Treinar perna todo dia ajuda ou atrapalha a hipertrofia?

Ao começar na academia, principalmente sem auxílio profissional, é comum cometer alguns deslizes no treino. Um deles é a falta de periodização correta — ou seja, sem um planejamento específico para alcançar seu objetivo. Um erro muito frequente é o de treinar perna todo dia com a esperança de acelerar o ganho de massa muscular.

Então, se você é do time que pega pesado com as pernas diariamente, saiba por que precisa rever essa estratégia.

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Treinar perna todo dia pode aumentar o risco de lesões

De acordo com a personal trainer Taysa Marques, o hábito de fazer o mesmo treino de pernas todos os dias dificulta a recuperação muscular. “Como resultado, a pessoa também estressa demais as mesmas fibras musculares, que sofrem microlesões contínuas. Essa situação pode elevar o risco de lesões musculares, assim como articulares”, explica.

Mas se treinar perna todo dia é prejudicial para a saúde e a hipertrofia, o que fazer? Na avaliação da especialista, o treino precisa considerar os dias de descanso para a regeneração muscular.

“Enquanto descansamos, nosso corpo está trabalhando para reconstruir o músculo afetado. Então, irá usar proteínas e outros nutrientes para esse processo, em que ocorre o espessamento das fibras musculares. É assim que a hipertrofia acontece”, ensina.

Porém, o estresse da musculatura precisa ser na medida. Afinal, o excesso pode causar lentidão na recuperação, que é justamente o cenário do overtraining.

Formas de dividir treino de membros inferiores

No segmento da musculação, existem inúmeras formas de elaborar um treino de pernas. As táticas variam conforme a metodologia do profissional de educação física, que analisa a rotina do indivíduo, disponibilidade para treinar e metas.

Tais fatores ajudam a determinar o melhor treino sem sobrecarregar. Veja algumas opções:

Inferiores completo: é composto por exercícios que trabalham toda a cadeia muscular inferior. Ou seja, quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas. Na opinião de Taysa, a alternativa é excelente para todos os níveis, sobretudo para quem está começando a treinar.

“Por ser um treino completo, ele não precisa divisões e outros dias para completar o estímulo. Mas é preciso ter cuidado para não exagerar na carga e treinar a sequência duas vezes por semana”, destaca.

Segmentado por grupo muscular: eis uma boa forma de trabalhar um músculo específico. Um método é dividir o treino entre dia de quadríceps e glúteos e outro de posteriores e panturrilha. É válido para quem está querendo dar ênfase na hipertrofia isolada. Por exemplo, aumentar a massa muscular dos glúteos.

Além disso, há quem prefira “fatiar” mais o treino. Treinar quadríceps em um dia, posteriores no outro e, no dia seguinte, panturrilhas. “Geralmente, essa abordagem permite um conjunto de exercícios com foco em pouca repetição e cargas altas, pois o corpo tem mais dias para se recompor”, fala Taysa.

Por último, a personal trainer reforça um aspecto essencial: sono de qualidade e alimentação condizente com a rotina ativa. “Sem esses dois pilares, não adianta querer crescer de um dia para o outro. Não basta cumprir o day off se você dorme mal. Precisa ajustar o sono e seguir uma dieta para suprir a demanda energética”, finaliza.