Como acabar com a procrastinação: 7 dicas para aumentar a produtividade

A procrastinação é um dos maiores desafios da vida moderna. Com tantas distrações e a pressão por produtividade, muitas pessoas adiam tarefas importantes, gerando frustração e ansiedade.

Superar a procrastinação não é só uma questão de organização, mas de entender por que isso acontece e adotar estratégias para manter o foco. Aqui você irá aprender como identificar os motivos da procrastinação e descobrir maneiras eficazes de driblá-la.

O que é a procrastinação?

A psicóloga Lívia de Souza, especialista em Terapias Cognitivas e Contextuais e integrante do time de Saúde da Vitat, explica que procrastinar significa deixar uma tarefa ou decisão para depois.

Porém, ao contrário do que muitos pensam, isso não está ligado apenas à preguiça. A procrastinação pode ser causada por vários fatores, como encarar tarefas como desagradáveis, inúteis, difíceis e desafiadoras, além de ser possivelmente gerada por questões emocionais, psicológicas e sociais, que influenciam a maneira como enfrentamos nossas responsabilidades.

Lívia também destaca que o mais importante ao falar de procrastinação não é só o fato de adiar algo, mas o desconforto e a ansiedade que isso provoca em quem tem esse hábito. Assim, a sensação de frustração é comum entre as pessoas que procrastinam.

Quando nos deparamos com tarefas que exigem esforço, seja físico ou mental, nosso cérebro tende a procurar uma forma de escapar, desviando a atenção para atividades mais fáceis ou agradáveis, como checar as redes sociais, assistir a vídeos. Por isso, a procrastinação se torna uma maneira de evitar o desconforto imediato, mas que acaba trazendo problemas a longo prazo.

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O que sentimos ao procrastinar?

A psicóloga Lívia de Souza explica que, apesar do notável tormento que a procrastinação causa, em um primeiro momento, procrastinar é um ato que gera alívio.

“Imediatamente na hora que você deixa de fazer uma atividade que está te deixando ansioso, normalmente nós sentimos alívio, nos sentimos bem, porque a sensação da ansiedade é muito desagradável. Então a gente deixar isso para depois. Ou seja, procrastinar é bom no curto prazo”, explica a psicóloga.

Porém, a longo prazo, talvez sintamos mais ansiedade, culpa, tristeza e outras emoções. Nós chamamos esse movimento de reforço negativo, que ocorre quando um estímulo incômodo tende a desaparecer quando fazemos algo – no caso, procrastinar.

“Quando nós indicamos ao nosso cérebro que adiamos uma tarefa e nos sentimos bem, a chance de fazermos isso no futuro é maior. Temos mais chances de repetir esse movimento, gerando o ciclo da procrastinação. Se não nos atentarmos, isso se torna uma bola de neve”, aponta Lívia.

Abaixo, a terapeuta indicou sugestões para driblar a procrastinação, aliviar a mente e aumentar a produtividade no dia a dia.

7 dicas para acabar com a procrastinação

1. Avalie a importância das atividades

Avaliar a importância das atividades é um passo fundamental para combater a procrastinação. Antes de iniciar uma tarefa, é essencial refletir sobre sua real necessidade e relevância no contexto geral. Essa análise pode ser feita em conjunto com um líder ou colega, para entender melhor o impacto que aquela atividade terá no resultado final.

Às vezes, uma tarefa pode parecer pequena e sem importância à primeira vista, mas ela pode ser uma peça-chave num processo maior. Ao compreender como essa atividade contribui para os objetivos da equipe ou da empresa, fica mais fácil encontrar motivação para realizá-la, tornando a tarefa menos desagradável e aumentando a sensação de utilidade no trabalho.

2. Peça ajuda

Lívia indica que pedir ajuda também pode ser uma excelente estratégia para superar a procrastinação, especialmente em tarefas que parecem difíceis. Conversar com colegas que já passaram por experiências semelhantes pode trazer novas perspectivas sobre como executar a atividade de maneira mais eficiente.

