consequentemente da circunferência de cintura”, explica.

Bracing emagrece?

De acordo com Ingrid, o bracing não é capaz de eliminar gordura abdominal. Isso porque a perda de gordura só ocorre com uma mudança de hábitos que envolve uma série de fatores, como: prática de exercícios, a alimentação saudável, melhora da qualidade de sono, redução de estresse, entre outros. “A técnica de bracing vai ajudar no fortalecimento abdominal, redução/prevenção de dores e melhora da postura, o que contribuirá com a estética corporal, bem como a qualidade de vida”, lembra a especialista.

Como fazer

Primeiramente, não é indicado praticar o bracing logo após a ingestão demasiada de alimentos ou líquidos.

Além disso, Ingrid lembra que para fazer o método você deve evitar o bloqueio respiratório e manter sempre as curvaturas fisiológicas da coluna. Além de começar apenas com os exercícios respiratórios.

1. Você pode iniciar a prática da manobra deitado no solo e, posteriormente, progredir para qualquer posição (sentado, em pé, deitado, entre outras);
2. Após deitar, mantendo as curvaturas fisiológicas da coluna, realize uma inspiração elevando e afastando suas costelas;
3. Em seguida, solte todo o ar até que as costelas se abaixem e se fechem ao máximo, sem perder o posicionamento inicial do corpo;
4. Durante o processo, ocê vai sentir a ativação do abdômen, dos músculos paravertebrais e pélvicos. A partir desse momento, todos os músculos devem permanecer contraídos, sem que haja interrupção do fluxo respiratório e abertura das costelas;
5. A quantidade e o tempo de treinamento são ajustes individuais, que devem ser considerados após avaliação de um profissional.

Fonte: Ingrid Dias, Professora DoutoraPós-doc em Clínica Médica (UFRJ), Doutora em Ciências (UERJ), Professora da Escola de Educação Física e Desportos da UFRJ, Coordenadora do Laboratório de Treinamento de Força (EEFD/UFRJ).