Treino de bíceps: exercícios, benefícios e como fazer em casa

O bíceps é um músculo localizado na parte superior do nosso corpo. Ele pertence ao grupo primário do braço, responsável por auxiliar na articulação do cotovelo, junto com outros músculos. Então, mais do que conquistar o objetivo de hipertrofia, realizar um treino de bíceps, seja ele exclusivo ou que inclua exercícios específicos para essa musculatura, promove diversos benefícios.

Dentre eles, a estabilidade e a capacidade de carregar mais peso, tanto na academia como em atividades do dia a dia. A seguir, conheça os melhores exercícios para integrar o treino de bíceps e potencializar seus resultados para a saúde.

Veja também: Qual a diferença entre força e hipertrofia?

Treino de bíceps: conheça os principais exercícios e os benefícios

De acordo com o Welby Carvalho, professor da academia Competition, todo treino precisa considerar a individualidade. Ou seja, é importante observar seu estado de saúde, se possui limitações e, acima de tudo, quais são suas metas.

Pensando em um treino que contempla o bíceps, o especialista indica cinco exercícios potentes, que podem se encaixar em estratégias variadas de treino. São eles:

Rosca com barra 

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A rosca com barra permite o isolamento da musculatura do bíceps. Se você optar pela barra reta, terá diferentes formas de pegada — supinada, com as palmas viradas para cima, ou pronada, com as palmas para baixo. Tal versatilidade permite a ativação de diferentes áreas do bíceps.

Além disso, a execução correta do exercício, que envolve a pegada firme na barra, trabalha os músculos do antebraço. Com essa região igualmente fortalecida, você consegue melhorar a progressão de carga ao longo do tempo.

Outra vantagem da rosca com a barra é a possibilidade de desenvolver a consciência do movimento de maneira simétrica, evitando desequilíbrios musculares. Essa etapa é essencial tanto para iniciantes como para praticantes mais experientes de musculação.

Rosca com halteres

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Ao contrário da rosca com barra, a variação com halteres requer uma força maior dos músculos estabilizadores. Principalmente se ela for alternada, porque o corpo precisa manter a estabilidade durante a execução do movimento.

Contudo, uma vantagem é que os exercícios unilaterais, alternados ou não, permitem a correção de desequilíbrios musculares. Com os halteres, a versatilidade de carga é maior. Então, se o indivíduo possui uma diferença relevante entre os membros, o professor pode sugerir cargas diferentes para cada braço.

Além disso, a rosca com halteres traz uma variedade de ângulos maior, que pode gerar mais amplitude e trabalho do bíceps de forma mais completa. Por fim, é um ótimo exercício para quem tem os pulsos mais sensíveis, pois gera menos tensão e sobrecarga nessa articulação.

Rosca Scott

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A rosca Scott é nada mais do que a rosca com a barra, mas apoiada em um banco para sustentar os cotovelos. É aquele tipo de exercício que prioriza o trabalho dos músculos do bíceps braquial, porção maior do músculo situada na parte externa do braço.

A principal diferença do Scott para a rosca sem o apoio é a melhoria da estabilidade. Se a pessoa está buscando aumentar a carga, mas ainda enfrenta dificuldades para estabilizar o movimento ou faz balanços compensatórios, o Scott é uma ótima opção. Como resultado, a ativação do músculo braquial é mais eficaz e concentrada.

Para aqueles que possuem dores nos ombros, a rosca no Scott tensiona menos a área, pois gera estabilidade por meio do suporte.

Rosca concentrada

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Assim como a rosca alternada e a Scott, a versão concentrada aprimora o isolamento muscular. Mas, ao contrário da rosca alternada, esse exercício traz mais segurança na execução, pois conta com o apoio do cotovelo e parte do tríceps no interior da coxa. Outra forma de fazer o movimento é no banco Scott, que cumpre o mesmo propósito de suporte.

Nesse sentido, eles são bem similares, pois reduz a instabilidade do exercício, tornando o trabalho muscular mais eficiente. Por ser unilateral, também beneficia a tática de deixar os músculos mais simétricos.

Rosca martelo

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De todos os exercícios para o bíceps, a rosca martelo é a mais diferente de todos por causa da pegada neutra. Como o próprio nome sugere, o movimento da rosca simula o de uma martelada, tanto na execução como na forma de segurar o halter. Ela fortalece o bíceps braquial, além do bráquio-radial, que fica no antebraço.

Logo, é um ótimo aliado para desenvolver e desenhar a parte interna do braço. Sem falar que a rosca martelo trabalha a musculatura do antebraço que, como já falamos, tem a função de suportar cargas maiores.

A rosca martelo pode ser feita de maneira simultânea, com ambos os braços em movimento, ou unilateral. Para quem está começando, pode ser uma boa opção para sobrecarregar menos a musculatura e desenvolver gradualmente a consciência da área.

Leia também: Rosca concentrada: como fazer corretamente um dos melhores exercícios para o bíceps

Com qual frequência devo fazer o treino de bíceps?

Segundo Welby Carvalho, se o seu foco for hipertrofia, a principal variável é o volume semanal. “Ou seja, quantas séries o aluno faz por grupamento muscular por semana, que pode variar de acordo com a individualidade biológica”, diz o professor da Competition. A seguir, veja uma estimativa separada por níveis de prática:

• Iniciantes: 9 a 10 séries semanais;
• Intermediários: 10 a 20 séries por semana;
• Avançados: 20 a 45 séries por semana.

Vale dizer que os exercícios para bíceps participam de diversas divisões de treino. Para elaborar o melhor programa para o que você busca, lembre-se de consultar sempre um profissional de educação física.

Quais cargas devo utilizar no treino de bíceps?

Esta é uma pergunta de muitas respostas, pois é preciso conhecer o seu nível. Contudo, se o desejo é desenvolver o bíceps, utilize cargas que desafiem o seu limite e dificultem as repetições, mas que não comprometam a qualidade do seu movimento. Então, teste os pesos conforme o tipo de exercício e verifique se eles interferem na sua execução. Em caso positivo, é um sinal de que você precisa pegar menos peso e enfatizar o movimento correto.

Treino de bíceps em casa

Treinar bíceps em casa é uma excelente opção para quem busca praticidade e flexibilidade. Com alguns equipamentos simples ou até mesmo o peso do próprio corpo, é possível desenvolver músculos fortes e definidos. 

Para começar, você precisará de alguns materiais básicos, como halteres ajustáveis, uma barra com anilhas ou até mesmo garrafas de água cheias.

Existem diversos exercícios eficazes que podem ser realizados em casa, como a rosca direta, rosca martelo, rosca concentrada e flexões de braço. É importante lembrar de variar os exercícios e aumentar gradualmente a carga para continuar desafiando os músculos e estimulando o crescimento.

Ao realizar os exercícios em casa, alguns cuidados são essenciais, como a execução correta. Afinal, a forma como você executa os movimentos é fundamental para evitar lesões e garantir resultados efetivos. Assista a vídeos demonstrativos e, se possível, procure a orientação de um profissional de educação física.

Além disso, antes de iniciar o treino, realize um bom aquecimento para preparar os músculos e articulações. Ao final, alongue para aumentar a flexibilidade e prevenir lesões.