ABC dos suplementos esportivos: quais existem e quais devo usar no treino?
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Quem pratica exercícios regularmente já deve ter se deparado com uma variedade de produtos prometendo melhorar a performance, aumentar o ganho de músculos, queimar mais calorias e dar um gás extra nos treinos, entre outros benefícios. No entanto, a grande pergunta é: esses produtos realmente cumprem o que prometem? A Agência Einstein entrevistou especialistas da área para descobrir como essas substâncias devem ser utilizadas e os cuidados necessários ao consumir esses suplementos esportivos.
Veja também: Pré-treino faz mal? Conheça as contraindicações
Os especialistas são unânimes ao afirmar que o acompanhamento de um nutricionista é fundamental e que o elemento mais importante na busca por um corpo saudável é a prática regular de atividade física e a adoção de uma dieta equilibrada e diversificada. Continue lendo para saber mais sobre cada um dos suplementos e suas respectivas indicações:
Suplementos esportivos: Whey Protein
Qual é sua indicação?
É fabricado com o soro do leite e é uma ótima opção para aumentar a ingestão de proteínas. “Isso porque ele é rico em proteína de alto valor biológico, o que significa que tem moléculas que são importantes para o organismo, mas que ele não consegue produzir sozinho”, explica o médico do esporte e fisiatra Fabrício Buzatto, do Hospital das Clínicas da Universidade Federal do Espírito Santo e membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE). Esse suplemento é utilizado para ganho, manutenção e recuperação de massa muscular e para proporcionar saciedade.
Quando consumir?
Ele é muito bem-vindo após os exercícios quando não é possível se alimentar com cardápios com a quantidade indicada de proteína, nos intervalos das refeições ou à noite. Não é errado utilizá-lo como pré-treino, mas ele pode pesar no estômago durante a malhação e ainda não oferecer os benefícios esperados. Segundo o especialista, o papel dele, que é de construção e reparo muscular, traz melhor resultado quando consumido depois que a musculatura é trabalhada.
Quanto consumir?
A dose deve ser individualizada de acordo com a rotina e a necessidade de cada pessoa, levando em consideração sua alimentação como um todo, sua modalidade esportiva, a quantidade e a intensidade de treino. “De modo geral, a indicação para quem se exercita varia entre 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas os atletas com alto volume de treino e que buscam melhorar seu desempenho esportivo podem utilizar quantidades maiores”, diz Serena del Favero, nutricionista do check-up esportivo do Espaço Einstein, unidade de esporte e reabilitação do Hospital Israelita Albert Einstein.
A nutricionista ressalta que, além da quantidade, é importante que a ingestão do Whey Protein seja distribuída ao longo do dia, sendo realizada a cada 3 ou 4 horas.
Cuidados e contraindicações
A decisão de utilizar um suplemento de proteína deve ser tomada após considerar diversos fatores, como os objetivos do indivíduo, seu estilo de vida, dieta geral e necessidades diárias de energia, entre outros. Além disso, é importante destacar que os suplementos não devem substituir os alimentos que naturalmente são fontes dessa substância.
O Whey ainda pode conter alérgenos que algumas pessoas precisam evitar, como nozes, soja, leite e compostos químicos. Por isso, a orientação é optar por produtos de marcas confiáveis. Quem tem intolerância à lactose deve utilizar os que são hidrolisados ou aqueles que contenham no rótulo a informação de que são indicados para esse público.
Suplementos esportivos: Creatina
Assim como o Whey Protein, a creatina é consumida na forma de pó. Trata-se de um composto encontrado naturalmente nos músculos e também presente na dieta, principalmente através da carne e do peixe. A creatina fornece energia ao corpo para suportar exercícios curtos de alta intensidade, como sprints, séries de musculação mais pesadas e esportes que envolvem esforços repetidos de alta intensidade, como esportes de raquete, por exemplo.
Na forma de suplemento, ela aumenta e melhora o desempenho desse composto no corpo. Além disso, aumenta a retenção de água, o que favorece o aumento da massa muscular, o que é ótimo para quem faz treinos com o objetivo de obter hipertrofia (aumento dos músculos).
