Quanto de proteína consumir para ter mais músculos?
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Quando o assunto é ganhar músculos, uma das primeiras coisas que vem à mente é o consumo de proteína. Ela desempenha um papel fundamental na construção e reparação muscular, sendo um nutriente essencial para o crescimento e a manutenção dos tecidos musculares.
As proteínas dietéticas (ou seja, aquelas que consumimos) são compostas por pequenos blocos de construção chamados aminoácidos. É importante que as pessoas consumam proteínas de alta qualidade e em quantidades suficientes, especialmente à medida que envelhecem, para garantirem aminoácidos essenciais ao corpo. Isso porque alguns deles não conseguimos produzir, e, portanto, precisamos obter por meio da alimentação.
Tipos
Existem dois tipos de proteínas, sendo divididas em alto e baixo valor biológico. Entenda cada uma:
- As chamadas de alto valor biológico são aquelas que apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidades suficientes e são encontradas em alimentos de origem animal, por exemplo: carne de vaca, carne de frango, peixe, salmão grelhado, queijos, ovos e laticínios;
- A maioria dos alimentos vegetais possui uma menor quantidade de proteínas, ou seja, são de baixo valor biológico, apresentando uma quantidade menor de aminoácidos essenciais, por exemplo: lentilhas, ervilhas, feijão, arroz, tofu, quinoa e soja.
No entanto, uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição é capaz de fornecer proteínas de alto valor biológico, um bom exemplo dessa combinação é o arroz + feijão.
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Quantidade ideal de proteína para ter mais músculos
O ideal é que o consumo de proteínas aconteça em todas as refeições. Assim, o corpo consegue absorver o nutriente de forma gradual ao longo do dia.
A necessidade diária recomendada pela RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 0,8g/kg de peso corporal. Seguindo uma dieta balanceada, essa quantidade evitaria qualquer complicação causa pela baixa ingestão de proteínas.
Existem diversos estudos sobre a ingestão ideal de proteínas para a construção muscular. Por isso, o ajuste individualizado da ingestão é recomendado, bem como compreender os objetivos que você possui. Mas de maneira geral, as recomendações de ingestão de proteínas para o ganho de massa ficam entre 1,2 e 1,6 gramas por kg de peso corporal.
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