Musculação para iniciantes: dicas para treinar e pegar firme na academia

Se você finalmente decidiu cuidar mais da saúde, nunca pisou em uma academia antes e não sabe o que esperar de um treino de musculação, não se preocupe. Este conteúdo irá lhe ajudar a esclarecer as principais dúvidas de musculação para iniciantes, além de dicas para manter o hábito e conquistar seus objetivos. Saiba mais a seguir!

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Musculação para iniciantes: o que esperar da primeira experiência?

Primeiro treino marcado, será que vou dar conta? Talvez esta pergunta passe pela cabeça de muita gente que irá começar na musculação. De acordo com Guilherme de Almeida e Leme, gerente técnico da Bio Ritmo Academias, os exercícios são básicos, mas que trabalham todo o corpo.

O objetivo é criar consciência sobre os movimentos antes de pensar em progressão de carga, volume e intensidade.

“Incluímos exercícios de empurrar, puxar, agachar, levantar ou empurrar com os membros inferiores, além de um ou dois específicos para os estabilizadores de coluna. Sempre aqueles que envolvem os principais grupos musculares de forma multiarticular. Ou seja — não priorizamos exercícios chamados ‘isolados’ nesta fase”, explica o especialista.

Logo, suas primeiras sessões na academia serão mais curtas, com 30 a 40 minutos de duração. Dessa forma, é possível encaixar o treino na rotina e firmar o hábito.

Quanto dura o período de adaptação ao treino?

Depois de alguns dias, é normal se empolgar e querer mudar o treino. Quem nunca, não é mesmo? No entanto, todo programa de exercícios exige uma adaptação, até para quem já se exercita há algum tempo.

Segundo Leme, o primeiro treino pode durar até três meses, pois depende da aptidão física e da frequência que a pessoa se movimenta. Portanto, tenha paciência e se dedique em aprimorar o exercício e ter total atenção a esse momento de autocuidado.

Como pode ser um treino de musculação para iniciantes?

Conforme falamos lá no comecinho, a primeira experiência engloba diversos tipos de exercício básicos, principalmente nos equipamentos da academia. Assim, é possível adquirir conhecimento sobre a técnica e avançar a carga e as repetições.

“Um exemplo de sessão para iniciantes pode ser: um tipo de agachamento ou leg press; um tipo de supino; uma puxada ou uma remada; um ou dois exercícios para os abdominais e lombares já são suficientes para uma primeira vivência”, ensina o gerente técnico da Bio Ritmo.

Qual a carga ideal para treinar e conseguir ganhar massa muscular?

Talvez esta seja a pergunta mais famosa entre quem frequenta a academia. Na verdade, existem várias estratégias para essa finalidade. Mas, para quem está começando a pegar peso, Guilherme recomenda a intensidade moderada.

“Ou seja, nem tão leve para não prejudicar a resposta e o resultado, mas também não tão intenso que exponha o praticante ao risco. Algo entre 8 e 15 repetições é a zona mais adequada para executar as séries com qualidade”, comenta.

Quando começam a aparecer os resultados?

Quem é que não quer ver logo o resultado dos esforços na academia? Afinal, pode ser um desafio trocar a cama quentinha pelo trabalho duro na academia. Para quem está sedento por mudanças no shape, Guilherme alega que os primeiros ganhos já aparecem nas primeiras semanas.

“Nesse período, já se pode observar ganhos de força e flexibilidade no aspecto físico. Além disso, existe a melhora da autoestima, da qualidade do sono, da disposição e da redução do estresse, por exemplo”, explica.

Qual a frequência ideal para fazer os treinos de musculação para iniciantes?

A princípio, duas ou três sessões semanais são o bastante, na avaliação do professor. Mas, caso você tenha mais disponibilidade, pode aumentar as visitas. Não deixe de avisar os responsáveis pelo seu treino sobre isso, pois a periodização precisa se adequar à sua rotina.

Recomendações gerais para ir bem no treinamento

Já falamos que o mais importante é aprender primeiro a forma de execução dos exercícios para, depois, colocar mais peso e outros estímulos.

“Foque em aprimorar a técnica, manter uma boa frequência semanal e não falte. Além disso, aumente as cargas de forma gradual e constante — não há porquê apressar o incremento de peso”, orienta o especialista.

Fonte: Guilherme de Almeida e Leme, gerente técnico da Bio Ritmo Academias.