A creatina ainda eleva a força e a resistência muscular, melhora o desempenho durante a malhação e auxilia na recuperação, inclusive após períodos em que o músculo fica muito tempo parado e depois de lesões, por exemplo.
Existem vários estudos que demonstraram que o suplemento também aumenta a concentração desse componente em nível cerebral, proporcionando diversos benefícios, como a melhora da função cognitiva, o que também é importante nas atividades físicas.
Quando consumir?
Ela deve ser ingerida preferencialmente com um alimento fonte de carboidrato para que a sua absorção seja melhor. O horário do dia pode variar de acordo com as preferências pessoais e o cronograma de treino. Mas é importante que fique claro que a creatina não funciona como pré-treino, ela melhora o rendimento pelo uso a longo prazo.
Quanto consumir?
Segundo a nutricionista do Einstein, a dosagem inicial recomendada para a fase de saturação para agilizar os resultados é geralmente cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas, por 5 a 7 dias. Após essa fase inicial, a dosagem de manutenção é de cerca de 3 a 5 gramas por dia.
“No entanto, a fase de saturação não é essencial e pode-se começar diretamente com a dosagem de manutenção”, diz a nutricionista.
“A quantidade do suplemento vai depender de quanto tempo você quer o resultado. Para quem está fazendo musculação há bastante tempo, pode usar as 5 gramas para a saturação ser gradativa, mas se tiver uma competição em 30 dias, por exemplo, vai necessitar que essa saturação seja mais rápida”, acrescenta Buzatto.
Cuidados e contraindicações
De acordo com estudos, a creatina é segura e não apresenta riscos para o organismo quando usada conforme a indicação e com a dosagem adequada. No entanto, gestantes, lactantes, adolescentes e crianças devem consumi-la apenas sob supervisão médica. Além disso, é importante manter uma adequada ingestão de líquidos durante o período de suplementação.
Suplementos esportivos: Beta-alanina
A Beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que o corpo pode produzi-lo por conta própria, sem depender necessariamente da alimentação. É comercializada na forma de pó e cápsula e desempenha um papel fundamental na síntese da carnosina, um composto essencial na regulação do pH durante atividades físicas de alta intensidade e curta duração.
“Isso é importante porque quando ocorre atividade muscular intensa, como em exercícios anaeróbicos, os músculos produzem ácido lático, o que costuma levar a um aumento da acidez (diminuição do pH) na musculatura, o que pode contribuir para a fadiga. A carnosina atua como um ‘tampão’ para ajudar a neutralizar a acidez, prolongando a resistência durante esses tipos de exercícios intensos e proporcionando melhora na performance”, explica a nutricionista.
Quando consumir?
A recomendação é dividir a ingestão da beta-alanina ao longo das refeições, o que pode aprimorar ainda mais a absorção e controlar os efeitos de formigamento que ela costuma provocar, principalmente no início do uso.
Quanto consumir?
O protocolo de suplementação de beta-alanina envolve uma dose chamada carregamento que é para dar um estímulo extra de 6,4 gramas de beta-alanina por dia, por um período de seis semanas. Após essa fase inicial, deve-se iniciar a dose de manutenção de 3,2 gramas por dia.
Cuidados e contraindicações
A substância tem alta tolerância, mas algumas pessoas podem se sentir muito desconfortáveis com a coceira que ela desencadeia. A boa notícia é que esse efeito é temporário e inofensivo.
Suplementos esportivos: Cafeína
A cafeína é um composto encontrado em diversos alimentos e bebidas, sendo mais comumente associada ao café, chá, chocolate e certos tipos de refrigerantes. Amplamente reconhecida por propriedades estimulantes que afetam o sistema nervoso central, resultando em aumento do foco, concentração, atenção e reação, características muito importantes durante a prática de atividades físicas. Como suplemento, pode ser adquirida na forma de pó ou cápsulas.
A substância também reduz a percepção de esforço, dor e fadiga. “E ainda atua na quebra da gordura, aumentando a disponibilidade de ácidos graxos que são importantes fontes de energia para a contração muscular durante o exercício”, acrescenta Buzatto.
Quando consumir?
