Como recuperar massa muscular depois de um tempo sem treinar

Bem-estar Movimento
13 de Junho, 2023
Leticia Ramirez Naper de Souza
Revisado por
Nutricionista • CRN-3 63183
Como recuperar massa muscular depois de um tempo sem treinar

Se você deu uma pausa na academia, certamente já consegue sentir os efeitos da perda muscular. Aos poucos, os músculos vão ficando menores, apresentamos baixa resistência aeróbica e até mesmo a saúde mental pode ser afetada. Mas outro prejuízo da inatividade pode ser ainda pior: comprometer a massa muscular atingida com tanta dedicação e esforço. A seguir, saiba como recuperar a massa muscular depois de um tempo sem treinar.

Avaliando o prejuízo

Para o alívio de alguns, de acordo com o gerente da rede de academias BioRitmo, Guilherme de Almeida, poucas semanas de inatividade (1-2) não afetam de forma significativa a quantidade de massa muscular de uma pessoa que está habituada e mantém uma rotina de treino constante. Mas, se você fez uma pausa prolongada de várias semanas (acima de 3), é possível que o volume de massa muscular tenha sido afetado. 

Mas, por que perdemos massa muscular? 

De acordo com a profissional de educação física Bianca Pichirilli, depois de 30 dias sem exercícios, começa a haver uma diminuição da capilarização muscular, que é a capacidade do sistema circulatório em distribuir sangue aos músculos. “Com isso, uma quantidade menor de nutrientes e oxigênio chega ao sistema muscular e, como resultado, você perde força. A partir de 1 mês também ocorre o aumento da frequência cardíaca em repouso, sinal de que seu sistema aeróbico segue perdendo eficiência”, afirma.

Já em 3 meses de inatividade, começa a ser prejudicada a ativação neural. “A grosso modo, esse mecanismo é responsável por transmitir os sinais do cérebro para que as fibras musculares se contraiam e gerem movimento. Quando esse mecanismo não funciona tão bem, há perda de coordenação motora, dos ajustes finos da atividade física”, diz Bianca. Ou seja, os movimentos aprendidos com o treinamento passam a não ser bem executados e deixam de ter técnica e fluidez.

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Como retomar a rotina de treinos? 

Se você tomou a decisão de retomar com a rotina de atividades físicas, agora o momento é de readaptação. Assim, caso o tempo de inatividade seja de mais do que 1 mês sem fazer qualquer exercício físico, ainda que de forma leve, é preciso ajustar o volume e a intensidade do treinamento. 

A recomendação é que se reduza em torno de 20% do total de séries por grupo muscular e até 50% da intensidade do treino (que é representada pela quantidade de peso usada) ao retomar a rotina de exercícios. Ao longo das semanas, esse volume e intensidade devem ser progressivamente aumentados, até que se atinja novamente os patamares de quando houve a pausa.

“Não tente retomar exatamente do ponto que parou, pois há riscos de lesão. Respeite seus sinais fisiológicos. Intercale treinos resistidos com aeróbicos, pois o cardio facilitará a recuperação muscular”, aconselha Bianca. 

Além disso, caso seja a parada na rotina de atividades físicas seja de vários meses, é hora de resetar a rotina de treinos. Nesse sentido, Guilherme recomenda uma nova avaliação física e anamnese com o profissional de educação física que irá prescrever a rotina de treinamento.

Siga avançando aos poucos 

A progressão de carga gradual é fundamental para aumentar a massa magra de forma significativa. “É o princípio do treinamento quando falamos de força e hipertrofia. O corpo se adapta aos estímulos e para de responder quando não há progressão, inviabilizando os ganhos”, afirma o educador. 

Assim, Guilherme recomenda que o aluno estabeleça uma faixa de repetições que deseja enfatizar (exemplo 6 a 10 repetições) e, no momento em que se ultrapassa 10 repetições, a carga deve ser aumentada. Porém, quando não se atinge ao menos 6 repetições, a carga deve ser reduzida.

Veja também: Sobrecarga no treino de musculação: como dosar? Dicas para não se lesionar

Quanto tempo leva para recuperar a massa muscular?

Os resultados do treino são individuais e podem variar de acordo com a rotina e com a individualidade de cada pessoa. Por isso, não é possível dizer ao certo quanto tempo será necessário para todos.

“O tempo de treinamento prévio, o sexo, a idade, a rotina alimentar e a frequência aos treinos são alguns dos fatores que irão interferir diretamente no tempo necessário para recuperar a forma”, afirma Guilherme. Contudo, o resultado pode aparecer em algumas semanas ou até meses, a depender de cada pessoa.

“Contudo, não precisamos ficar tão preocupados. Se o período sem treino não for muito longo, é só retomar a rotina de treinos, alimentação, sono, hidratação, que em média 30 dias, você consegue retomar com o condicionamento anterior” aconselha Bianca.

Em alguns casos, pode ser indicado aumentar o aporte de proteínas e quantidade de alimento para quem deseja aumentar a massa muscular, além do uso de suplementos. Por isso, consulte um nutricionista para avaliar e prescrever a necessidade. 

Fonte:

  • Guilherme de Almeida e Leme, educador físico e gerente técnico da Bio Ritmo Academias
  • Bianca Pichirilli, profissional de educação física.

Sobre o autor

Tayna Farias
Jornalista e repórter da Vitat. Especialista em gravidez e maternidade

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