Técnica rápida de respiração pode reduzir ansiedade. Aprenda

A respiração e a meditação são dois recursos valiosos para aquietar a mente, alcançar mais paz, clareza e outros benefícios. Há milhares de anos, sábios da cultura oriental utilizam ambas para essa finalidade — a boa notícia é que esse conhecimento pode fazer parte da sua rotina. Uma técnica rápida de respiração, que dura cinco minutos, pode amenizar a ansiedade e o estresse.

A afirmação vem de pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, que fizeram um estudo sobre meditação. A tática, que inclui longas expirações, é mais efetiva do que a  meditação mindfulness (atenção plena), segundo os autores.

O objetivo era comparar o que acontece na meditação com o que ocorre durante os exercícios em que se controla a inspiração e a expiração. As metodologias aplicadas foram as seguintes:

• Cinco minutos de exercício com longas expirações e inspirações mais curtas.
• Cinco minutos com a mesma duração entre inspirações e expirações.
• Por fim, um terceiro exercício com expirações mais rápidas do que inspirações, também por cinco minutos.

Quatro grupos de voluntários se dedicaram a uma dessas práticas todos os dias, durante quatro semanas. Embora todos tenham relatado ganhos no bem-estar, a técnica em que a expiração é mais lenta, com o dobro do tempo da inspiração, foi a mais eficaz de todas na autorregulação corporal e na melhora do humor.

“Exercícios de respiração lenta e profunda, principalmente os que ampliam a expiração, são descritos em textos antigos de yoga como meio para se alcançar um estado mental mais calmo”, diz Maria Ester Azevedo Massola, coordenadora da Equipe de Medicina Integrativa do Hospital Israelita Albert Einstein.

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Vantagens na prática

Na avaliação da especialista, os exercícios modulam o sistema nervoso autônomo, o estresse e estimulam a resposta de relaxamento, assim como reduzem a pressão arterial, a frequência cardíaca e a tensão muscular. Além disso, trazem benefícios para a função imunológica, saúde mental e cardiopulmonar.

Qualquer pessoa pode se beneficiar de respirações mais lentas. “Esse tipo de exercício pode ser facilmente aprendido e incorporado na rotina de autocuidado. Como resultado, é possível ter mais bem-estar físico e mental, além de trazer benefícios a longo prazo como uma ferramenta para melhorar o manejo do estresse e da ansiedade”, diz Massola.

“Feito de modo confortável, não há contraindicação. Na Onco-hematologia do Hospital Albert Einstein ensinamos essa respiração para pacientes de todas as idades. Além disso, como mostra o estudo, apenas cinco minutos diários já trazem muitos benefícios, não podemos mais usar a velha desculpa de ‘não tenho tempo’.”

Em relação à meditação, pessoas com transtornos de saúde mental que não estejam controlados devem procurar acompanhamento médico e um professor habilitado antes de começar a prática.

Como fazer a técnica rápida de respiração

• Procure uma postura confortável, sentado ou deitado.
• Comece a inspirar de forma mais profunda, contando 2 ou 3 segundos.
• Expirar o ar mais lentamente, no dobro desse tempo: ou seja, 4 ou 6 segundos.
• A execução deve ser suave e agradável, não pode haver desconforto.
• À medida que a prática for entrando na rotina, você pode ampliar a contagem. Mas, sempre mantenha a proporção entre a inspiração e a expiração de 1:2.