Além disso, perguntar a outras pessoas como elas realizam determinada tarefa, ou se conhecem métodos mais automatizados, pode reduzir o tempo gasto e facilitar o processo. Ao buscar apoio, você não só aprende novas formas de enfrentar o trabalho, mas também libera tempo e energia para focar em outras responsabilidades.

3. Foque no momento do dia em que se sente mais produtivo

Focar no momento do dia em que você se sente mais produtivo pode fazer toda a diferença na hora de enfrentar tarefas difíceis ou desafiadoras. Identificar os períodos em que você está mais alerta e motivado pode ajudar a começar por aquelas atividades que costuma evitar.

Se você é mais produtivo pela manhã ou no final da tarde, por exemplo, é uma boa ideia realizar essas tarefas nesses horários. Dessa forma, você aproveita o máximo do seu foco e energia, podendo gerar uma sensação de alívio e produtividade ao longo do dia.

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4. Técnica Pomodoro

A técnica Pomodoro é uma estratégia de gerenciamento de tempo simples e eficaz para manter o foco e combater a procrastinação. Essa técnica divide o tempo em blocos de 25 minutos de trabalho, seguidos por uma pausa curta de 5 minutos. Após completar quatro blocos, conhecidos como “pomodoros”, é recomendado fazer uma pausa mais longa, de 15 a 30 minutos.

A ideia por trás dessa técnica é que ao trabalhar em períodos curtos e intensos, a concentração aumenta e a tendência de procrastinar diminui, pois o cérebro não fica sobrecarregado com longas sessões de trabalho sem interrupções.

5. Divida uma atividade grande em tarefas menores

Dividir uma atividade grande em tarefas menores é uma estratégia eficaz para tornar o trabalho mais gerenciável. Quando um projeto parece complexo ou extenso, a sensação de sobrecarga pode levar à procrastinação. Quebrar essa tarefa em partes menores torna cada etapa mais simples e fácil de enfrentar, facilitando o progresso e ajudando a manter o foco.

Além de reduzir a sobrecarga, essa sugestão permite uma melhor organização e controle do tempo. Cada pequena tarefa pode ser priorizada conforme sua importância, tornando o trabalho mais estruturado.
Essa técnica oferece recompensas psicológicas à medida que cada etapa é concluída, o que ajuda a manter a motivação e combater a procrastinação.

6. Coloque a mão na massa

Colocar a mão na massa é uma maneira eficaz de enfrentar a procrastinação e desmistificar tarefas que parecem mais complicadas do que realmente são.

Muitas vezes, o medo do desconhecido faz com que uma atividade pareça um “monstro”, quando, na verdade, pode ser mais simples do que imaginamos. Por isso, é útil dar o primeiro passo, mesmo que seja apenas um pequeno esforço, como utilizar a técnica Pomodoro por um breve período. Isso ajuda a quebrar a barreira mental e a perceber que a tarefa não é tão aterrorizante quanto parecia inicialmente.

7. Diminua distrações e obstáculos

Identificar e minimizar fatores que desviam sua atenção pode fazer uma grande diferença no seu dia. Isso pode incluir silenciar notificações de redes sociais, criar um ambiente de trabalho organizado e eliminar possíveis interrupções. Ao criar um espaço livre de distrações, você consegue se concentrar melhor nas tarefas e concluir suas atividades com mais eficácia.

Por fim, acalme-se!

“É importante lembrar que a procrastinação é um comportamento comum. No entanto, é fundamental entender que só você vai descobrir a verdadeira extensão do problema ao se expor à tarefa. Concentre-se mais no processo de realização do que no resultado final”, recomenda Lívia de Souza.

Se a ansiedade estiver tão intensa a ponto de dificultar a aplicação dessas dicas e impedir o progresso, não hesite em buscar ajuda. Consultar um profissional de saúde mental, como um psicólogo, pode ser essencial. Eles podem trabalhar com você para desenvolver um plano personalizado que ajude a superar esses desafios específicos e melhorar sua capacidade de enfrentar a procrastinação.

Fonte: Lívia de Souza, psicóloga com especialização em Terapias Cognitivas e Contextuais e mestrado em Ciências do Comportamento, é a responsável pelo pilar de equilíbrio na Vitat.