Yoga para definir o bumbum: confira as melhores posturas

O yoga é uma disciplina que vai além da prática física. No entanto, muita gente busca a modalidade para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e tonificar os músculos. Sim, é possível conquistar massa muscular por meio do yoga, inclusive para definir partes que todo mundo almeja, como o bumbum.

Então, se você procura uma atividade com esse objetivo e, de bônus, que lhe proporcione mais tranquilidade e relaxamento, o yoga é uma excelente alternativa.

Veja também: Como fortalecer a mente para correr longas distâncias?

Yoga para definir o bumbum: quais são as melhores posturas?

Antes de apresentarmos os ásanas (posturas) que trabalhas os glúteos, é importante saber como funciona uma aula. Por mais que você vá fazer em casa algumas posturas específicas, o yoga movimenta todo o corpo, pois combina ásanas de equilíbrio, força, torção e flexão do tronco. Então, equivale a um treino completo, mas sem impacto e com poucos riscos de lesões — desde que a prática tenha atenção ao alinhamento e respeite seus limites.

Dependendo do estilo, a aula pode ser mais dinâmica, com mais transições de um ásana para o outro, como o vinyasa flow. Ou, ainda com ênfase maior em permanência, como é o caso do hatha yoga.

Contudo, todas as vertentes do yoga têm o objetivo de trazer conexão entre corpo e mente por meio da respiração. Certamente, qualquer estilo que você for experimentar terá a respiração como um fio condutor da prática.

Então, a mesma recomendação vale para essa pequena sessão de yoga para definir o bumbum: respire! No começo, permaneça em cada ásana por cinco respirações. Conforme for ficando mais fácil, aumente o tempo e aproveite para “polir” a postura, observando o alinhamento do corpo.

Ao final da prática, que dura aproximadamente 15 minutos, deite-se sobre o tapete ou colchonete, feche os olhos e descanse por dois ou três minutos. O savasana, também conhecido como postura do cadáver, revigora a disposição e melhora a concentração depois de se movimentar.

Agora que você já sabe o básico do yoga, eis a última orientação: se possível, faça a prática sob a supervisão de um professor. Assim, é mais fácil aprender o alinhamento correto e evitar dores.

Perdigueiro 

Foto: Shutterstock

Em quatro apoios, eleve a perna direita e o braço esquerdo, ambos seguindo a linha da coluna. Deixe a perna elevada bem estendida e sinta a musculatura do glúteo. Permaneça por cinco respirações e troque os lados. Distribua o peso do corpo pela mão, joelho e dorso do pé de apoio para melhorar o equilíbrio.

Virabhadrasana I (Guerreiro 1)

Foto: Shutterstock

Excelente para fortalecer o quadríceps e o glúteo, ao mesmo tempo em que promove alongamento da região. Além disso, o guerreiro I exige equilíbrio e coordenação. Por isso, a dica é afastar as pernas de forma que a da frente se flexione a 90º, enquanto a estendida deve ficar com o pé totalmente apoiado no solo (para isso, gire-o a 45º).

Este é o principal “truque” para entrar no ásana. Quanto ao tronco, ele deve estar alinhado à frente, com o tórax aberto, olhar em um ponto fixo e os braços para o alto.

Virabhadrana II (Guerreiro 2)

Foto: Shutterstock

Outra variação do guerreiro, essa versão estimula o alongamento dos adutores (interno das coxas) ao mesmo tempo em que trabalha a força das pernas e do bumbum. Mude a posição do pé traseiro para 45 graus e bem firme no chão, de forma que o calcanhar da frente se alinhe ao meio dele.

Centralize o tronco e flexione a perna da frente a 90 graus, enquanto a de trás fica estendida. Abra os braços na linha dos ombros e olhe para a frente. Depois, inverta o lado.

Virabhadrasana III (Guerreiro 3)

Foto: Shutterstock

Para fechar a sequência dos guerreiros, este ásana desafiará seu equilíbrio, trabalhará bastante a lombar, os glúteos e os posteriores de coxa. De pé, gire os ombros para trás, contraia o abdômen e mantenha a coluna ereta.

Com a postura de pé alinhada, é mais fácil ter consciência dos passos a seguir. Tire uma das pernas do solo levando o pé para trás enquanto desce o tronco. Os movimentos são simultâneos e lentos, até que você consiga formar um “T” com o corpo.

Os braços podem ficar ao lado do corpo, ou abertos ou, por fim, estendidos e com as mãos paralelas, como na foto. Abra bem os dedos do pé que está no chão e deposite força na perna de apoio para sustentar a postura. Depois de cinco respirações, troque o lado.

Utkatasana (postura da cadeira)

Foto: Shutterstock

Comece em pé, com os pés unidos e os braços ao lado do corpo. Respire profundamente e, ao soltar o ar, dobre os joelhos e abaixe o quadril como se estivesse sentando em uma cadeira invisível. Mantenha os braços estendidos na altura dos ombros ou, então, acima da cabeça.

A coluna deve estar ereta e o peito, levantado. Olhe para a frente ou leve o olhar para as mãos estendidas. Para sair, expire enquanto endireita as pernas e volta à posição inicial em pé.

Deviasana

Foto: Shutterstock

Ainda de pé, afaste as pernas um pouco além da largura do quadril, com os dedos dos pés apontando para fora. As mãos devem ficar na linha dos ombros, com as palmas voltadas para baixo. Inspire profundamente e, quando expirar, flexione os joelhos e abaixe o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao solo.

Mantenha as costas retas e o peito aberto, ao mesmo tempo em que pressiona os joelhos para fora com os cotovelos, como se quisesse afastar as pernas ainda mais.

Setu Bandha Sarvangasana (elevação pélvica)

Foto: Shutterstock

Deite-se com o abdômen para cima e com os pés afastados na distância do quadril, com os dedos apontando para a frente, na mesma direção. Com as mãos ao lado do corpo, suba o quadril devagar, mantendo os joelhos alinhados. Coloque força nos calcanhares para elevar ao máximo a pelve.