A substância, absorvida rapidamente pelo corpo, atinge seus níveis máximos no sangue cerca de 30 a 60 minutos após o consumo. Portanto, é recomendado ingerir cafeína nesse período antes do início do exercício para aproveitar seus benefícios durante o treino ou a competição. Sua ingestão deve ser administrada longe da hora de dormir, já que metade ainda permanece no organismo até cinco horas após a ingestão.
Quanto consumir?
A quantidade de cafeína no contexto esportivo pode variar significativamente com base em vários fatores, incluindo o tipo de esporte, a sensibilidade individual e a tolerância pessoal, mas a dosagem eficaz é de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal. A quantidade indicada também pode depender da duração do evento esportivo. Em atividades de curta duração e alta intensidade doses menores podem ser eficazes, enquanto atividades de resistência de longa duração podem requerer doses maiores.
Cuidados e contraindicações
Algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína do que outras. Nesses casos, em altas doses, ela pode causar efeitos colaterais como nervosismo, aumento da frequência cardíaca, agitação ou problemas gastrointestinais. É importante considerar a sensibilidade de cada um e começar com doses menores para avaliar a tolerância. Pacientes com arritmia cardíaca devem falar com seu médico antes de começar a utilizá-la. Quem tem tendência à insônia só deve fazer até as 17h.
Suplementos esportivos: Nitrato
Ele pode ser obtido na dieta em alimentos como a beterraba, o espinafre, o aipo e o rabanete. Porém, os suplementos vendidos na forma de pó oferecem a substância de maneira mais isolada e concentrada. Entre seus efeitos na atividade física, a substância atua como vasodilatador, promovendo um aumento no fluxo sanguíneo, o que resulta em um transporte mais eficiente de oxigênio para os músculos, ao mesmo tempo em que contribui para a redução da pressão arterial.
Além disso, esse composto tem a capacidade de otimizar o desempenho no exercício através da economia de energia, melhorar a contratilidade muscular e a performance em geral.
Quando consumir suplemento esportivo?
1 a 3 horas antes do exercício para permitir a conversão do nitrato em óxido nítrico, composto que atua no organismo.
Quanto consumir?
De forma geral a dose indicada fica entre 300 e 500 miligramas.
Cuidados e contraindicações
O uso crônico da suplementação de nitrato a longo prazo ainda não foi estudado. Assim, seu uso equivocado pode ser tóxico, por isso, o ideal é ter sempre o acompanhamento de um nutricionista e um médico. “Apesar disso, ele costuma ser bastante seguro. Apenas pacientes com insuficiência cardíaca e que fazem uso de medicamentos vasodilatadores devem procurar a orientação do seu cardiologista”, diz Buzatto.
Suplementos esportivos: Carboidratos
Normalmente eles são ministrados na forma de gel ou mel. Os géis esportivos são uma forma compacta e conveniente de utilizar o nutriente para fornecer energia durante o exercício e melhorar o desempenho.
Quando consumir?
Os géis de carboidrato devem ser ingeridos antes do treino e durante a atividade física. Normalmente, são consumidos a cada hora de malhação nos casos em que ela dure mais de 45 minutos.
Quanto consumir esse suplemento esportivo?
Nas atividades com duração inferior a 45 minutos não há necessidade de fazer uso dos carboidratos. “Nos exercícios de alta intensidade (entre 45 e 75 minutos) a quantidade é pequena. Portanto, a indicação deve ser de acordo com a recomendação de um especialista ou bochechos de 10 segundos com a substância”, indica a nutricionista.
Dessa forma, quando a malhação fica entre uma hora ou duas horas e meia, o indicado é ingerir de 30 a 60 gramas por hora. No entanto, nos eventos de ultra endurance (feito por atletas), com duração maior do que duas horas e meia, é sugerido consumir até 90 gramas por hora.
Cuidados e contraindicações
Por fim, é importante beber água com os géis de carboidrato para evitar desconfortos intestinais. Além disso, também se deve testar diferentes suplementos esportivos durante os treinos para ver qual funciona melhor para cada caso e o que não provoca mal-estar. Assim, pacientes diabéticos têm que ter um cuidado extra porque ele pode aumentar a glicemia.
Fonte: Agência Einstein.
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