Variações de prancha: opções para incluir no treino

A prancha isométrica é um exercício poderoso para trabalhar o core. Ou seja, o grupo de músculos que compõem a região central do corpo, incluindo o abdômen, a lombar e o quadril. Na prática, um core forte reduz os incômodos de dores na coluna e até melhora a postura. Muita gente costuma fazer a prancha com os dois antebraços e as pontas dos pés servindo de apoio, mas há variações interessantes.

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Por que apostar nas variações de prancha?

Além de ser ótima para trazer mais força ao core, a combinação de variações de prancha deixará seu treino mais divertido. Além disso, pode fazer a diferença se você incluí-la no começo de um treino.

“Quando colocamos as pranchas no início, ativamos a musculatura do core. Assim, preparamos a área para dar continuidade aos exercícios que recrutam grandes grupos musculares e que movimentarão diversas articulações”, explica Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia. Athletica.

Por sua vez, se você executá-las no fim de uma sessão, pode caprichar com mais tempo de permanência, de acordo com Cacá. Dessa forma, a musculatura será bem exigida, mas você poderá descansar depois, já que não haverá outros esforços.

“Contudo, se os exercícios programados para o treino demandarem muito a região do abdômen, tome cuidado para não cansar demais no começo”, avisa o especialista.

Ou seja, se você for correr, dose o tempo de execução da prancha, limitando a três séries de 30 segundos cada, por exemplo. Afinal, a energia deve ser poupada para a corrida ou outra atividade mais vigorosa.

As melhores variações de prancha

Prancha lateral

A prancha lateral é uma forma de trabalhar os músculos do core, mas com um desafio extra: suportar o peso do corpo com apenas dois apoios. Logo, ela é bastante eficaz para aprimorar a força dos ombros e dos braços.

Além da versão com o antebraço apoiado, dá para colocar mais dificuldade no exercício: tente estender o braço de apoio e elevar a perna oposta. Veja abaixo:

Foto: Shutterstock

Prancha alta com toque de ombro

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Assim como a prancha isométrica tradicional, a prancha alta com toque no ombro estimula os músculos do core, incluindo os músculos abdominais, da lombar e do quadril. A variação faz com que esses grupos trabalhem juntos para manter a estabilidade durante os toques no ombro. Uma dica é manter o quadril bem firme, evitando girá-lo enquanto você alterna os braços.

Prancha dinâmica

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Mais uma opção para testar seus limites, a prancha dinâmica possui inúmeras variações: a primeira é realizar a prancha isométrica clássica, mas alternando a subida das pernas, como na foto acima. As vantagens são as mesmas, com o acréscimo de trabalhar os músculos do “quadrado lombar”, alvo de dores de muitas pessoas.

Agora, se você quer mais desafio, estenda o braço oposto à frente, para colocar mais dificuldade na força do core. Com apenas dois apoios, o corpo precisa preservar o alinhamento. Portanto, distribua o peso no antebraço e na ponta do pé de apoio, e contraia o abdômen.

Prancha invertida

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Diferentemente das variações de prancha que mostramos, a versão invertida ativa outros grupos musculares além do core: glúteos, isquiotibiais e ombros. No entanto, para ter um bom trabalho desses músculos, a postura precisa de técnica.

As mãos devem se alinhar aos ombros e você precisa elevar o quadril, projetando o tórax para o alto, ao mesmo tempo em que gira as escápulas para trás.

Por fim, os pés devem estar completamente no solo ou próximos de tocá-lo. Assim, você sentirá que a parte posterior das pernas e os braços estão fazendo força corretamente.

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Cuidados ao fazer as variações de prancha

Se você nunca fez o exercício antes, Cacá Ferreira orienta a progressão leve até aprender a execução ideal e se adaptar à permanência. A seguir, o especialista sugere a periodicidade de acordo com cada nível:

• Sedentário ou faz pouca atividade física: 1 a 2 vezes por semana.
• Fazendo atividade física moderada regularmente: 2 a 3 vezes por semana.
• Atividade física moderada a intensa regularmente: 3 a 5 vezes por semana.
• Atleta ou possui um condicionamento físico excelente: todos os dias.

Por último, sempre faça seu treino com a supervisão de um profissional de educação física. O acompanhamento é essencial para prevenir lesões e, assim, evoluir com segurança.

Fonte: Cacá Ferreira, gerente técnico corporativo da Cia. Athletica.