Prancha lateral: erros comuns durante o exercício

A prancha lateral é uma variação da prancha tradicional. Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos laterais do abdômen e a tonificar o braço. Além disso, também é possível atingir a musculatura do tronco, que é responsável pela manutenção da postura. Contudo, existem alguns erros comuns que podem tornar a prancha lateral menos eficaz — e até aumentar as chances de dores. Portanto, se você deseja praticar o exercício da maneira correta, evite as seguintes falhas:

Leia também: Prancha lateral: para que serve, como fazer e benefícios

Erros durante a prancha lateral

Não manter a cabeça e o pescoço alinhados 

Conforme o tempo vai passando durante a realização do movimento, o cansaço pode levar a cabeça para a frente ou virá-la para olhar para cima.

No entanto, esses pequenos deslizes podem causar problemas. Isso porque quando a cabeça e o pescoço estão desalinhados, pode ocorrer tensão no pescoço ou em músculos como o trapézio.

Portanto, pense que sua coluna é um longo pedaço de corda sendo esticado. Assim, isso irá trazer um alinhamento adequado.

Deixar o cotovelo longe do corpo

Posicionar o cotovelo longe do corpo gera um esforço maior para obter mais equilíbrio. Dessa maneira, pode ocorrer um estresse desnecessário no seu cotovelo e ombro. Então, antes iniciar a prancha lateral, certifique-se de colocar a mão ou o cotovelo diretamente sob o ombro. 

Leia também: Não consegue fazer prancha? Entenda o que seu corpo quer dizer

Arquear a região lombar

À medida que você vai cansando, também é comum arquear a região lombar — o que pode tensionar os músculos das costas e, consequentemente, causar dor. Já arredondar as costas pode diminuir o potencial de fortalecimento da coluna.

Em vez disso, enquanto fizer a prancha lateral, pense em puxar o umbigo em direção à coluna para manter o alinhamento correto.

Deixar os quadris caídos

Deixar os quadris caídos também é um erro muito comum. Porém, quando isso acontece, sua capacidade de se manter equilibrado se torna ainda mais difícil.

Dito isso, ao realizar a prancha lateral, mantenha ombros, quadris, joelhos e calcanhares em uma linha diagonal. Tente manter o quadril elevado, sem deixá-lo ir para fora do alinhamento.

Como fazer prancha lateral corretamente? Passo a passo

Veja, a seguir, como fazer o movimento corretamente: 

• Deite-se do lado direito e deixe as pernas estendidas e empilhadas do quadril aos pés. O cotovelo do seu braço direito tem que ficar diretamente abaixo do seu ombro;
• Verifique se a sua cabeça está alinhada com a coluna e seu braço esquerdo com o lado esquerdo do seu corpo;
• Envolva os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna;
• Em seguida, levante os quadris e os joelhos do tapete enquanto expira. Mantenha a posição;
• Inspire e retorne à posição inicial. Mude de lado e repita.