Mais peso ou mais repetições: O que é melhor?

Treinamento com peso é como alimentação saudável: você sabe que é bom, mas com tantas variedades para escolher, como decidir qual estilo é melhor: mais peso ou mais repetições?

O levantamento pesado com menos repetições é o caminho a percorrer? Ou talvez mais repetições, só que  trabalhando com cargas mais leves? 

A verdade é que não existe uma “receita de bolo“, as variáveis podem ser combinadas de diferentes maneiras para alcançar objetivos diversos.

Mais peso ou mais repetições: Como escolher

Quem está começando um novo treino ou exercícios, por exemplo, pode iniciar com cargas mais leves para entender a prática e a amplitude de movimento antes de aumentar o peso.

Também, poucas repetições com cargas pesadas, como levantamento de peso, oferecem um risco maior de lesão. Quem não possui técnica ou flexibilidade poderá encontrar problemas aqui, seja iniciante ou não. 

Já para quem pretende esculpir músculos, as duas técnicas de baixo peso/alta repetição e alto peso/baixa repetição alternadas podem ser válidas. 

Também, alguns estudos defendem que quem costuma fazer musculação com pesos relativamente leves pode conseguir tanta força muscular quanto àqueles que pegam pesado na malhação. De acordo com a Universidade McMaster, no Canadá, a fórmula é pegar pesos 80% ou 90% mais leves do que você está acostumado e fazer, no mínimo, 10 repetições ou até chegar à fadiga muscular. 

Assim, tanto para quem quer reduzir a gordura corporal e definir os músculos quanto para quem deseja aumentar o fôlego, os especialistas recomendam trabalhar com cargas moderadas, realizando três a quatro séries de 15 a 20 repetições. Além disso, é importante que o treino de força seja combinado com exercícios aeróbicos, como corrida, dança ou bicicleta. 

Qualquer que seja a escolha, certifique-se de escolher cargas que pareçam desafiadoras (os últimos movimentos da série devem ser uma luta) e continue a adicionar mais volume. Isso pode significar aumento de peso ou repetições.

Mude a alimentação para ganhar massa muscular

Talvez esse seja o pilar mais importante da transformação dos músculos. Especialistas afirmam que a dieta para ganhar massa muscular tem 70% de responsabilidade sobre o corpo definido. O resto se divide entre treino e descanso. Ou seja, é importante aprender o que comer para ganhar massa muscular. 

Não existem estudos científicos que determinem a equação correta para a hipertrofia, mas uma coisa é certa: você não terá resultados de qualidade se estiver comendo mal. Assim, alimentos industrializados em excesso, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares literalmente atrasam o lado do desenvolvimento muscular e da saúde. 

Mas, não é que você tenha que dizer adeus a todas as guloseimas que ama. Porém, uma estratégia saudável é: coma de tudo, mas com o tempero da moderação. Por exemplo, na dieta para ganhar massa muscular dá para incluir seu sorvete favorito em um dia da semana ou dois, sem se preocupar com as calorias. Afinal, você pode até ser focado, mas a privação no longo prazo pode se virar contra sua determinação. 

Principalmente para quem tem gatilhos de compulsão alimentar, às vezes um pequeno escorregão na dieta pode gerar culpa que é compensada… com mais comida. Um ciclo vicioso e contraditório, mas que é bastante comum. Por isso, reavalie o modo como tem se alimentado.

O principal segredo para um cardápio equilibrado é consumir todos os macro e micronutrientes por meio de alimentos variados.

Buscar em uma única fonte não é ruim, mas passado um tempo pode “murchar” o prazer em comer. 

Dessa forma, alie comida gostosa com qualidade nutricional, consumindo alimentos ricos em proteínas, que é o ativo principal da composição muscular. 

Os outros nutrientes são igualmente importantes, mas é preciso dosá-los em quantidades menores.