O treino certo para quem passa o dia inteiro sentado

17 de dezembro, 2019

Ficar sentado o dia inteiro pode afetar fisicamente o corpo e a saúde, desencadeando problemas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Se você fica sentado por longos períodos, principalmente com má postura, pode tornar os flexores do quadril tensos, fazendo os glúteos se alongarem para compensar. 

Assim, com o tempo, compromete-se a capacidade dos músculos glúteos se ativarem adequadamente, levando a uma condição chamada amnésia glútea. Afinal, quando os glúteos não conseguem fazer o trabalho deles, outros músculos do corpo precisam trabalhar mais, o que pode sobrecarregá-los, levando a um mau alinhamento e dores no corpo. 

No entanto, embora não seja saudável ficar sentado o dia todo, existem maneiras de desfazer o dano. O recomendado é ficar em pé pelo menos 30 a 40 minutos por dia.

Além disso também existem exercícios que podem fazer uma enorme diferença na sua rotina, desfazendo os efeitos negativos de ficar sentado o dia todo. Saiba quais são:

Inseto morto (dead bug)

Este exercício se concentra nos músculos estabilizadores do tronco, como o abdômen transverso. Dessa forma, o corpo ficará alinhado.

  • Deite-se de costas, com os braços ao nível dos ombros levantados em direção ao teto. Coloque as pernas na posição de mesa (joelhos dobrados 90 graus e empilhados sobre os quadris).
  • Estenda a perna direita devagar, enquanto abaixa simultaneamente o braço esquerdo. Mantenha os dois centímetros do chão.
  • Traga o braço e a perna de volta à posição inicial.
  • Repita do outro lado, estendendo a perna esquerda e o braço direito. Continue alternando por 20 repetições no total.

Prancha

sentado

As pranchas podem ajudar a fortalecer a região do tronco e melhorar a orientação pélvica, trabalhando, então, o corpo inteiro.

  • Fique de quatro com os dedos dos pés no chão, na largura dos ombros. Coloque os antebraços no chão, à sua frente, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
  • Mantenha o tronco firme para que o corpo fique em linha reta da cabeça aos pés.
  • Aperte as coxas e a bumbum.
  • Mantenha o pescoço e a coluna em uma posição neutra e confortável. (Dica: tente apontar o queixo cerca de 15 cm para a frente do corpo.)
  • Segure por 30 segundos.

Pontes de perna única

bumbum

São ótimos exercícios para ajudar a desenvolver o glúteo máximo.

  • Deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, a cerca de 30 cm de distância do seu bumbum. Descanse os braços ao lado do corpo no chão.
  • Levante a perna direita no ar em direção ao teto, mantendo o pé flexionado.
  • Empurre o pé esquerdo para levantar os glúteos, quadris e recuar.
  • Desça lentamente, mantendo a perna direita no ar.
  • Repita por 12 repetições e troque as pernas.

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Linha dobrada

peso do corpo

Com a linha dobrada você estará exercitando os músculos das costas e dos ombros. Muitas falhas de postura podem ser atribuídas a um desequilíbrio de força entre o peito e as costas, sendo o peito mais dominante. Portanto, esses exercícios podem ajudar a equilibrar isso.

  • Segure um haltere na mão direita. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e dobre levemente nos quadris, de modo que o tronco se incline para a frente.
  • Mantendo o corpo nessa posição, enfileire o haltere até o nível do peito, mantendo o cotovelo voltado para o lado.
  • Em um movimento controlado, abaixe o haltere de volta à posição inicial.
  • Repita por 15 repetições e depois troque de braço.

Sobre o autor

Julia Moraes
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em fitness, saúde mental e emocional.