O que fazer para ganhar massa muscular? Estudo indica movimento ideal

Pernas fortes, braços torneados e abdômen definido. Para alcançar um corpo com essas características, não há segredo: é preciso treinar de forma intensa e com constância – além, claro, de manter uma alimentação saudável em paralelo. Existem diversas modalidades de atividade física que podem contribuir para o processo de ganho de massa magra. Exercícios de força, como a musculação, que costumam utilizar cargas extras, estão entre as melhores opções para hipertrofia. Entretanto, além de se comprometer com os treinos, é importante saber executar cada exercício da forma correta e investir nas melhores opções para o seu objetivo. Um estudo recente descobriu o que fazer para ganhar massa muscular de forma mais rápida a partir de estímulos eficazes com pesos.

A pesquisa da Universidade Edith Cowan (ECU), da Austrália, identificou melhores resultados no que diz respeito à força muscular em pessoas que abaixavam os pesos em vez de levantá-los. Isso porque o maior índice de ganho de massa muscular está associado à execução de exercícios excêntricos, isto é, de extensão dos membros.

Os líderes do estudo dividiram os 56 participantes em quatro grupos de 14 pessoas. Durante cinco semanas, eles realizaram diferentes variações de exercícios. Um grupo apenas levantou os halteres. O segundo realizou somente o movimento de baixá-los. O terceiro grupo misturou os dois direcionamentos, e o último, por se tratar de um grupo de controle, não realizou nenhuma atividade.

Resultados do estudo

Por fim, os três grupos que praticaram algum exercício apresentaram benefícios musculares. Entretanto, aqueles que levantaram pesos tiveram uma melhora somente na força concêntrica, ou seja, a força de contração muscular. Os voluntários que baixaram os pesos e os que misturaram as direções conseguiram ampliar a força concêntrica, excêntrica (força que alonga o comprimento dos músculos) e isométrica (contração muscular sem movimento do corpo). 

“Muita gente acredita que a ação de levantar traz benefícios maiores, ou algum benefício, mas descobrimos que as contrações concêntricas contribuem pouco para os efeitos dos treinamentos”, declara Ken Nosaka, um dos autores da pesquisa.

Afinal, o que fazer para ganhar massa muscular?

De acordo com os resultados do estudo,  para ganhar massa muscular é necessário investir em treinamentos que envolvem exercícios de levantar e abaixar os pesos. Assim, é possível recrutar um maior número de tipos de contrações musculares.

No melhor dos cenários, o ideal é priorizar os exercícios que envolvem abaixar os pesos. Isso porque, segundo a pesquisa, o grupo que fez somente esse tipo de extensão mostrou um ganho muscular ainda melhor do que os que misturaram os movimentos. 

“Compreender os benefícios do treino excêntrico pode permitir que as pessoas usem seu tempo de exercício com mais eficácia. Uma pequena quantidade de exercícios diários é necessária para alcançar resultados”, completou Nosaka.

Invista em exercícios excêntricos

Os exercícios excêntricos envolvem a fase de alongamento do músculo. Ou seja, você estende os músculos em uma situação de resistência. Uma forma de ativar esse tipo de contração muscular é por meio da modulação do tempo.

Por exemplo, ao fazer uma rosca direta, exercício para bíceps, experimente descer o peso de forma mais lenta. A mesma estratégia se aplica para o dead lift (levantamento terra). Nesse tipo de movimento, você segura uma barra nas mãos e desce o peso com o corpo totalmente ereto, dobrando levemente os joelhos.

Abaixar lentamente em um agachamento ou realizar o exercício de sentar na cadeira de maneira unilateral, isto é, com apenas um pé no chão, também são formas de potencializar o treinamento excêntrico.

Lembre-se: para saber como executar o treinamento excêntrico da forma correta e ter resultados efetivos, vale consultar um profissional da área. Por meio do acompanhamento com um educador físico ou personal trainer é possível seguir um treino individualizado e, assim, conquistar seus objetivos com segurança.

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