Pull-up: entenda o que é e como treinar na barra fixa

O pull-up é um exercício de movimento no qual se utiliza a força dos braços em uma barra para elevar o corpo. Também é chamado popularmente de flexão de braços na barra fixa ou puxada alta.

O movimento é realizado na barra fixa e tem como objetivo fortalecer principalmente antebraços, bíceps, ombros e os músculos superiores e inferiores das costas. Ainda, o método pode contribuir para o fortalecimento da coluna, alinhando a postura.

Contudo, o treino não é indicado para pessoas com histórico de lesões ou dificuldades de mobilidade. Dito isso, se você deseja começar o exercício, busque orientação médica antes.

Diferentes tipos de treino pull-up

Há três formas de segurar a barra fixa, com a intenção de trabalhar músculos diferentes, que incluem: supinada, pronada e neutra.

Assim, na supinada, os dedos permanecem apontados para o rosto, ideal para iniciantes e para quem deseja construir ainda mais os músculos do bíceps. A pronada é realizada com os dedos apontados para fora e enfatiza o trabalho das costas, braços e peitoral. Já na pegada neutra, as palmas das mãos se posicionam viradas uma para a outra, uma ótima alternativa para novatos.

Como praticar o treino pull-up

Para praticar os exercícios na barra fixa, é necessário respeitar o intervalo de 48 horas entre cada treino.

Além disso, as repetições devem ser realizadas de acordo com o condicionamento físico de cada um, sendo orientadas por um profissional de educação física.

Iniciante

Opte por usar um banco de apoio para os pés para facilitar a suspensão do corpo até a linha do queixo;
Pendure-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão.

Intermediário

Comece o movimento pendurando-se na barra com os braços retos e os pés sem tocar o chão;
Em seguida, mova os ombros para baixo e para longe das orelhas, apertando as omoplatas (escápulas) para trás e para baixo;
Para tornar o exercício mais desafiador, tente fazer a barra com a pegada pronada.

Avançado

Nesta variação, o foco principal é ter uma descida lenta;
Portanto, em vez de executar um movimento completo, comece de cima e vá descendo o mais lento possível.