Quanto tempo de prancha isométrica devo fazer para ter resultados?

Se você acha que o tempo passa mais devagar enquanto está fazendo uma prancha abdominal, imagine para quem fica por horas na mesma posição. É o caso do atleta australiano Daniel Scali, que ficou 9h30min na prancha, o que lhe rendeu um registro no Guinnes World Records. Obviamente não precisamos chegar a esse ponto, mas quanto tempo de prancha isométrica é ideal para ter resultados?

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Primeiro, para que serve a prancha isométrica?

A prancha é um daqueles exercícios que você só precisa do corpo para acontecer. Dentre seus benefícios, é excelente para fortalecer o core, que são os músculos que sustentam a parte central do tronco. Além disso, ela recruta a musculatura do tríceps e das costas.

Além do jeito tradicional de fazer a prancha, com os antebraços no colo e o tronco virado para baixo com o quadril encaixado, existem outras boas variações. A lateral, que exige mais força unilateral do corpo e a parte oblíqua do abdômen; a dinâmica, com os braços estendidos com toques alternados no ombro; entre muitas outras.

Assim, a versatilidade do movimento pode integrar uma série de treinos, seja como aquecimento ou dentro de um treino de abdômen, por exemplo.

Quanto tempo de prancha é ideal para ter bons resultados?

Antes de se preocupar com o tempo, é importante se atentar à periodicidade. Ou seja, a frequência e de que maneira o exercício se encaixa no seu treino. Fazer a prancha de vez em quando acaba se tornando mais um passatempo do que, de fato, trazer o benefício de fortalecer o core.

Em contrapartida, também é essencial ter cuidado ao fazer qualquer exercício todos os dias, pois isso pode levar a lesões por repetição. Na dúvida, é sempre bom consultar um profissional sobre a frequência e o contexto.

“Na verdade, não há problema em fazer o movimento todo dia, desde que exista uma certa ‘dosagem’. Por exemplo, em um dia é possível fazer séries mais curtas e com mais variações do exercício. No dia seguinte, você pode tentar estender a permanência, assim como a intensidade”, orienta a personal trainer Janaína Figueredo.

Na avaliação da especialista, quanto tempo de prancha não deve ser um parâmetro, mas sim a execução correta. “Muitas pessoas ficam olhando para o relógio durante o exercício, mas se esquecem de observar a posição. Como resultado, não alinham o quadril corretamente e deixam a coluna lombar ’empinada’. Esse deslize não irá trazer nenhuma vantagem ao core, e ainda poderá causar dores na área lombar”, alerta.

Ao priorizar a execução e a frequência adequada, os ganhos vêm naturalmente. “Se você está começando, faça a prancha isométrica por 10 a 15 segundos e aumente devagar, conforme vai ficando mais fácil. Quando menos esperar, estará batendo 30, 60 segundos, em uma série de três repetições”, ensina.

O tempo de descanso entre as repetições também importa, pois permite a qualidade o movimento e evita sobrecargas. A dica é dar intervalos de 60 segundos entre as séries, em média.

Em quanto tempo consigo notar os benefícios da prancha?

De acordo com Janaína, depende da frequência, do tipo de treino e em qual contexto você está fazendo a prancha. Mas, de forma geral, o core ganha mais força em algumas semanas. Outra forma de medir o progresso é o tempo que você consegue ficar na isometria. Isso mostra o ganho de resistência muscular ao estímulo.

Por fim, vale lembrar que a prancha isométrica é um exercício de alta intensidade. Então, evite abusar do seu limite e se concentre na maneira como realiza o movimento.