Suplementos para ganhar massa magra: conheça os principais

Alimentação Bem-estar
09 de Fevereiro, 2021
Leticia Ramirez Naper de Souza
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 63183
Suplementos para ganhar massa magra: conheça os principais

Os suplementos para ganhar massa magra estão entre os mais vendidos nas prateleiras. Geralmente, quem busca a hipertrofia usa a suplementação como aliada do ganho de músculos, ao lado de um treino adequado e de uma alimentação saudável. 

Como o nome já diz, suplementos alimentares são substâncias que têm como objetivo complementar a dieta para adequar a ingestão de nutrientes importantes como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos essenciais e/ou aminoácidos. 

Por serem concentrados e desenvolvidos para suprir necessidades específicas, eles funcionam em diversas vias metabólicas. Servem para o ganho de massa muscular, mas também para a suplementação alimentar, o aumento de peso, o aumento da ingestão de proteínas, a termogênese e até a melhora do foco e da atenção, por exemplo. 

A seguir, vamos falar especificamente dos produtos destinados ao ganho de massa magra (muscular): 

Principais suplementos para ganhar massa magra

Creatina

É um composto derivado de aminoácidos das proteínas animais. Participa do processo de produção de energia usada pelos músculos em exercícios físicos de alta intensidade e curta duração. Seu consumo aumenta a tolerância ao esforço e permite o uso de maiores cargas, possibilitando um melhor desempenho nos treinos, contribuindo assim para o aumento da massa muscular.

A indicação padrão geralmente vai de 2 g a 5 g por dia. As doses também podem ser maiores ou menores (mas nesses casos a prescrição deve ser feita pelo médico ou nutricionista). 

Pesquisas mostram que o horário no qual ingerimos o suplemento não interfere no treino. Isso porque o mais importante é aumentar os estoques de creatina no músculo, o que ocorre com o consumo regular.

A creatina favorece o estoque de água nos músculos, o que não significa que a pessoa tenha engordado. Seu uso deve ser sempre orientado por médico ou nutricionista.

Leia mais: Creatina: o que é, como consumir e dúvidas sobre o suplemento

Whey protein: um dos mais populares suplementos para ganhar massa magra

Proteína extraída do soro do leite (ou proteínas vegetais quando vegana), o whey fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo e é rico em BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, valina e isoleucina), importante para a produção de fibras musculares. Assim, o suplemento contribui para o reparo e a construção de massa magra após o treino.

Existem 3 tipos de whey:

  • Concentrado: conserva os carboidratos, minerais e gorduras do leite, tendo assim uma digestão mais lenta do que os outros tipos de whey;
  • Isolado: é uma proteína praticamente “pura”, obtida por técnicas mais rígidas de extração e filtragem. Geralmente tem um teor muito baixo de gorduras e carboidratos;
  • Hidrolisado: versão isolada que passou por um processo de quebra de suas moléculas, facilitando ainda mais a absorção pelo organismo, porém possui menos BCAA que o isolado.

Assim, a quantidade deve ser calculada de maneira individual, de acordo com a alimentação de cada pessoa, levando em consideração a necessidade diária de proteína por quilo de peso, que varia conforme o objetivo e a intensidade do treino.

Durante muito tempo a orientação foi de que se tomasse o mais rápido possível após o treino, pois seria o melhor momento de absorção. Porém, estudos mais recentes mostram que isso não traz melhores resultados e que o mais importante é consumir ao longo do dia a quantidade que o corpo precisa.

Assim como qualquer proteína consumida em excesso, o whey protein pode sobrecarregar os rins. Seu consumo também exige uma maior ingestão de água.

Maltodextrina

Trata-se de um amido (carboidrato) hidrolisado de absorção muito rápida, que disponibiliza energia para os músculos durante a atividade física. O suplemento também pode ser indicado para pessoas que buscam hipertrofia e necessitam de uma dieta hipercalórica.

A dose varia conforme a alimentação, a duração e a intensidade do treino e o peso corporal, mas geralmente a quantidade gira em torno de 20 g a 50 g.

Com relação ao melhor horário para consumir a maltodextrina, é cerca de 30 minutos antes ou durante a prática de atividade física de alta intensidade (ou aquela com duração maior ou igual a uma hora).

Cuidados ao tomar: por ser um carboidrato e elevar o nível de açúcar no sangue, pessoas com resistência à insulina ou com diabetes não devem usar o produto sem recomendações de um nutricionista.

Leia também: Maltodextrina: propriedades e como consumir

Cafeína

Da família das xantinas, a cafeína tem ação estimulante no sistema nervoso central, por isso dá mais ânimo, adia a fadiga, eleva a concentração e aumenta a disposição para praticar exercícios, sendo indicada para treinos de média a longa duração.

A cafeína é comercializada em cápsulas de 200 mg, sendo a dose máxima recomendada de consumo diário 400 mg. E lembre-se: caso ingira outros alimentos que possuem cafeína, como café, chocolates ou chás, eles também devem entrar nessa conta, pois quando consumida em excesso, a cafeína pode ocasionar efeitos colaterais. Por exemplo: tremor, irritação, baixa ou aumento da pressão arterial e até taquicardia.

Outras pessoas podem ter perda excessiva de líquidos, o que prejudica a hidratação e a manutenção da temperatura corporal. O uso excessivo também pode causar insônia.

Beta-alanina

Um aminoácido que participa do controle do pH do sangue, evitando que ele fique ácido durante a atividade física. Quanto consumir: a dosagem deve ser individualizada.

Quando tomar: segundo pesquisas, no mínimo 45 minutos antes do treino e 45 minutos após o fim do treino.

Quem nunca consumiu, pode sentir sensação de formigamento pelo corpo, mas costuma sumir com o tempo de uso do suplemento.

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