Yoga para a lombar: posturas que fortalecem e aliviam a região

Se você convive com dores frequentes na coluna lombar, saiba que não está sozinho. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 80% da população mundial teve ou ainda terá dores na coluna. Além disso, você sabia que a dor lombar é a segunda principal causa de idas ao médico? Embora seja um problema coletivo, algumas práticas podem aliviar o incômodo. O yoga, por exemplo, é excelente para fortalecer, alongar e manter a saúde da lombar. A seguir, conheça as posturas que beneficiam a região e os cuidados essenciais.

Veja também: Afinal, treinar bíceps acelera o processo de definição?

O que saber antes

Caso você esteja com muitas dores nessa área da coluna, é importante consultar um ortopedista antes para avaliar o que está havendo. Se houver um quadro de inflamação aguda ou hérnia, por exemplo, pode ser necessário um tratamento prévio para controlar os sintomas.

Então, praticar qualquer atividade pode agravar as dores e a inflamação sem o devido cuidado. Agora, se você checou com seu médico que os desconfortos resultam de má postura, muito tempo em uma posição e falta de fortalecimento, o yoga para a lombar fará a diferença.

Para praticar yoga, basta vestir roupas leves e confortáveis, ter um colchonete, toalha ou tapete (mat) com uma espessura mínima de 6 mm. Você pode fazer as posturas diariamente, pois não sobrecarregam a musculatura e não “concorrem” com outras modalidades.

Por fim, respeite seus limites e, se possível, faça yoga com a supervisão de um professor — principalmente se você nunca experimentou uma aula antes.

Sequência de yoga para a lombar 

Para as posturas a seguir, priorize a respiração profunda e a permanência. No começo, fique por cinco respirações, e vá aumentando conforme o corpo se adapta ao estímulo. Faça a qualquer hora do dia — apenas 15 minutos são suficientes para notar o alívio de dores e tensões musculares da lombar.

Setu Bandha Sarvangasana (elevação pélvica)

Deite-se com o abdômen para cima e com os pés afastados na largura do quadril, com os dedos apontando para a frente, na mesma direção. Com as mãos ao lado do corpo, suba o quadril devagar, mantendo os joelhos alinhados. Coloque força nos calcanhares para elevar ao máximo a pelve.

Bhujangasana (postura da cobra)

Deite-se de bruços e apoie o dorso dos pés no solo. Coloque as mãos no chão — elas precisam se nivelar com os ombros e os cotovelos perto do corpo. Levante a cabeça, alongue o pescoço e estenda os braços e abra o peito, com a intenção de unir as escápulas (o osso das “asinhas”).

Contraia o abdômen e sinta a região lombar conforme empurra o solo com as mãos. Caso experimente algum incômodo, flexione um pouco os braços para retirar a sobrecarga da lombar.

Gato-vaca

Em quatro apoios, alinhe as mãos sob a linha dos ombros. Então, inspire profundamente ao mesmo tempo em que eleva o cóccix, contrai o abdômen e alonga o pescoço. Solte todo o ar empurrando o chão com as mãos e arredonde a coluna, com as costelas retraídas e o queixo perto do peito. Faça o movimento devagar e conecte a respiração com as transições.

Perdigueiro

Ainda em quatro apoios, é hora de desafiar seu equilíbrio e força abdominal. Eleve a perna direita e o braço esquerdo, ambos seguindo a linha da coluna. Permaneça por cinco respirações e troque os lados. Distribua o peso do corpo pela mão, joelho e dorso do pé de apoio para melhorar o equilíbrio.

Adho Mukha Svanasana (cachorro olhando para baixo)

Ainda em quatro apoios, estenda os braços à frente e firme bem as mãos no chão. Com os dedos dos pés encostados no chão, suba o quadril, como se quisesse formar um “V” invertido com seu corpo. Estenda bem os braços e flexione levemente os joelhos para reduzir o desconforto na lombar e na região posterior das pernas.

Relaxe a cabeça e direcione o olhar para seus pés, que ficam separados na linha do quadril. Rotacione os braços de forma que as axilas se voltem para as orelhas e, assim, alongas a parte superior das costas. Evite arredondar a coluna, mantendo a força dos braços e dos pés contra o solo.

Virabhadrana III (Guerreiro 3)

Este ásana de yoga certamente desafiará seu equilíbrio, mas trabalhará bastante a lombar. De pé, gire os ombros para trás, contraia o abdômen e mantenha a coluna ereta. Com a postura de pé alinhada, é mais fácil ter consciência dos passos a seguir. Tire uma das pernas do solo levando o pé para trás enquanto desce o tronco. Os movimentos são simultâneos e lentos, até que você consiga formar um “T” com o corpo.

Os braços podem ficar ao lado do corpo, ou abertos ou, por fim, estendidos e com as mãos paralelas, como na foto. Abra bem os dedos do pé que está no chão e deposite força na perna de apoio para sustentar a postura. Depois de cinco respirações, troque o lado.

Balasana (postura da criança)

Para encerrar a prática de yoga para lombar, a postura da criança é a mais relaxante, pois promove o alongamento da região, do quadril e alivia o peso dos ombros. Basta desenrolar o tronco sobre as pernas, que podem ficar unidas ou separadas (ótima variação para alongar o quadril) e levar os braços soltos à frente. Encoste a testa no solo, feche os olhos e deixe o peso do corpo bem livre sobre as coxas.