Dificuldade de subir escadas? Saiba o que seu corpo quer dizer

Você pode nem notar quantas vezes por dia sobe um degrau, até que de repente se torna difícil. Se você estiver escolhendo sempre o elevador ou se o treino de subir escadas se tornou impossível, é importante ouvir seu corpo.

Geralmente, os principais fatores que podem contribuir para que alguém não seja capaz de subir escadas incluem dor ou lesão, mobilidade e força limitadas. Pois, é preciso ter força adequada nos quadríceps, glúteos e, em menor medida, panturrilhas. Assim, se um ou mais desses grupos de músculos não tiver a força necessária, você não será capaz de realizar a subida de degrau adequadamente.

Da mesma maneira, articulações rígidas que não conseguem realizar toda a sua amplitude também podem limitar a capacidade de fazer o movimento. O corpo precisa de uma quantidade específica de mobilidade no tornozelo, joelho e quadril. Mas, se você não tiver a amplitude necessária nessas articulações e não for capaz de chegar à posição adequada, simplesmente não será capaz de executar o passo.

Veja a seguir como interpretar essas pistas e o que fazer para recuperar sua capacidade de progredir.

Subir escadas: O que o corpo quer dizer

1. Quadris e glúteos fracos

Se o joelho se dobrar, ceder ou se deslocar para um lado ou outro durante as subidas, é provável que o problema seja devido à falta de força muscular. Para realizar o exercício adequadamente, é preciso estabilidade nos joelhos e quadris e força nos músculos que sustentam essas articulações, especificamente, os quadríceps e glúteos.

Nesse caso, exercícios com mini band (faixa elástica) e agachamento com peso podem deixar o corpo com mais resistência e força.

2. Falta de mobilidade do quadril

Se você se vir liderando o movimento com a cabeça e projetando a parte superior do corpo para frente na tentativa de subir no degrau, dê um passo para trás e reavalie a mobilidade do quadril.

Assim, inclinar a parte superior do corpo para frente é uma compensação pela falta de mobilidade do quadril ou tornozelo e força das pernas, especificamente quadríceps e músculos glúteos.

Concentre-se em manter a parte superior do corpo relativamente ereta, limitando a quantidade de flexão da parte superior do corpo para frente. Além disso, um exercício de alongamento de extensão de flexão do quadril para melhorar a mobilidade também pode ajudar. 

3. Problemas de mobilidade no tornozelo na hora de subir escadas

Se você não consegue manter o calcanhar abaixado ao pisar, pode ser sinal de um problema de mobilidade do tornozelo.

Portanto, tente um exercício de alongamento para a região:

• Comece em uma posição ajoelhado;

• Mantenha o calcanhar no chão, mova o joelho para a frente o máximo possível até sentir um alongamento na parte de trás da perna e no tornozelo. Certifique-se de que o joelho passa pelo meio do pé;

• Em seguida, contraia os músculos da panturrilha pressionando o pé no chão como se estivesse pressionando o pedal do acelerador e segure por 20 segundos. Relaxe após essa contração;

• Enquanto permanece no alongamento, execute a contração oposta, tentando levantar o pé do chão e segure por 20 segundos;

• Repita o procedimento acima por pelo menos 3 rodadas de cada lado.

4. Degraus muito altos

No caso de aparelhos de simulação de subir escadas ou em caixas, o problema pode estar na altura do degrau. Se você sentir que está se inclinando para a frente ou que suas pernas estão dobrando, é necessário fazer ajustes. A solução é escolher um degrau ou caixa em que você possa subir de maneira controlada, enquanto mantém o peito para cima.

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